고대 곡물은 더 건강에 좋을까? 퀴노아와 스펠트밀에 관한 진실

고대 곡물의 과열된 관심이 과연 타당한 것일까? 과학자들은 생각보다 건강상 이점이 명확하지 않다고 말한다.

고대 곡물은 수백 년 동안 거의 변하지 않은 곡물을 의미한다. 수천 년에 걸쳐 선택적으로 개량해 온 밀 등 일반 농작물과 달리, 고대 곡물은 조상의 유전적 특성을 그대로 간직하고 있다. 그리고 오늘날 다시 인기를 얻고 있다.

고대 곡물은 현대 곡물보다 더 많은 영양소를 가지고 있다는 등 다양한 건강 효능이 있다고 알려져 있다.

석기 시대부터 농업이 진화하며 형성되고 변화해 온 현대 곡물보다 실제로 고대 곡물이 더 나은 것일까?

곡물과 통곡물

쌀, 밀, 귀리, 그리고 옥수수와 같은 곡물은 전 세계 식단에서 상당한 비중을 차지한다. 우리는 곡물을 통해 많은 식이섬유와 탄수화물, 그리고 일부 단백질을 섭취한다.

우리가 섭취하는 곡물의 최소 절반은 통곡물로 섭취하는 것이 좋다는 권고가 있다. 통곡물은 제분 과정에서 빻거나 정제되지 않은 곡물로 껍질(겨), 배유, 배아라는 세 가지 본연의 구성 요소를 모두 포함하고 있다. 이 성분들은 단백질, 비타민 B, 철분, 식이섬유는 물론 비타민과 폴리페놀을 풍부하게 지니고 있다.

예를 들어 통곡물 파스타는 정제된 파스타보다 더 진하고 고소한 맛을 가지며, 식이섬유와 항산화 물질, 비타민도 더 많이 포함돼 있다.

반면 정제 곡물은 가공 과정에서 본연의 구조가 사라지고, 그 과정에서 일부 식이섬유와 영양소도 손실된다.

"스펠트밀은 약 12000년 전 신석기 시대부터 재배됐으며, 이후 의도적으로 개량되지 않았다."

핀란드 보건복지 연구소의 릴라 탐미 영양역학 연구원은 "곡물은 맛과 제빵 특성을 위해 정제된다"며 "정제는 보관 기간을 늘리는 것과도 관련돼 있다"고 말했다.

정제 과정에서 제거되는 겨와 배아에 지방산이 포함돼 있어 보관 기간을 단축시키기 때문이다.

하지만 풍부한 통곡물 식단은 제2형 당뇨병을 포함한 여러 질병 위험 감소와 관련이 있다. 연구에 따르면 통곡물을 규칙적으로 섭취하는 것은 혈압 감소와도 연관이 있다. 2020년, 17개 연구를 검토한 논문에서는 통곡물 섭취가 대장암, 결장암, 위암, 췌장암, 그리고 식도암 위험 감소와 연관이 있는 것으로 나타났다.

다만 이러한 결과는 신중하게 해석할 필요가 있다. 줄리 밀러 존스 미국 미네소타주 세인트 캐서린 대학교 식품·영양학 명예교수는 통곡물을 섭취하는 사람들은 다른 건강한 생활 습관도 함께 지니고 있는 경우가 많아 데이터가 혼재될 수 있다고 말한다.

예를 들어 핀란드의 한 연구는 5000명이 넘는 성인의 식습관과 건강을 분석했는데, 통곡물을 많이 섭취하는 사람들은 과일, 채소, 저지방 우유, 생선을 더 많이 먹고 붉은 고기와 가공육을 덜 먹는 등 전반적으로 더 건강한 식단을 유지하는 경향이 있다는 사실을 발견했다.

고대 곡물의 등장

영양에 관한 연구가 축적되면서 우리 식단 대부분을 차지하는 "현대" 곡물과 상대적으로 드문 "고대 곡물" 사이에 차이가 있다는 의견이 제기되고 있다. 두 유형 모두 통곡물이나 정제 곡물 형태로 섭취할 수 있지만, 현대 곡물은 수확량 증가나 맛 개선 등 특정한 성질을 선택하기 위해 농업적 방식으로 개량돼 왔다.

오늘날 우리가 먹는 밀과 옥수수는 수천 년에 걸쳐 교배된 결과다. 옥수수는 멕시코가 원산지인 테오신테라는 야생 풀에서 유래했는데, 이는 큰 이삭이 아닌 작은 씨앗을 지닌 식물이었다. 현대 밀 역시 엠머와 스펠트밀을 포함한 고대 밀 품종의 선택적 교배를 통해 탄생했다.

연구자들에 따르면 엠머밀은 최초로 재배된 곡물 중 하나로, 기원전 약 9700년경 레반트 지역에서 재배되기 시작해 신석기 농업의 발전과 함께 전 세계로 퍼졌다.

반면 고대 곡물은 인간의 개입을 거의 받지 않고, 본연의 특성을 더 많이 유지하고 있다. 스펠트밀은 약 12000년 전 시작된 신석기 시대에 재배됐으며 이후 의도적으로 개량된 적이 없다고 연구는 제안하고 있다.

보리는 약 4000년 전 메소포타미아에서 발견된 인류 최초의 문자 기록에도 등장한다. 비슷한 시기 멕시코에서 유래한 치아 씨드도 아즈텍 문명에 의해 재배되고 있었다.

에이미 보가드 영국 옥스퍼드대 고고학부의 유럽 고고학 교수는 현대 인류가 19세기 말에서 20세기 초에 고대 곡물을 다시 발견하기 시작했다고 말한다. 많은 경우 발굴 작업에 참여한 농업 공동체가 현재 재배하지 않는 종의 곡물을 발견하며 시작됐다.

보가드 교수는 이러한 곡물들이 탄화된 상태, 조상들이 이 곡물들을 조리했던 흔적이 있는 채로 발견됐다고 설명했다.

보가드 교수와 동료들은 이후 수천 개의 탄화된 고대 곡물 표본을 연구해 고대 농업 방식과 작물이 재배되던 토양 조건을 이해하는 데 활용해 왔다.

현재 이러한 곡물 중 다수는 현대 식단에 다시 도입되고 있다. 심지어 일부는 프랑스 오트프로방스 지역의 아인콘 밀처럼 특정 원산지 명칭 보호 지정을 받기도 했다.

하지만 크리스 실 영국 뉴캐슬대학교 식품 및 인간영양학 명예교수에 따르면 고대 곡물은 여전히 농부들에게 가장 인기 있는 선택지는 아니다. 농부들은 일반적으로 수확량이 더 높은 현대 곡물을 선호한다.

실 교수는 "대부분의 고대 밀 품종이 더 이상 재배되지 않는 이유는 현대 농업 조건에서 성과가 떨어지기 때문"이라고 지적했다.

실 교수에 따르면 많은 고대 밀 품종은 키가 큰 반면, 현대 밀은 상대적으로 키가 작다. 키가 큰 밀은 바람에 더 쉽게 휘거나 부러져 수확량이 줄어들 수 있다.

또 밀러 존스 교수는 고대 곡물이 빵을 만드는 데 적합하지 않은 부분이 있다며 "육종에서 가장 먼저 고려하는 것은 수확량이고, 두 번째가 제빵 적합성"이라고 말했다.

고대 곡물은 정말 더 건강할까?

고대 곡물의 주요 장점 중 하나는 많은 종류가 글루텐을 거의 혹은 전혀 포함하고 있지 않다는 점이다. 수수는 밀과 다른 풀과에 속하며 퀴노아는 실제로 시금치, 근대와 같은 과에 속하는 씨앗이다. 이는 글루텐 알레르기나 불내증이 있는 사람들도 섭취할 수 있음을 의미한다고 실 교수는 말한다.

일부 연구에서는 퀴노아 섭취가 제2형 당뇨병 초기 증상 개선과 관련이 있다고 보고 있다.

예를 들어 한 연구에서는 37명의 남성이 4주 동안 매일 퀴노아 가루로 만든 빵을 섭취했고, 비교군은 정제된 흰 빵을 먹었다. 연구 결과 퀴노아를 섭취한 그룹이 흰 빵을 먹은 그룹보다 식후 혈당 수치가 더 낮다는 사실을 발견했다.

하지만 2020년 연구에서는 현대 곡물의 영양 성분이 집약적 농업으로 인해 크게 훼손됐다는 증거가 거의 없다는 결과가 나왔다. 일부 연구에 따르면 1960년대 이후 철, 아연, 마그네슘 등 일부 미네랄은 상당히 감소한 것으로 나타났다.

밀러 존스 교수는 "고대 곡물을 둘러싼 과대평가가 많다"며 "글루텐을 먹을 수 없는 사람들에게는 그 가치가 분명하지만, 그 외의 경우에는 고대 곡물인지 아닌지는 곡물의 경강 효과에 있어 매우 미세한 차이에 불과하다"고 설명했다.

실 교수는 고대 곡물과 건강에 관한 연구가 최근 곡물 유형에 관한 연구와 비교했을 때 상대적으로 적다고 지적했다. 곡물은 환경의 영향을 받기 때문에 신뢰할 수 있는 데이터를 수집하는 데 어려움이 있으며 결과는 동일한 조건에서 비교돼야 하기 때문이다.

다만 고대 곡물이 더 나을 수 있는 한 가지 이유는 그 자체의 성분보다 우리가 이를 어떻게 가공하고 섭취하는지와 관련이 있다. 다시 말해, 우리는 고대 곡물을 통곡물 형태로 섭취할 가능성이 더 높다.

실 교수는 고대 곡물이 "정제된 밀과 비교하면 식이섬유와 미네랄, 비타민 함량이 더 높다"고 덧붙였다.

고대 곡물의 부활

실 교수에 따르면 기후 변화는 현재 곡물 생산에 영향을 미치는 가장 큰 요인 중 하나이며, 이는 고대 곡물이 다시 주목받는 또 다른 이유이기도 하다. 일부 고대 곡물은 더 척박한 환경에서도 더 잘 견디고, 농약도 적게 필요로 했다. 이런 사실은 미래에 안정적인 식량 공급을 보장하는 데 중요할 수 있다.

실 교수는 "농부들은 어떤 품종이 가뭄에 더 강한지 지켜보고 있다"고 말한다. 기후 변화로 인해 가뭄으로 토지 황폐화가 진행된 터키의 한 지역에서는 소규모 농가들이 토양 개선을 위해 고대 밀 품종을 되살리고 있다. 서아프리카에서도 연구자들이 가뭄에 강한 고대 곡물 포니오를 어떻게 복원할지 연구하고 있는 것으로 알려졌다.

식단 측면에서 보면, 고대 곡물 자체가 과열된 기대만큼 특별한 것은 아닐 수 있다. 전문가들은 오히려 다양한 종류의 곡물, 가능하다면 통곡물을 혼합해 섭취하는 것이 중요하다고 말한다.

보가드 교수는 "현재 우리는 소홀히 하는 작물이 매우 많다"고 지적하며 "고대 농업에서는 곡물이 항상 다른 종과 균형을 이뤘지, 지금처럼 단독으로 소비되지 않았다"고 말한다.

존스 교수도 이에 동의하며 고대 곡물을 포함해 다양한 곡물을 섭취해야 모든 미량 영양소의 이점을 고르게 얻을 수 있다고 말한다. "여러 종류의 곡물을 먹어야 다양한 비타민을 섭취할 수 있다"며 다양성이 가장 좋은 전략"이라고 강조했다.