अति तापमानाचा झोपेवर काय परिणाम होतो? चांगली झोप येण्यासाठी काय करावं?

उन्हाळा सुरू झाला आहे. आतापासून उष्णतेच्या झळा जाणवण्यास सुरुवात झाली आहे. अशावेळी अनेकांच्या दिनचर्येवर परिणाम होतो, इतकंच झोपेवर सुद्धा परिणाम होतो.

फार उष्णता असल्यावर किंवा तापमान वाढलेलं असताना आरोग्याच्या कोणत्या समस्या उद्भवू शकतात, झोपेबाबत नेमकी काय काळजी घ्यायची, काय टाळावं याबद्दल जाणून घेऊया.

उन्हाळ्यात वाढलेलं तापमान, उष्णता, उन्हाच्या झळा आणि उकाडा यामुळे जीव नकोसा होऊन जातो. तापमानाचा पारा वाढल्याचा परिणाम सर्वांवरच होत असतो. त्यामुळे एरवी सहजपणे पार पडत असणारी कामं करणं देखील कठीण होऊन बसतं. अनेकांची दिनचर्या विस्कळीत होते.

त्यातच गेल्या काही वर्षांपासून उष्णतेच्या लाटांच्या तडाख्यामुळे सर्व देशच भाजून निघतो आहे. हवामान विभागाकडून वेळोवेळी यासंदर्भात वेगवेगळे अलर्ट जारी केले जातात. अनेकांसाठी हे वाढलेले तापमान त्रासदायक ठरतं.

अशावेळी या वाढलेल्या तापमानाला आणि उष्णतेला नेमकं कसं तोंड द्यायचं हा प्रश्न सर्वसामान्यांना पडत असतो. एकीकडे दिवसभरात उष्णतेमुळे दैनंदिन कामकाजावर परिणाम होतो. तर दुसऱ्या बाजूला रात्रीची झोप देखील विस्कळीत होते.

बीबीसी मराठीच्या बातम्यांसाठी व्हॉट्सअ‍ॅप चॅनल जॉईन करा.

झोप ही आरोग्याच्या दृष्टीनं अत्यंत महत्त्वाची असते. चांगली झोप न झाल्यामुळे आरोग्याच्या विविध समस्या उद्भवू शकतात. त्यामुळे ऐन उन्हाळ्यात तापमान चांगलंच वाढलेलं असताना चांगली झोप कशी घेण्यासाठी काही गोष्टी अंमलात आणणं फायद्याचं ठरू शकतं.

उन्हाळ्यात किंवा अति उष्ण हवामान असलेल्या दिवसांमध्ये रात्रीची चांगली झोप येण्यासाठी फायदेशीर ठरणाऱ्या टिप्स जाणून घेऊया.

1. वामकुक्षी टाळा

उष्ण हवामानामुळे आपल्याला दिवसा थोडंसं आळसावलेलं वाटू शकतं. आपल्या शरीरातील अंतर्गत तापमानाचं नियमन करण्यासाठी आपलं शरीर अधिक ऊर्जेचा वापर करत असल्यामुळे असं होतं.

मात्र जर तुम्हाला रात्रीची गाढ, चांगली झोप येत नसेल, तर दिवसा म्हणजे विशेषकरून दुपारची झोप किंवा वामकुक्षी घेणं टाळा. जेव्हा तापमान अधिक असतं, हवामान उष्ण असतं तेव्हा चांगली झोप येणं अत्यंत महत्त्वाचं असतं. त्यामुळे ती झोप रात्रीच्या वेळेसाठी राखून ठेवा.

2. दिनचर्या नेहमीप्रमाणे सुरू ठेवा

उष्ण हवामानामुळे तुमच्या सवयींमध्ये बदल होऊ शकतो. त्यामुळे तुमच्या झोपेवर परिणाम होऊ शकतो. म्हणून तुमची नेहमीची झोपेची वेळ पाळा आणि दिनचर्या आहे तशीच राखा.

तुम्ही झोपायला जाण्यापूर्वी एरवी ज्या गोष्टी करता, त्या तशाच सुरू ठेवा. झोपेचं वेळापत्रक बिघडू देऊ नका.

3. घरातील तापमानाबाबत काळजी घ्या

तुमची बेडरुम थंड ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आता त्यासाठी प्रत्येकानं वातानुकुलित यंत्रणा म्हणजे एसी घरात बसवायला हवा असं अजिबात नाही.

यासाठी घरात बाहेरून येणारी उष्णता रोखली पाहिजे. त्यासाठी दिवसा सूर्यप्रकाशामुळे निर्माण होणारी उष्णता टाळण्यासाठी पडद्यांचा वापर करा. उष्णता असल्यावर किंवा जास्त तापमान असण्याच्या दिवसांमध्ये असताना घराच्या खिडक्या बंद ठेवा.

त्यामुळे घरात बाहेरील उष्ण हवा येऊन घरातील तापमान वाढणार नाही. तसंच रात्री झोपण्यापूर्वी घराच्या सर्व खिडक्या उघड्या करा. म्हणजे बाहेरील ताजी, थंड हवा आत येईल.

4. थंड पायमोजे वापरा

उन्हाळ्यात किंवा तापमान फार वाढलेलं असताना, प्रचंड उकाडा जाणवत असताना शरीराला गारव्याची आवश्यकता असते. यासंदर्भातील एक सोपा उपाय म्हणजे पायमोज्यांचा वापर करणं.

त्यासाठी तुमचे पायमोजे फ्रीजमध्ये ठेवून त्यांना थंडगार करून मग ते वापरू शकता. पाय थंडगार झाल्यामुळे किंवा पायाचं तापमान कमी केल्यामुळे शरीराचं आणि त्वचेचं एकूणच तापमान कमी होतं.

5. भरपूर पाणी प्या

उन्हाळ्यात किंवा फार उष्णता असल्यावर दिवसभर पुरेसं पाणी पित राहणं आवश्यक असतं. कारण उष्णतेमुळे शरीराची पाण्याची आवश्यकता वाढलेली असते. मात्र झोपण्यापूर्वी खूप जास्त प्रमाणात पाणी पिणं टाळलं पाहिजे.

म्हणजेच शरीराला आवश्यक तितकं पाणी तर प्यायलं पाहिजे जेणेकरून झोपेतच तहान लागणार नाही किंवा झोपेतून उठल्याबरोबर प्रचंड तहान लागेल. तर पाणी पिण्याचं प्रमाण इतकं अधिकदेखील असता कामा नये की झोपेत वारंवार लघवीला जावं लागेल.

6. पेयांचं सेवन विचारपूर्वक करा

तुम्ही कोणत्या पेयांचं सेवन करता त्याबद्दल जागरूक राहा. विशेषकरून सॉफ्ट ड्रिंक्स बाबतीत हा विचार केला पाहिजे. अनेक सॉफ्ट ड्रिंककमध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅफिन असतं.

कॅफिनमुळे शरीराची मध्यवर्ती मज्जासंस्था किंवा नर्वस सिस्टम उत्तेजित होते आणि आपल्याला अधिक जागृत करते. त्यामुळे झोप येणं लांबतं.

तसंच खूप जास्त प्रमाणात मद्यसेवन करणं टाळा. अनेकजण जेव्हा उष्ण हवामान असतं, तेव्हा अधिक मद्यपान करतात.

मद्य किंवा दारूमुळे कदाचित आपल्याला झोप येण्यास मदत होते, मात्र त्यामुळे पहाटे लवकर जाग येते, झोप अनियमित होते आणि झोपेची एकूण गुणवत्ता खालावते.

7. शांत राहा

जर तुम्हाला झोप लागत नसेल तर उठून बसा आणि मन शांत होईल असं काहीतरी करा. वाचन करा, लेखन करा किंवा इतर एखादी आवडीची गोष्ट करा.

फक्त फोन पाहत बसू नका किंवा व्हीडिओ खेळू नका. कारण झोप येत नाही म्हटल्यावर अनेकजण मोबाईल फोन पाहत बसतात आणि झोप आणखी दूर पळते. मोबाईल फोनच्या निळ्या प्रकाशामुळे झोप उडते आणि मोबाईल पाहिल्यामुळे आपण उत्तेजित होतो.

त्यामुळे मन शांत करणारी एखादी गोष्ट केल्यावर जेव्हा झोप येऊ लागेल तेव्हा अंधरुणात जा.

8. मुलांची काळजी घ्या

मुलांना सहसा झोपेची समस्या नसते. ते खूपच शांत झोपतात. मात्र कुटुंबातील वातावरण, "मूड" आणि कुटुंबाची दिनचर्या यात होणाऱ्या बदलांबाबत ते खूपच संवेदनशील असू शकतात. त्यामुळे या गोष्टीची काळजी घेतली पाहिजे.

उष्णता वाढली आहे म्हणून मुलांच्या झोपेची वेळ आणि आंघोळीची वेळ बदलू नका.

झोपेच्या वेळापत्रकाचा भाग म्हणून, तज्ज्ञ कोमट (ना थंड ना गरम, साधं पाणी) पाण्यानं आंघोळ करण्याची सूचना करतात. ते खूप थंड नसावं, कारण त्यामुळे रक्ताभिसरण वाढेल (शरीर उबदार राहण्यासाठी तसं करतं).

तापमान खूप जास्त आहे की खूप कमी आहे हे बाळ तुम्हाला सांगू शकत नाही. त्यामुळे त्यांच्या बाबतीत तापमानावर लक्ष ठेवणं महत्त्वाचं आहे. ज्यावेळेस खोलीतील तापमान 16 अंश सेल्सिअस ते 20 अंश सेल्सिअसच्या दरम्यान असतं, तेव्हा बाळांना सर्वात चांगली झोप लागते.

बाळ झोपत असलेल्या ठिकाणी तुम्ही थर्मामीटर ठेवू शकता. त्यामुळे तुम्हाला तिथे नेमकं किती तापमान आहे हे कळतं आणि त्यानुसार काळजी घेता येते.

अति तापमान किंवा उष्णतेचा शरीरावर काय परिणाम होतो?

(डिस्क्लेमर: या लेखात देण्यात आलेल्या टिप्स लॉफबरो विद्यापीठातील क्लिनिकल स्लीप रिसर्च युनिटचे माजी संचालक प्राध्यापक केविन मॉर्गन आणि स्लीप कौन्सिलच्या लिसा आर्टिस यांच्या सूचनांवर आधारित आहेत. हा लेख जुलै 2019 मध्ये पहिल्यांदा प्रकाशित झाला होता.)

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)