ጥልቅ እና በቂ እንቅልፍ ለማግኘት በቀን ውሏችን ማድረግ ያለብን አምስት ነገሮች

በእንቅልፍ እጦት ተቸግረዋል? በተቆራረጠ እንቅልፍ ምክንያት የተረበሸ ሌሊት ያሳልፋሉ? በዚህ ምክንያትስ የቀን ውሎዎ በድካም የተሞላ ነው?

ብቻዎትን አይደሉም። ይህ የበርካቶች ችግር ነው።

ምናልባት ከዚህ በፊት እያጋጠመዎት ያለውን የእንቅልፍ ችግር ለማስወገድ ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ማድረግ ስላለብዎ ልምዶች በተደጋጋሚ ተነግሮዎት ይሆናል።

ለምሳሌ ወደ መኝታ የምትሄዱበትን ሰዓት ተመሳሳይ ማድረግ፣ አልጋችሁ ላይ ከገባችሁ በኋላ ስልክ አለመነካካት ተጠቃሽ ነው።

ሆኖም ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት በምሽት የምናደርጋቸው ልምዶች ውጤት ብቻ አይደለም። በቀን ውሏችን ውስጥ ማድረግ ያሉብን ነገሮችም አሉ።

እነዚህ የቀን ልማዶች ቀኑን ሙሉ ንቁ ሆኖ ለመዋል አስተዋፅኦ አላቸው። ከእንቅልፋችን ስንነሳ ጥሩ ስሜት የመሰማቱ ምሥጢር የሚጀምረው ከቀን ውሏችን እንደሆነም ጥናቶች ያመለክታሉ።

በመሆኑም እረፍት እንዲሰማን የሚያደርጉ፣ ኃይልን የሚጨምሩ እና እንቅልፋችንን ለማሻሻል የሚረዱ በቀን ውሏችን ችላ ልንላቸው የማይገቡ አምስት ነጥቦችን እናጋራችሁ።

የአይረን መጠናችንን ማረጋገጥ

በዓለም ከሦስት ሰዎች አንዱ የብረት (አይረን) እጥረት አለበት። በተለይ ጨቅላ ሕጻናት እና ታዳጊዎች፣ ልጃገረዶች እና በመውለድ የዕድሜ ክልል የሚገኙ ሴቶች፣ ነፍሰጡር ሴቶች፣ ስፖርተኞች፣ የእፅዋት ተዋፅኦ ብቻ የሚመገቡ በተለይም ቬጋኖች እና በተደጋጋሚ ደም የሚለግሱ ሰዎች ለዚህ ተጋላጭ ናቸው።

ሆኖም ማንኛውም ሰው ለአይረን እጥረት ተጋላጭ አሊያም በዚህ ሳቢያ ለሚከሰተው አኒሚያ (የደም ማነስ) ሊጋለጥ ይችላል። አኒሚያ በጤናማ ቀይ የደም ህዋስ እጥረት አሊያም ወደ ሰውነታችን ኦክስጅን የሚያጓጉዝ በቂ ሄሞግሎቢን ባለመኖር የሚከሰት በሽታ ነው።

ይህም ድካም፣ በምሽት እረፍት ማጣት እና ከእንቅልፍ መንቃትን ያስከትላል።

በመሆኑም የእንቅልፍ ልማዳችሁን አስተካክላችሁ በተደጋጋሚ ድካም የሚሰማችሁ ከሆነ የጤና ባለሙያ በማማከር አይረን የተባለውን ንጥረ ነገር ለማከማቸት የሚረዳውን ፌርቲን ወይም ወደ ሰውነታችን ኦክስጅን የሚያጓጉዘውን የሄሞግሎቢን መጠንን መለካት ይኖርባችኋል።

የአይረን እጥረት ባይኖርባችሁም እንኳን የተመጣጠነ ምግብ በመመገብ ችግሩን አስቀድሞ መከላከል ይቻላል።

ሄም የተባለውንና በቀላሉ ወደ ሰውነታችን የሚገባ አይረንን ከሥጋ፣ ከዓሳ እና ከእንቁላል ማግኘት የምንችል ሲሆን፣ ሄም ያልሆኑትን ደግሞ ጥራጥሬ እና አረንጓዴ አትክልቶችን በመመገብ እና በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ምግቦችን በማካተት የአይረን መጠናችንን መጨመር እንችላለን።

አረንጓዴ ምግቦችን መመገብ

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፍራፍሬ እና አትክልቶችን የሚመገቡ ሰዎች የተሻለ እንቅልፍ ያገኛሉ። በተቃራኒው ደግሞ ቶሎ የሚደርሱ እና ፈጣን ምግቦችን የሚመገቡ እና ለስላሳ መጠጦችን የሚጠጡ ሰዎች ጤናማ እንቅልፍ ይርቃቸዋል።

በተለይ 'ሜዴትራኒያን ዳይት' ተብሎ የሚጠራውን እና አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ ለውዝ እና ጥራጥሬዎች፣ ዝቅተኛ የስብ መጠን ያላቸው የወተት ተዋፅኦዎችን የሚመገቡ ሰዎች፤ ከማይመገቡት በተሻለ በእንቅልፋቸው ላይ መረበሽ እንደማይገጥማቸው እና ያልተቆራረጠ እንቅልፍ እንደሚያገኙ በጥናት ተረጋግጧል።

ይህ እንዳለ ሆኖ በአንድ ምሽት ውስጥ ከአምስት ሰዓት በታች የሚተኙ ሰዎች፤ ከዚህ ሰዓት በላይ ከሚተኙ ሰዎች በበለጠ ዝቅተኛ መጠን ያለው ብረት (አይረን)፣ ዚንክ፣ ሴሌኒየም፣ ፎስፎረስ እና ማግኒዚየም እንዲሁም ቫይታሚን ሲ፣ ሉቲን እና ሴሌኒየም ኖሯቸው ተገኝተዋል።

ሁልጊዜም ቢሆን በመንስኤ እና በውጤት መካከል በተለይ እንቅልፍ እና ሥነ ምግብ ያላቸውን ግንኙነት መለየት አዳጋች ነው።

በዚህም ምክንያት ሰዎች ጥሩ ሲመገቡ ጥሩ እንቅልፍ እንደሚያገኙ፣ አሊያም ጥሩ እንቅልፍ ሲያገኙ ጥሩ እንደሚመገቡ ግልጽ አይደለም።

በስዊድን በ15 ወጣቶች ላይ የተካሄደ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ግን ከፍተኛ የስብ መጠን እና ከፍተኛ ስኳር ያላቸውን ምግቦች በሚመገቡበት ጊዜ በመኝታ ሰዓት የአንጎል ሞገዳቸው (ብሬን ዌቭ) ተለውጧል።

በዚህም ምክንያት የእንቅልፍ ጥራታቸው እየቀነሰ እንደሚሄድ ጥናቱ አረጋግጧል። በሌላ በኩል ጤናማ የሆነ ዝቅተኛ ስብ እና ስኳር ያላቸው ምግቦችን ሲመገቡ ደግሞ ጥልቅ እንቅልፍ እንደሚያገኙ አሳይቷል።

አንድ ሰው በተኛበት ወቅት ስለአንጎል ተግባራት መረጃ ለማግኘት አስቸጋሪ በመሆኑ እንደዚህ ዓይነት ጥናቶች በቂ ባለመሆናቸው የጥናቱ ተሳታፊዎች የእንቅልፍ ቤተ ሙከራ በመግባት በምሽት እንቅልፋቸውን መከታተል አስፈልጎ ነበር። በዚህም ጤናማ ምግብ መመገብ ለእንቅልፍ ወሳኝ መሆኑን በርካታ መረጃዎች አረጋግጠዋል።

አንድ በዘፈቀደ በተመረጡ እና ክትትል በተደረገባቸው ሰዎች ላይ የተካሄደ ሙከራ እንዳመለከተውም በቀን አምስት ወይም አስር ዓይነት አትክልቶችን መመገብ እንቅልፋችንን ያሻሽላል።

በቀን ውስጥ ከሦስት ጊዜ ያነሰ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶችን የተመገቡ ከአንድ ሺህ የሚበልጡ ወጣቶችን ያሳተፈ የአንድ ጥናት ተሳታፊዎቹ የሚወስዷቸውን ምግቦች ከጨመሩ በኋላ የእንቅልፍ ሁኔታቸውን ተመልክቶ ነበር።

ከሦስት ወር በኋላም ሴቶቹ የእንቅልፍ ችግራቸው የመሻሻል ዕድላቸውን በእጥፍ ጨምሮ ታይቷል። የተሻለ ጥራት ያለው እንቅልፍም ማግኘት ችለው ነበር። እነዚህን ምግቦች በቀን ስድስት ጊዜ ያደረጉ ካላደረጉት ጋር ሲነጻጸር በአጭር ጊዜ ውስጥ እንቅልፍ ወስዷቸዋል።

በዘፈቀደ በተመረጡ ሕጻናት ላይ የተሠራ ጥናትም አረንጓዴ አትክልቶች የተካተተባቸው ምግቦችን በሳምንት አምስት ጊዜ ከተመገቡ በኋላ እረፍት እንደተሰማቸው እና ጥሩ እንቅልፍ እንደነበራቸው አሳይቷል።

ተመራማሪዎቹም በአረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ የሚገኙ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ቪታሚኖች በተለይም ኤ እና ሲ እንዲሁም እንደ አይረን ያሉ እንቅልፍን ለማሻሻል የሚረዱ ሌሎች ማዕድናትን ለማግኘት እንደሚረዳ ተናግረዋል።

አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ

አካላዊ እንቅስቃሴ እና እንቅልፍ ያላቸው ግንኙነት እስካሁን ድረስ እየተጠና ቢሆንም አካላዊ እንቅስቃሴ በአጠቃላይ ረጅም እና ጥሩ እንቅልፍ እንድንተኛ ይረዳል። እንደምታስቡትም ከባድ እንቅስቃሴ ማድረግ አይጠበቅባችሁም።

በአውሮፓውያኑ 2015 በ66 ጥናቶች ላይ የተሰራ አንድ ትንተናም ጥቂት ቀናት የሚደረጉ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ሰዎች ቶሎ እንዲተኙ እና በቂ እንቅልፍ እንዲያገኙ እንደሚረዳ አመልክቷል።

መደበኛ የሆነ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግም የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል። በእንቅልፍ እጦት የሚሰቃዩ አዋቂዎችም እስከሚያልባቸው ድረስ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ የእንቅልፍ ጥራታቸውን ለማሻሻል ሊረዳቸው ይችላል።

ሌሎች ጥናቶች ደግሞ እንቅስቃሴዎች ከባድ አሊያም በየቀኑ መሆን እንደሌለባቸው ያመልክታሉ።

በየቀኑ አሊያም በሳምንት አንድ ቀን ከመሥራት ይልቅ በሳምንት ሦስት ቀን እንቅስቀሴ ማድረግ ለእንቅልፍ ጥሩ ውጤት እንደሚያስገኝ አንድ ጥናት ጠቁሟል።

በመሆኑም መጠነኛ የሆነ አካላዊ እንቅስቃሴ ከከባድ እንቅስቃሴ ይልቅ እንቅልፍን ያሻሽላል። በቀን የአስር ደቂቃ እንቅስቃሴ ማድረግም በእንቅልፍ ላይ ለውጥ ያስገኛል።

ሌላ የጥናት ዳሰሳ እንደሚያመለክተው ደግሞ ወደ አልጋ ከመሄዳችን ሁለት ሰዓት ቀደም ብሎ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግም እንቅልፍን አይረብሽም። ይህ በጊዜ መጣበብ ምክንያት እንቅስቃሴ ማድረግ ለማይችሉ ጥሩ ዜና ነው።

በእርግጥ እንቅስቃሴ ማድረግ የሚጠቅመው እንቅልፋችንን ለማሻሻል ብቻ አይደለም። እንቅስቃሴ ሰውነታችን እንዲታደስ የማድረግ ኃይል እንዳለው ጥናት አረጋግጧል።

ከሲጋራ እና ከአልኮል መታቀብ

ይህ በርካቶች አዲስ ዓመት በመጣ ቁጥር የሚይዙት ዕቅድ ነው። ነገር ግን መደበኛ ጠጪ እና አጫሽ ለሆኑ ሰዎች በድንገት እነዚህን ሱሶች ማቆም ከባድ ሊሆን ይችላል። ሊተገበሩ የሚችሉ ዕቅዶችን ግን መያዝ ይቻላል።

በመሆኑም በአንድ ጊዜ ለማቆም ከመሞከር ይልቅ አዎንታዊ ለውጦችን መለማመድ ውጤታማ ሊያደርግ ይችላል።

ማጨስ እንቅልፍ ቶሎ እንዳይወስደን ከሚያደርጉ እና እንዳንታደስ እንዲሁም የተረበሸ እንቅልፍ እንዲኖረን ከሚያደርጉ ምክንያቶች ጋር ይያያዛል።

መጠጥም ለከፋ የእንቅልፍ ችግር ይዳርጋል። ሁለት አሊያም ሦስት ከመኝታ በፊት መጎንጨት እንቅልፍ እንቅልፍ እንዲለን ሊያደርግ ይችላል።

በዚህ ሁኔታ ለሦስት ቀናት እና ከዚያ በላይ ከቀጠልን ግን መዘዝ ያመጣል። በመደበኛነት መጠጣት ከእንቅልፍ ችግር ጋር የተያያዘ ነው።

ሌላ ጥናትም ከእንቅልፍ በፊት የምንጎነጨው መጠጥ የእንቅልፋችንን ሥርዓት እንደሚለውጠው አመልክቷል።

ጠጪዎች ቶሎ በእንቅልፍ የሚወድቁ ሲሆን፣ በሌሊቱ የመጀመሪያው አጋማሽ ላይም በደንብ ይተኛሉ፤ ነገር ግን በሌሊቱ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ጥልቅ እንቅልፍ አያገኙም።

ከዚህ በተጨማሪም አካላዊ፣ አእምሯዊ እና ባህሪያዊ ቀውሶችን ያስከትላል። ማግኘት የሚገባንን የእንቅልፍ መጠን የሚቀንስ ሲሆን፣ ከአተነፋፈስ ሥርዓት ጋር የተያያዙ የእንቅልፍ ችግሮችን ያስከትላል።

ቁርስን ችላ ሳይሉ መመገብ

ቁርስ መመገብ ክብደት ለመቀነስ ወይም ጤናማ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ ይረዳል ወይ? ለሚለው የተለያዩ ምላሾች ናቸው ያሉት።

ቁርስ መመገብ ወይም መዝለል በሰውነታችን ክብደት ላይ የሚያመጣው ግልጽ የሆነ ተፅዕኖ እንደሌለ ቁጥጥር በተደረገባቸው ናሙናዎች ላይ የተሠራ አንድ ተከታታይ ጥናት አመልክቷል።

ሆኖም ቁርስን የመመገብ ጠቀሜታው ግልጽ ነው። ቁርስ መመገብ አዕምሯችን ስል እና ንቁ እንዲሆን የማድረግ ኃይል አለው።

43 ጥናቶችን የተመለከተ አንድ ዳሰሳ ቁርስ መመገብ የማስታወስ ብቃታችንን እና ትኩረታችንን እንደሚያሻሽል አሳይቷል። ይህ ለሕፃናትም የሚሰራ ነው።

በዘፈቀደ በተመረጡ የጥናት ተሳታፊዎች ላይ በተሠራ ጥናት ከእንቅልፋቸው እንደነቁ የሚመገቡ ሕፃናት ትኩረታቸው እና የማስታወስ አቅማቸው መጨመሩ ታይቷል።

ሌላ ጥናትም ቁርስ መመገብ ድካም እንዳይሰማን እንደሚያደርግ አመልክቷል።

127 የሕክምና ተማሪዎች በተሳተፉበት አንድ ጥናት ቁርስ የሚመገቡት ከማይመገቡት በተሻለ ድካም አልነበራቸውም።

ቁርስን በተመሳሳይ ሰዓት መመገብም ጠቀሜታው ላቅ ያለ ነው። የሕክምና ተማሪዎች ላይ የተሠራው ጥናት እና በታይዋን 1800 ተመራቂ ተማሪዎችን ያሳተፈ ጥናትን ጨምሮ ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቁርሳቸውን በተመሳሳይ ሰዓት የሚመገቡት ከማይመገቡት በተሻለ የድካም ስሜት አልተሰማቸውም።

እነዚህ ሁለት ጥናቶች የምልከታ ጥናቶች ሲሆኑ፣ ድካም የተሰማቸው ተሳታፊዎች ለቁርስ ጊዜ የማይሰጡ እና በተመሳሳይ ሰዓት የማይመገቡ ሆነው ተገኝተዋል።

በመሆኑም ድካም እየተሰማችሁ ከሆነ ጠዋት ከቤታችሁ ከመውጣታችሁ በፊት ቁርስ መመገብ የእንቅልፍ ዓለማችሁን ለማሻሻል ሊረዳችሁ ይችላል።