ክንምገቦም ዝግባእ ሸውዓተ ኣገደስቲ መግቢታት

ገለ ልሙዳት ቀመማት ኣብ ጥዕናና ሓያል እወታዊ ጽልዋ ክህልዎም ይኽእል እዩ።

ሕጂ ኣብ ኣመጋግባና ክንጽንብሮም ዝግባእ ሸውዓተ ዓይነታት መግቢ ኣለዉ።

ኣብ ሕሉፍ፡ ክንድ'ዚ ዝኣክል ዝተፈላለየ መግብታት ክንመርጽ ዘኽእል ኣጋጣሚታት ዘይነበረ ክኸውን ይኽእል እዩ።

ሓሓሊፉ፡ መዓልታዊ እንታይ ዓይነት መኣዛታት ቀዳምነት ክንህብ ከም ዘለና ምፍላጥ'ውን ከቢድ ክኸውን ይኽእል - ዝያዳ ኣብ ፕሮቲን፡ ፋይበር ወይ ቪታሚን ሲ ዲና ከነተኵር ዘለና?

ነዚ ቀሊል ንምግባር፡ ተመራመርቲ ልዕሊ 1,000 ጥረ መግብታት ብምትንታን፡ ነቶም ዝበለጸ ሚዛን መዓልታዊ ጠለባት ኣመጋግባ ዝህቡ ደረጃታት ኣቐሚጦም ኣለዉ።

ሸውዓተ ካብኣቶም ድማ እነሆ፤

ኣልመንድ

እዚ፡ ብሞኖኣንሳቸረተድ ፋቲ ኣሲድን ቪታሚን ኢን ዝበልጸገ እዩ።

ነዚ ኣዘውቲርካ ምውሳድ ሕማም ሽኮር ንምክልኻል ክሕግዝ ከም ዝኽእልን "ሕማቕ" ኮሌስትሮል ብምንካይን "ጽቡቕ" ኮሌስትሮል ብምዕባይን ጥዕና ልብን ስርዓተ ደምን ንምዕባይን ከም ዝሕግዝ ተረጋጊጹ ኣሎ።

ኣብ ሓደ መጽናዕቲ፡ ተመራመርቲ ን77 ዓበይቲ ሰባት ን12 ሰሙናት መዓልታዊ 320 ካሎሪ ዘለዎ ኣልሞንድ ወይ ቅራፍ ኣልመንድ ክበልዑ ሓቲቶም።

እቶም ተሳተፍቲ እቲ መጽናዕቲ ኵሎም ንኸም ሕማም ልቢ፡ ዓይነት 2 ሕማም ሽኮርን ጸቕጢ ደምን ዝኣመሰሉ ሕዱር ሕማማት ዘቃልዑ ረቛሒታት ነይርዎም።

ድሕሪ'ቲ 12 ሰሙናት፡ እቶም ኣልመንድ ዝበልዑ ሰባት፡ ትሑት መጠን "ሕማቕ" ኮሌስትሮል፡ ዝሓሸ ጥዕና መዓናጡን ዝወሓደ ነድሪን ኣርእዮም።

ኣብ 2022 ንኣርባዕተ ሰሙናት መዓልታዊ ብኽፋል ወይ ምሉእ ዝተጣሕነ ኣልመንድ ወይ ማፊን ዝበልዑ 87 ሰባት ዘካተተ መጽናዕቲ ተኻይዱ።

እቲ መጽናዕቲ ድማ ምሉእን ዝተጥሓነን ኣልመንድ ምብላዕ ሞኖኣንሳቸረተድ ፋቲ ኣሲድ፡ ፋይበር፡ ፖታሽየምን ካልኦት ኣገደስቲ መኣዛታትን ከም ዘዕብዮም ኣረጋጊጹ።

እቶም ተመራመርቲ፡ ቡቲሬት (ብባክተርያ መዓንጣ ዝፍጠር ወሳኒ ስብሒ ኣሲድ ኰይኑ፡ ንዋህዮታት መዓንጣ ከም ቀንዲ ምንጪ ጸዓት ኰይኑ ዘገልግልን መንደቕ መዓንጣ ድልዱልን ጥዑይን ክኸው ምቹእ ኵነታት ይፈጥር)፡ ኣልመንድ ኣብ ዝበልዑ ሰባት ዝለዓለ ምዃኑ ረኺቦም።

ቈስጣ

እዚ ሓምሊ፡ ሳሕቲ ዝረአ ምንጪ ቤታሊን ኰይኑ፡ "ኒውሮ-ፕሮቴክቲቭ" ባህርያት ዘለዎ ፋይቶ ኬሚካል እዩ። እዚ ማለት ስርዓተ ነርቭና ካብ ጕድኣትን ሳዕቤናት እርጋንን ንምክልኻል ክሕግዝ ይኽእል እዩ።

"ስዊስ ቻርድ ወይ ቈስጣ ናይትሬት ዝሓዘ ኰይኑ፡ ሰብነትና ንጥዕና ዑደት ደም ዘመሓይሽ ናይትሪክ ኦክሳይድ ንኸፍሪ ይሕግዝ፡" ይብል ፕረዚደንትን ዳይረክተር ኣንጂዮጀነሲስ ፋውንደይሽን ዝተባህለ ኣብ ምክልኻል ሕማማት ዘተኰረ ትካል ዊልያም ሊ።

እዚ ድማ ጸቕጢ ደም ንምንካይ ይሕግዝ፡ ዋሕዚ ደም የመሓይሽን ኣብ እዋን እርጋን ክጕዳእ ዝኽእል ሽፋን ሰራውር ደም ይፍውስን ኢሉ።

ስዊስ ቻርድ፡ "ንዋህዮታትና ዝከላኸሉን ነድሪ ንምንካይ ዝሕግዙን ሓያላት ጸረ-ኦክስጅን" ዝዀኑ ኲርሰቲን፡ ካምፕፈሮልን ኣይሶርሃምኔቲንን ሓዊሱ ፖሊፊኖላት'ውን ኣለዎ ይብል።

ስዊስ ቻርድ ጽቡቕ ምንጪ ጽሕጊ ወይ ፋይበር'ውን ኰይኑ፡ ማግነዝየም (ንጸዓት ዋህዮታት ዘድሊ)፡ ቪታሚን ኬ (ንደም ምረጋግእ ዘድሊ) ከምኡ'ውን ንጥዕና ዓይንን ሓንጎልን ኣገዳሲ ዝዀነ ሉቲን ዝሓዘ እዩ።

ዋሕዚ ደም ከማሓይሹ፡ ጥዕና ዓይኖም ክሕልዉን ምስ ጥዕና ሓንጐል፡ ልብን ሓፈሻዊ ሰራውር ደምን ክሕልው ንዝደልዩ ኣረጋውያን ጠቓሚ ምዃኑ ሊ ይዛረብ።

ዋተርክረስ

እዚ ቈጽሊ ካብ ዓይነታት ብሮኮሊ፡ ካውሎን ሓምሊ ኣድርን እዩ።

ዋተርክረስ ልዑል መጠን ቪታሚናት ቢ (ቢ1, ቢ2, ቢ3, ቢ6, ሲን ኢን) ከምኡ'ውን ካልሲየም፡ ማግነዝየምን ፋይበርን ከምኡ'ውን ፖሊፊኖል ዝሓዘ እዩ።

ብተወሳኺ ሉቲንን ቤታ-ካሮቲንን ዝሓዘ ኰይኑ፡ ንጥዕና ዓይንን ስራሕቲ ምክልኻል ሕማምን ይሕግዝ።

ዋተርክረስ ብቐጻሊ ምምጋብ፡ ኣብ ኣካላትና ንዘሎ ነድሪ ንምንካይ'ውን ክሕግዝ ይኽእል'ዩ - እዚ ድማ ኣብ ነዊሕ እዋን ንሓደጋ ሕማም ልብን ሕማም ሽኮርን ከም ዝንኪ ይፍለጥ።

ብተወሳኺ፡ ደረጃ ጥዕና ዘይብሉ ኮለስትሮል ንምንካይ ክሕግዝ ይኽእል።

ዋተርክረስ ምስ ዕብየት ዋህዮታት መንሽሮ ናይ ምዝሕሓል ዓቕሙ ዝተኣሳሰር ተፈጥሮኣዊ ውህደት ፌነቲል ኣይሶቲዮሳይኔት እውን ኣለዎ።

ብሮኮሊ ሓዊስካ ዋተርክረስ ዝበለጸ ምንጪ ፌነቲል ኣይሶቲዮሳይኔት ምዃኑ ይፍለጥ።

ኣብ 2018 ዓለምለኻዊ ጕዕዞ ስነኣእምሮ ኣብ ዘካየዶ መጽናዕቲ፡ ዋተርክሪስ ላዕለዋይ ጸረ-ጭንቀት ተባሂሉ ተሰሪዑ'ዩ።

እዚ ዝዀነሉ ምኽንያት ድማ ፋይበር፡ ኦሜጋ-3 ስብሒ ኣሲድ፡ ማግነዝየም፡ ፖታሽየምን ቪታሚናትን ሓዊሱ ብዙሓት መኣዛታት ስለ ዘለዎ እዩ።

ቀይሕ ሱር

ሰባት ዋላ'ኳ ቀይሕ ሱር ብሰፊሑ ዝምገቡ እንተዀነ፡ መብዛሕትኡ ግን ነቲ ብዙሕ መኣዛታትን ጠቐምቲ ውህደታትን ዘለዎ ቈጽሉ ኣይምገቦን።

ቈጽሊ ቀይሕ ሱር፡ ብጠቓሚ ካልሲየም፡ ፋይበርን፡ ቪታሚን ኬን ቢን ጕጅለ ቪታሚናትን (ብፍላይ ራይቦፍላቪን) ዝሃብተመ እዩ።

እዚ ቈጽሊ፡ ዝለዓለ መጠን ፕሮቲናትን ማዕድናትን ዝሓዘ ኰይኑ፡ ምስ ንጥፈታት ጸረ-ኦክስጅን ዝተኣሳሰሩ 'ፊኖሊክ' ዝተባህለ ኬሚካል ዝሓዘ ምዃኑ ተመራማሪ ዩኒቨርሲቲ ኢስታድዋል ደ ካምፒናስ፣ ፕሮፌሰር ዩኒቨርሲቲ ፓውሊስታን ሴንትሮ ዩኒቨርሲቲ ሰናክን ሉዊስ ጉስታቮ ሳቦያ ፖንተ ይዛረብ።

ኣብ 2019 ኣብ ልዕሊ ዓቐን ክብደትን ስብሒን ልዑል መጠን ኤልዲኤል ወይ "ሕማቕ" ኮሌስትሮል ኣብ ዘለዎም ሰባት ዝተገብረ መጽናዕቲ፡ ተሳተፍቲ ንኣርባዕተ ሰሙን ኣብ በረድ ዝነቐጸ ቈጽሊ ቀይሕ ሱር ክበልዑ ተገይሩ። በዚ እቲ ዝነበሮም ሕማቕ ኮሌስትሮል ክወርድ ርእዮም።

ይዅን እምበር፡ እዚ ቈጽሊ ክንምገብ ከለና ጥንቃቐ ከም ዘድሊ ክኢላታት የገንዝቡ።

ኣብ ቈጽሊ ቀይሕ-ሰር ዝርከቡ ኵሎም መኣዛታት ክንረኽቦ ከም እንኽእል ምሉእ ብምሉእ ንምርግጋጽ፡ ምሉእ መስርሕ ምሕቃቕ መግቢ ኣብ ግምት ዘእተወ ናይ ሰብን ቤተ-ፈተነን መጽናዕትታት ከም ዘድሊ ፖንተ ይዛረብ።

ሕጂ'ውን እንተዀነ፡ ፖንተ፡ ርኽበታቱ ቈጽሊ ቀይሕ-ሱር ክቡር ክኸውን ዝኽእል መግቢ ምዃኑ ንምርዳእ ከም ዝሓገዘ ይዛረብ።

ፍረ ቺያ

እዞም ደቀቕቲ ጸለምቲ ዘርኢ ጽዑቕ ጽሕጊ ወይ ፋይበር፡ ፕሮቲን፡ ኤ-ሊኖለኒክ ኣሲድ፡ ፊኖሊክ ኣሲድን ቪታሚናትን ዝበልጸጕ ኰይኖም፡ ልዑል መጠን ቪታሚናት ቢ እውን ኣለዎም።

ሕማማት ልብን ጸላም ከብድን ንምክልኻል ክሕግዙ ዝኽእሉ ፋይቶኬሚካላት፡ ከምኡ'ውን ንናይ ምክልኻል ዓቕሚ ንምድጋፍ ዝሕግዙ ኦሜጋ-3 ስብሒ ኣሲዳት ዝሓዙ እዮም።

እዚኦም፡ ብዙሕ ጥዕናዊ ረብሓታት ዘለዎም ኰይኖም፡ ሓደጋ ሕማም ልቢ ንምንካይ፡ ደረጃ ጥዑይ ኮሌስትሮል ንምምሕያሽ፡ ጸቕጢ ደም ንምንካይን ሓደጋ ዓይነት 2 ሕማም ሽኮርን ገለ ዓይነታት መንሽሮን ንምንካይን ይሕግዙ።

ይኹን'ምበር፡ ካብዚ ዘርኢ ብዙሕ ንርባሕ ከም ዘየለና ዘመላኽቱ መርትዖታት ኣለው።

ኣብ ዘርኢ ቺያ ምርምር ዝገበረት፡ ኣውስትራልያ ኣብ ዝርከብ ዩኒቨርሲቲ ኣደላይድ ፕሮፌሰር ዝዀነት ራቸል በርተን፡ ልዑል ትሕዝቶ ፋይበር ዘለዎ ምዃኑ ተገንዚባ።

"ፋይበር ኣብ ኣመጋግባ ቁልፊ ባእታ'ዩ፤ መብዛሕትና እኹል ፋይበር ኣይንምገብን፡" ትብል።

ፍረ ቺያ ብጥሪኡ ምብላዕ፡ ነቲ ኣብኡ ዘሎ መኣዛታት ከይንረኽቦ ክኽልክለና ከም ዝኽእል ገሊጻ።

እዚ ካብ ክልተ ባእታታት ዝስራሕ ኰይኑ፡ ኣብ ደጋዊ ሸነኽ ናይቲ ፍረ ዝርከብ ፋይበር ዝሓዘ ሙሲላጅ፡ ከምኡ'ውን ኣብ ውሽጢ እቲ ዘርኢ ዘሎ ኦሜጋ ስብሒ ብፍላይ ድማ ኦሜጋ-3 እዮም።

ፍረ ቺያ ምሉእ ብጥሪኡ ምብላዕ፡ እቲ ሙሲላጅ ካብቲ ዘርኢ ኣይወጽእን እዩ፣ እቲ ኦሜጋ ዝበሃል ስብሒ ድማ ኣብ ውሽጢ እቲ ዘርኢ ክተርፍ ይገብሮ።

እቶም ኣብ እዋን ፈተነ ዘርኢ ዱባ ክበልዑ ዝተገብሩ ኣናጹ ኵሎም ኣብ ጭንቀት፡ ምግንዛብን ምዝካርን ምምሕያሽ ኣርእዮም።

ስለዚ፡ ነቲ ፍረ ቺያ ብምጥሓን፡ ስብሒ ኦሜጋ ዝያዳ ክንረኽቦ ይሕግዘና። በርተን ካልኦት ከም እንጣጢዕ ዝበሉ ፍረታት'ዉን ብኸምዚ ኣገባብ ክንምገቦም ከም ዝግባእ ተረድእ።

ፍረ ዱባ

ዱባ ኣብ መላእ ዓለም ብቆርበቱ፡ ኣካሉ ከምኡ'ውን ዘርኡ እዩ ዝእከብ።

ዘርኢ ዱባ ልዑል መጠን ፖሊኣንሳቸረተድን ሞኖኣንሳቸረተድን ፋቲ ኣሲድ ዝሓዘ ኰይኑ፡ እዚ ድማ ምስ ብዙሕ ጥዕናዊ ረብሓታትን ትሑት ሓደጋ ብዙሓት ሕማማትን ዝተኣሳሰር እዩ።

ኣብቲ ዘርኢ ዘሎ መጠን ስብሒ ግን ኣብ ዓይነታት ዱባ ክፈላለ ከም ዝኽእል መጽናዕትታት ይሕብሩ፤ ኣብ መላእ ዓለም ኣስታት 150 ዓይነታት ዱባ ኣለዉ።

ዘርኢ ዱባ ሊኖለይክ ኣሲድ፡ ኦሌይክ ኣሲድን ፓልሚቲክ ኣሲድን እውን ዝሓዘ ኰይኑ፡ ንጥዕና ልቢ ከም ዝድግፍ ተረጋጊጹ ኣሎ።

ዘርኢ ዱባ ንነርቭ ዝከላኸል ረብሓ ከም ዘለዎ እውን ተረጋጊጹ እዩ።

እዚ ማለት ድማ ​​ብሰንኪ ቀጻሊ ንመርዛም ንጥረ ነገራት ምቅላዕ፡ ገለ መድሃኒታት፡ ናይ ሕርሻ ጸረ-ባልዕን ዝተወሰኑ ኣልኮላዊ መስተታትን፡ ኣብ ሓንጐልና፡ ነርቭታት ወይ ጥዕና ኣእምሮና ካብ ዝበጽሑዎ ጉድኣት ንምክልኻል ክሕግዙ ይኽእሉ።

ተመራመርቲ ኣብ 2025 ኣብ ዝተሓትመ መጽናዕቲ፡ ን50 ኣናጹ ኣብ ሓሙሽተ ጉጅለታት መቒሎምዎም።

ንኽልተ ሰሙን ዝኣክል፡ ሓደ ጉጅለ መሰረታዊ ኣመጋግባ ክረክብ ከሎ፡ እቶም ካልኦት ድማ ዝተጠበሰ ወይ ጥረ ዘርኢ ዱባ ብኽልተ ዝተፈላለየ መጠን ተዋሂብዎም።

እቶም ዘርኢ ዱባ ዝነበሮም ኣናጹ ኩሎም ኣብ ጭንቀት፡ ምፍላጥን ምዝካርን ምምሕያሽ ኣርእዮም።

በዚ ዝተጠበሰ ዘርኢ ዱባ ዝበዝሐ ረብሓታት ኣርእዩ።

ብጫ ዕምበባ - Dandelion greens

ጥዕና ዘለዎን ዝተፈላለየን ኣመጋግባ ኣብ ምምጋብ ክመጽእ ከሎ፡ ሓደ ካብቲ ቀንዲ ዕንቅፋታት እዞም መግብታት ክሳብ ክንደይ ይርከቡ ዝብል እዩ።

ከም ዕድል ኰይኑ እዚ ቈጽሊ ብብዝሒ ስለ ዘሎ ጽድያ ምስ በጽሐ መብዛሕትና ንረኽቦ ኢና።

ንመጀመርታ ግዜ ክትርእዮ፡ መግቢ ዘይክመስል ይኽእል እዩ።

ግን ጸረ-ነድሪን ዋላ'ውን ጸረ-መንሽሮን ዝዀኑ ጠቐምቲ ውህደታት ዝሓዘ እዩ።

ዋላ እኳ ተመራመርቲ ኣብዚ ዝዀነ መደምደምታ ንምብጻሕ ኣብ ደቂ ሰባት እኹል መጽናዕቲ ከም ዘየለ እንተገለጹ፡ ገለ መጽናዕትታት ምስ ትሑት ሓደጋ ሕማም ልቢ እውን ምትእስሳር ከም ዘለዎ ይሕብሩ።

ምንጪ ፊኖሊክ ኣሲድ፣ ፍላቮኖይድ፣ ቪታሚናት (ኤ, ሲ, ኢ, ኬይን ቢን) ከምኡ እውን ማዕድናት (ካልሲየም፣ ሶድየም፣ ማግነዝየምን ኣይረንን) እዩ።

ቈጽሊ እዚ ዕምበባ፡ ኣብ መላእ ዓለም ይብላዕ - ኣብ ሰላጣን ሾርባን፡ ኣብ ወይኒ፡ ወይ ከም መተካእታ ሻሂን ቡንን ኰይኑ ይውዕል።