வெறும் 14 நிமிடம் போதும்: ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க வீட்டிலேயே செய்யும் எளிய பயிற்சி

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்பவை உங்கள் உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் நிலையாக வைத்திருக்கும் பயிற்சிகளாகும்.

இவை உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும், ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

இதற்கு நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் மட்டும், ஒரு நாளைக்கு 14 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும். அதன் பலன்களை நீங்கள் விரைவாகக் காண முடியும்.

தற்காலச் சூழலில் நாம் உடற்தகுதி (Fitness) பற்றி நினைக்கும் போது, டிரெட்மில்லில் மணிக்கணக்காக ஓடுவது அல்லது ஜிம்மில் பளு தூக்குவதுதான் நினைவுக்கு வரும்.

ஆனால், ஃபிட்டாக இருப்பதற்கு அவ்வளவு கடினமாக உழைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்று சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்றில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

உண்மையில், உங்கள் உடலை அதிகமாக அசைக்க வேண்டிய அவசியம் கூட இல்லை. சில நிமிடங்கள் மட்டும் உங்கள் உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் வைத்திருந்தால் போதுமானது.

சுவர் ஓரம் அமர்வது போன்ற 'வால் ஸ்குவாட்ஸ்' அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும்போது கால்களை நேராக நீட்டுவது போன்ற பயிற்சிகள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பேணவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக நேரமில்லாதவர்களுக்கு இது ஒரு நிம்மதியான செய்தி. நம்மில் பெரும்பாலானோர் உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொண்டாலும், அன்றாட வாழ்வில் அதற்காக நேரம் ஒதுக்க முடிவதில்லை.

உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) தரவுகளின்படி, 2010 மற்றும் 2022-க்கு இடையில் உலகளவில் உடல் உழைப்பு இல்லாதவர்களின் எண்ணிக்கை 5 சதவிகிதத்திலிருந்து 31 சதவிகிதமாக அதிகரித்துள்ளது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் வெற்றி குறித்த முக்கிய ஆதாரங்கள்

கடந்த பல தசாப்தங்களாக ஐசோமெட்ரிக் பிசியாலஜிக்கு ஆதரவாகத் தொடர்ச்சியான வாதங்கள் முன்வைக்கப்பட்டு வருகின்றன.

குறிப்பாக 1990-களில் இருந்து, இது ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது என்பதற்கான அறிகுறிகள் கிடைத்து வருகின்றன. இருப்பினும், தனிப்பட்ட ஆய்வுகள் மூலம் நமக்குக் பகுதி அளவிலான தகவல்களை மட்டுமே பெற முடியும்.

எனவே, விஞ்ஞானிகள் பெரும்பாலும் 'மெட்டா-பகுப்பாய்வு' செய்கிறார்கள். இதில் வெவ்வேறு நபர்களின் அனுபவங்களிலிருந்து தரவுகள் சேகரிக்கப்படுகின்றன.

1990 மற்றும் 2023-க்கு இடையில் மேற்கொள்ளப்பட்ட சோதனைகளின் புள்ளிவிவரங்களைக் கொண்ட ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு 2023 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்டது.

அதில் சுமார் 16 ஆயிரம் பேருக்குக் குறைந்தபட்சம் இரண்டு வாரங்களுக்கு ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்காக வெவ்வேறு பயிற்சிகள் அளிக்கப்பட்டு, பின்னர் அதன் விளைவுகள் ஒப்பிடப்பட்டன.

இந்த ஆய்வில் மூன்று வகையான பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட்டிருந்தன: ஹேண்ட்கிரிப் (கையில் பந்து அல்லது ஒரு பொருளைப் பிடித்து அழுத்துவது), வால் ஸ்குவாட் (சுவரை ஆதாரமாகக் கொண்டு அழுத்துவது) மற்றும் லெக் எக்ஸ்டென்ஷன் (கால்களுக்கான உடற்பயிற்சி).

சோதனைகளில் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியான அடிப்படைப் பயிற்சித் திட்டம் பின்பற்றப்பட்டது. உடற்பயிற்சியின் தலா இரண்டு நிமிடங்கள் கொண்ட நான்கு செட்கள் மற்றும் அவற்றுக்கிடையில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வு.

இந்த 14 நிமிட அமர்வு வாரத்திற்கு சுமார் மூன்று முறை செய்யப்பட்டது. இது யாருடைய பரபரப்பான அட்டவணையிலும் எளிதாகப் பொருந்தக்கூடியது.

தன்னுடைய ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்ட எவருக்கும், இந்த முடிவுகள் மிகவும் ஈர்க்கக்கூடியதாக இருக்கும்.

கார்டியோ, பளு தூக்குதல் அல்லது பிற கடினமான உடற்பயிற்சிகளை விட ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை என்பது இந்த முடிவுகளிலிருந்து தெளிவாகத் தெரிந்தது.

பொதுவாக ரத்த அழுத்தம் இரண்டு வழிகளில் அளவிடப்படுகிறது. ஒன்று இதயத் துடிப்பின் போது, மற்றொன்று ஓய்வு நிலையில். 120/ 80 mmHg-க்குக் குறைவான எந்தவொரு அளவீடும் ஆரோக்கியமான இதயத்தின் அடையாளமாகும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ரத்த அழுத்தம் 4.49/ 2.53 mmHg குறைந்தது. அதே நேரத்தில் ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ரத்த அழுத்தம் 8.24/ 4.00 mmHg குறைந்தது.

ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மருந்துகளுடன் ஒப்பிடும்போது, அவை ரத்த அழுத்தத்தை 9/ 4.00 mmHg வரை குறைத்தன. இது ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் முடிவுகளை விட ஒரு சில புள்ளிகள் மட்டுமே அதிகம்.

உயர் ரத்த அழுத்தம் இதய நோய்க்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே, வயது அதிகரிக்கும் போது இந்தப் பயிற்சிகள் நமக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பிரிட்டனின் கென்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் சுகாதார சேவை ஆய்வு மையத்தின் மூத்த ஆராய்ச்சியாளர் மெலனி ரீஸ்-ராபர்ட்ஸ் கூறுகையில், "இந்தப் பயிற்சியின் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் இதை வீட்டிலேயே செய்யலாம். உங்களுக்கு எந்த சிறப்பு உபகரணமும் தேவையில்லை. மழைக்காலங்களில் நீங்கள் வெளியே செல்ல வேண்டியதில்லை, இதைச் செய்யும் போது நீங்கள் அதிகமாக வியர்வை சிந்த வேண்டியதில்லை" என்கிறார்.

இந்த மெட்டா-பகுப்பாய்வின் இணை ஆசிரியரும், பிரிட்டனின் கேன்டர்பரி கிறிஸ்ட் சர்ச் பல்கலைக்கழகத்தின் உடற்பயிற்சி அறிவியல் பேராசிரியருமான ஜிம் வைல்ஸும், மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு அல்லது அதிக எடையைத் தூக்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு இவ்வகையான உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்புகிறார்.

"ஐசோமெட்ரிக் வால் ஸ்குவாட் சரியாகச் செய்யப்பட்டால், அது இதயம் மற்றும் தசைகளுக்கு மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட மிகவும் பாதுகாப்பானது" என்றார்.

நீங்கள் ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தசைகளை நிலையான நிலையில் இழுக்கிறீர்கள்.

இதன் பொருள் என்னவென்றால், பொதுவாக அதிக வேகமான மற்ற உடற்பயிற்சிகளில் தசைகள் நீட்சியடைவது போல, இதில் தசைகள் அவ்வளவு நீளமாவதில்லை.

இத்தகைய நிலையான நிலை ரத்த நாளங்கள் மீது அழுத்தம் கொடுக்கிறது, இதனால் ஆக்சிஜன் அளவு குறைகிறது மற்றும் செயல்படும் தசைகளில் கழிவுப் பொருட்கள் சேரத் தொடங்குகின்றன.

இதனால் மூளை அந்தப் பகுதிக்கு அதிக ஆக்சிஜனை அனுப்பச் சமிக்ஞை செய்கிறது, ஆனால் தடையின் காரணமாக ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது.

தசைகள் மீதான அழுத்தம் குறையும் போது, ரத்த நாளங்களின் அளவு விரிவடைகிறது. இதன் மூலம் அந்தப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, ரத்த அழுத்தம் தற்காலிகமாகக் குறைகிறது.

இப்போது விஷயம் என்னவென்றால், இந்த முழு செயல்முறையையும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம், நீண்ட காலத்தில் ரத்த அழுத்தத்தை நிரந்தரமாகக் குறைக்க உதவ முடியும்.

இதன் நன்மைகள் ரத்த அழுத்தத்துடன் மட்டும் நின்றுவிடுவதில்லை

இதன் நன்மைகள் ரத்த அழுத்தத்துடன் மட்டும் நின்றுவிடுவதில்லை. ரத்த நாளங்களைத் தூண்டுவதன் மூலம் ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி தமனிகளின் (Arteries) கடினத்தன்மையைக் குறைக்கிறது.

சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, இந்தப் பயிற்சி இதயம் வேலை செய்யும் முறையிலும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியால் தசை வலிமையும் அதிகரிக்கிறது. ஏனெனில், இது நாம் அதிக விசையை உருவாக்க உதவுகிறது. இது மூளை மற்றும் தண்டுவடத்திலுள்ள நியூரான்களைச் செயல்படுத்துகிறது.

பிரிட்டனின் ஆங்கிலியா ரஸ்கின் பல்கலைக்கழகத்தின் உடற்பயிற்சி உடல் அறிவியல் பேராசிரியர் டான் கார்டன் கூறுகையில், "நீங்கள் ஒரு தசையை நிலையாக வைத்திருக்கும்போது, அது 'மோட்டார் யூனிட்டை' (Motor unit) மட்டுமே செயல்படுத்துகிறது" என்கிறார்.

இதனால் தடகள வீரர்களின் செயல்பாட்டில் (Athlete performance) பெரும் முன்னேற்றம் ஏற்படும் என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

உலக சாதனை படைத்த டிராக் சைக்கிள் வீரரான கார்டனுக்கு இதில் தனிப்பட்ட அனுபவம் உள்ளது.

மான்செஸ்டர் வெலோட்ரோமில் பிரிட்டனுக்காகப் பயிற்சியின் போது, அவர் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு முன்பு ஸ்குவாட் நிலையில் சுமார் 150 கிலோகிராம் கனமான எடையைத் தூக்குவார்.

அவர் கூறுகையில், "பின்னர் யாராவது எடையை அகற்றிவிடுவார்கள், நான் சைக்கிளில் அமர்ந்துவிடுவேன். என்னுடைய எல்லா மோட்டார் யூனிட்களும் செயல்படத் தொடங்கியிருந்ததால், என்னால் வேகமாக சைக்கிள் ஓட்ட முடிந்தது," என்றார்.

இது தடகள வீரர்களுக்கு மட்டுமல்லாமல் மற்றவர்களுக்கும் பயனுள்ளது என்று கார்டன் கூறுகிறார்.

உதாரணமாக, நாற்காலியில் இருந்து எழுவதில் சிரமம் உள்ள முதியவர்கள், எழுவதற்கு முன்பு சிறிது நேரம் நாற்காலியின் கைப்பிடிகள் (Arm rest) மீது அழுத்தம் கொடுத்துவிட்டு பின்னர் எழலாம்.

இதன் மூலம் அவர்கள் தங்கள் தசைகளைச் செயல்படுத்தி, தங்களின் நடமாட்டத்தை எளிதாக்கிக் கொள்ள முடியும்.

ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு தொடங்குவது?

நீங்கள் இதுவரை அதிக உடல் உழைப்பு சார்ந்த செயல்பாடுகளைச் செய்யவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாக இருக்கும்.

ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர் என்றால், உங்கள் தற்போதைய வழக்கமான உடற்பயிற்சி முறையை முழுமையாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை என்று ஜிம் வைல்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார். ஏனெனில் மற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு விதமான நன்மைகள் உள்ளன.

உதாரணமாக, உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும், உடல் அதிகபட்ச ஆக்சிஜனைப் பெறும் திறனை அதிகரிப்பதற்கும் கார்டியோ பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை. இதன் மூலம் உடல் தகுதி மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

ஆனால் உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாக இருந்தால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் 'ஸ்டேடிக் ஸ்குவாட்ஸ்' போன்ற ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

இந்த மெட்டா-பகுப்பாய்வில் மூன்று குறிப்பிட்ட வகை உடற்பயிற்சிகள் மீது மட்டுமே கவனம் செலுத்தப்பட்டுள்ளது. எனவே, 'பிளாங்க்' (Plank) போன்ற பிற உடற்பயிற்சிகளும் அதே போன்ற விளைவை ஏற்படுத்துமா என்று கூற முடியாது.

இருப்பினும், அவை அநேகமாக வேலை செய்யக்கூடும் என்று ஜிம் வைல்ஸ் நம்புகிறார்.

2025 ஆம் ஆண்டில் 12 இளைஞர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு சிறிய சோதனையில், இரண்டு நிமிடங்களுக்கு நான்கு முறை பிளாங்க் உடற்பயிற்சி செய்வது, 24 மணிநேரத்திற்குப் பிறகு அவர்களின் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தது கண்டறியப்பட்டது.

இருப்பினும், இதை உறுதிப்படுத்த இன்னும் பெரிய அளவிலான ஆய்வுகள் தேவை என்று ஆய்வின் ஆசிரியர்கள் கூறுகின்றனர்.

இரண்டு நிமிடங்களுக்கும் குறைவான நேரத்தில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கி படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிப்பது கவர்ச்சிகரமானதாகத் தோன்றலாம். ஆனால் ரத்த அழுத்தம் தொடர்பான பெரும்பாலான ஆதாரங்கள் முழுமையான இரண்டு நிமிட நேரத்தையே அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

எனவே, வைல்ஸ் நேரத்தைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக குறைந்த தீவிரத்துடன் (Intensity) தொடங்க அறிவுறுத்துகிறார். உதாரணமாக, பெரும்பாலான மக்களால் 90 டிகிரி கோணத்தில் முழுமையான ஸ்குவாட் செய்ய முடியாது.

எனவே, தொடக்கத்தில் நீங்கள் 110 அல்லது 130 டிகிரி கோணத்தில் ஸ்குவாட் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கும் ஒதுக்கப்படும் நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் இதேபோன்ற விளைவு ஏற்படுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் நிச்சயமாக உள்ளன. ஆனால், அதை ஆதரிப்பதற்கான எந்த ஆதாரமும் தற்போது நம்மிடம் இல்லை.

கார்டன் கூறுகையில், "இந்த இரண்டு நிமிடக் கோட்பாடு எங்கிருந்து வந்தது என்று எங்களுக்குத் தெரியவில்லை. உங்கள் எடையில் 40 சதவிகிதத்தைக் கொண்டு இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி, உங்கள் எடையில் 100 சதவிகிதத்தைக் கொண்டு 10 வினாடிகள் செய்யும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே அதே விளைவை ஏற்படுத்த வாய்ப்புள்ளது."

இது தவிர இன்னும் பல கேள்விகள் உள்ளன. உதாரணமாக, உயர் ரத்த அழுத்தத்துக்காக மருந்து உட்கொள்பவர்களுக்கு இவ்வகையான உடற்பயிற்சிகள் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் இதிலிருந்து கிடைக்கும் நன்மைகள் எத்தனை மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கும்?

ஒருவேளை இந்தக் கேள்விகளுக்கான பதில்கள் விரைவில் கிடைக்கலாம்.

வைல்ஸ், ரீஸ் ராபர்ட்ஸ் மற்றும் பலர் தற்போது பல்வேறு தரப்பு மக்களைக் கொண்ட ஒரு பெரிய குழுவிடம் சோதனைகளை மேற்கொண்டு வருகின்றனர்.

இதுவரை அவர்கள் 700-க்கும் மேற்பட்டவர்களின் பெயர்களைப் பதிவு செய்துள்ளனர், அவர்கள் அனைவரும் உயர் ரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.

இந்தச் சோதனையில் பங்கேற்பவர்கள் (அவர்களில் பலர் மருந்து உட்கொள்பவர்கள்), வீட்டிலேயே 'வால் ஸ்குவாட்ஸ்' (Wall squats) பயிற்சிகளைச் செய்வார்கள்.

ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் நீண்டகால விளைவுகளைத் தெரிந்துகொள்வதற்காக அவர்கள் சுமார் ஆறு மாதங்கள் வரை கண்காணிக்கப்படுவார்கள்.

இந்த முடிவுகள் மூலம் இந்தப் பயிற்சியால் கிடைக்கும் நன்மைகள் குறித்த தெளிவான தகவல்கள் நமக்குக் கிடைக்கும். வெவ்வேறு உடற்தகுதி நிலைகளுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்தவும் இது உதவும்.

இருப்பினும், இதுவரை கிடைத்துள்ள கண்டுபிடிப்புகளின் அடிப்படையில், அடிப்படைப் பயிற்சியைத் தொடங்க இது போதுமானது.

நீங்கள் சோம்பேறியாக இருந்தாலும் சரி அல்லது ஜிம் செல்வதில் ஆர்வம் உள்ளவராக இருந்தாலும் சரி, ஹேண்ட்கிரிப்ஸ், வால் ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் லெக் எக்ஸ்டென்ஷன் போன்ற பயிற்சிகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்தை நோக்கி முன்னேறுவீர்கள்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு