Por que você pode estar acordando às 3 horas da manhã

São três horas da manhã. O quarto está escuro, a casa está silenciosa, mas seu cérebro subitamente começa a trabalhar a todo vapor.

Muitas pessoas acordam mais ou menos no mesmo horário todas as noites e começam a imaginar se algo está errado com seu repouso.

Na verdade, acordar durante a noite é uma parte normal do sono. A maioria das pessoas acorda rapidamente várias vezes ao longo da noite e, normalmente, volta a dormir tão rápido que nem se lembra ao acordar de manhã.

O problema surge quando esse despertar dura mais tempo ou começa a acontecer no mesmo horário, todas as noites, deixando você menos descansado no dia seguinte.

O sono não acontece em um período longo e sem interrupções.

Ao longo da noite, o cérebro atravessa ciclos de sono que se repetem. Cada um deles dura cerca de 90 a 110 minutos.

Cada ciclo inclui diversos estágios: sono leve, profundo e movimento rápido dos olhos (REM, na sigla em inglês), quando ocorre a maior parte dos sonhos.

A maioria dos adultos passa por quatro a seis desses ciclos todas as noites. Mais para o final de cada ciclo, o sono fica mais leve e pode ocorrer um rápido despertar.

O sono profundo também ocorre principalmente no início da noite e se torna menos frequente à medida que a manhã se aproxima. Por isso, acordar nas primeiras horas do dia não é algo incomum.

O estresse pode fazer com que esse despertar se torne muito mais pronunciável.

No início da manhã, o corpo começa a se preparar para acordar e os níveis de cortisol (um hormônio relacionado à prontidão) começam a aumentar.

Este aumento faz parte do ritmo diário normal do corpo e ajuda a nos sentirmos mais despertos à medida em que a manhã se aproxima.

Mas, se a sua mente já está repleta de preocupações com o trabalho, relacionamentos ou as pressões do dia a dia, um rápido despertar pode se tornar uma onda de ruminações.

À noite, temos menos distrações. Por isso, os pensamentos que podem parecer gerenciáveis durante o dia podem ganhar importância e se tornar preocupações que não conseguimos relevar.

Não surpreende que o estresse e a ruminação estejam fortemente relacionados aos sintomas da insônia, o que pode fazer com que voltar a dormir fique muito mais difícil.

Os hábitos diários também podem definir quando e com que frequência as pessoas acordam durante a noite.

O álcool, por exemplo, pode ajudar as pessoas a dormir mais rápido, mas costuma fragmentar o sono, fazendo as pessoas despertarem mais vezes na segunda metade da noite.

A cafeína pode ter efeitos similares. Mesmo quando consumida à tarde, ela pode permanecer no corpo por horas, deixando o sono mais leve e aumentando a probabilidade de se acordar durante a noite.

A cafeína pode interferir no sono se for tomada até seis horas antes da hora de dormir.

E outros fatores também são importantes.

Horários de sono irregulares, ir para a cama muito antes que o normal para descansar mais, a exposição à luz ou telas tarde da noite ou um quarto quente ou frio demais podem reduzir a qualidade do sono e aumentar a probabilidade de se acordar ao longo da noite.

Para algumas pessoas, acordar repetidamente pode fazer parte de um ciclo vicioso que, se persistir, pode se transformar em insônia.

Depois de passar várias noites acordado e se preocupando com o sono, o cérebro pode começar a associar a noite ao estresse e estado de alerta, em vez de repouso.

E, quanto mais alguém se preocupa em ficar acordado, mais difícil será adormecer novamente.

Pequenos hábitos podem reforçar este padrão. Verificar o relógio durante a noite, por exemplo, pode aumentar a frustração e deixar a mente mais alerta.

Os tratamentos para insônia, como a terapia cognitivo-comportamental, buscam romper este ciclo, alterando os pensamentos e comportamentos que mantêm o cérebro alerta à noite.

Pequenas mudanças de rotina podem ajudar o corpo a manter um ritmo mais estável. Eles costumam ser chamados de higiene do sono — hábitos que nos ajudam a ter um sono saudável.

Manter um horário de acordar constante, mesmo após uma noite ruim, ajuda a regular o relógio corporal e estabilizar os padrões de sono.

Reservar algum tempo para relaxar antes de ir para a cama, reduzir a cafeína e o álcool ao longo do dia e criar um ambiente calmo para dormir também pode fazer você acordar menos durante a noite.

Se você ficar acordado por muito tempo, sair da cama rapidamente e fazer algo relaxante até sentir sono de novo pode ajudar. Isso ajuda a romper a relação entre a cama e a vigília.

Gerenciar o estresse ao longo do dia também pode fazer diferença, reduzindo a tensão e o estado de alerta na hora de ir para a cama . Escrever um diário, praticar ioga, meditação, exercícios de respiração e mindfulness (atenção plena) podem ajudar a acalmar a mente antes de dormir.

Acordar às três horas da manhã pode parecer preocupante, mas o despertar noturno ocasional faz parte do funcionamento do sono.

Compreender o que está acontecendo no corpo e como o estresse e os hábitos do dia a dia influenciam o sono pode fazer com que esses momentos no meio da noite pareçam um pouco menos alarmantes.

*Talar Moukhtarian é professora de saúde mental da Faculdade de Medicina da Universidade de Warwick, no Reino Unido.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado sob licença Creative Commons. Leia aqui a versão original em inglês.