உடல் எடை அதிகரிக்க உதவும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் என்ன? எப்படி சாப்பிட வேண்டும்?

வாழ்க்கை முறை மாறி வருவதாலும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளாலும் உடல் எடை அதிகரிப்பதாக இன்று பலரும் கூறி வருகின்றனர்.

உடல் எடையைக் குறைப்பது எப்படி என்பதுதான் இன்று அதிகமாகக் கேட்கப்படும் கேள்வியாகவும் உள்ளது.

பலரும் உடல் எடையை குறைப்பதற்குப் பல வழிமுறைகள் சொல்கின்றனர். இதற்கான யோசனைகள் இணையத்தில் கொட்டிக் கிடக்கின்றன.

ஆனால், இதே நேரம் உடல் எடை குறைவாக உள்ளவர்கள், ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை எப்படிக் கூட்டுவது என்பதற்கான வழிகளையும் தேடிக்கொண்டுதான் இருக்கிறார்கள்.

பார்க்கப்போனால், உடல் எடையைக் குறைப்பது எளிது. அதற்குப் பல தீர்வுகளும் வழிகளும் உள்ளன. ஆனால், உடல் எடையை அதிகரிப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கிறது.

இதில் முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உடல் எடை அதிகரிக்காமல் இருப்பதற்கான காரணத்தைக் கண்டுபிடிப்பது. உடலில் ஏதாவது ஒவ்வாமை இருக்கிறதா, சில உணவுகளைச் சாப்பிட்டால் வயிற்றில் சிக்கல் வருகிறதா, அதன்பின் பசி எடுக்காமல் போகிறதா என்பன பற்றியெல்லாம் யோசிக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடலில் செரிமானம் சரியாக நடக்கிறதா?

இதற்கான விடையை ஆய்வு செய்து கண்டறிந்த பிறகு மற்ற அனைத்தும் சாதாரணமாக இருந்தால், எடை அதிகரிப்புக்கு ஒரு உணவு வழங்கப்படுகிறது.

இதில் நல்ல உணவுகளை மட்டுமே சேர்க்க வேண்டும். எதையாவது சாப்பிட்டு உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம் என்பது தவறான செயல்முறை.

எது பொருந்தும், எவ்வளவு பொருந்தும் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு டயட் கொடுக்க வேண்டும். முறையான உணவுமுறை பரிந்துரைக்கப்பட்டால் மட்டுமே இது பொருந்தும்.

உடல் எடையை அதிகரிக்க உணவு முறையை மாற்றுபவர்கள் கவனமாக இருக்கவேண்டிய ஒன்று. அந்த உணவுகள் எதுவும் வயிற்றில் சிக்கல் ஏற்படுத்தக் கூடாது. இதில் வயிறு உபாதைகள் ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகம் என்பதால் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

உலர் பழங்கள், கொட்டைகள்

உணவில் தரமான எண்ணெய்களைச் சேர்த்துக்கொள்ள முயல வேண்டும். அதற்காக உலர் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

ஆனால் உலர் பழங்களை அதிகமாகச் சாப்பிட்டால் வயிற்றுக் கோளாறு ஏற்படும்.

இதற்கு ஓர் எளிய வழி உலர் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளில் லட்டு செய்து சாப்பிடுவது. அவற்றை நெய்யில் வறுத்து அதனுடன் வெல்லம் கலந்து லட்டு போன்ற உருண்டையாக்கிச் சாப்பிடுவது செரிமானத்திற்கு நல்லது.

கீரைகள், காய்கறிகள்

ஆனால் நல்ல தரமான உணவை உட்கொண்டாலே உடல் எடை அதிகரிக்கும் என்பதல்ல. அதற்கு செரிமானத்தை மேம்படுத்துவது மிக முக்கியம்.

சிறு குழந்தைகள் முதல் பலரும் கீரைகள் மற்றும் இலை தழைகள் மிக்க காய்கறிகளைச் சாப்பிடுவதில்லை. அவர்கள் நார்ச்சத்தை இழக்கிறார்கள். இவற்றை சப்பாத்திகளில் கலந்தோ, ஸ்டஃப் செய்தோ சாப்பிடலாம்.

இந்தக் காய்கறிகளை நாம் எல்லா இடங்களிலும் பயன்படுத்தலாம். இவற்றில் பொறியல், கூட்டு, கட்லெட்டுகள் செய்யலாம். இந்த உணவுகளை எந்த நேரத்திலும் சாப்பிடலாம். டப்பாக்களிலும் எடுத்துச் செல்லலாம். இதன்மூலம் நார்ச்சத்து மிக்க காய்கறிகளை உண்பதை உறுதிசெய்யலாம்.

கீரைகள் போலவே, இன்னொரு முக்கியமான காய்கறி பீட்ரூட் ஆகும். பீட்ரூட்டில் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இதை வைத்து கட்லெட்டுகள், ஸ்டஃப்ட் பராத்தா போன்ற உணவுகள் செய்து சாப்பிடலாம்.

வேர்க்கடலை, வேர்க்கடலை பட்டர்

உடல் எடையை அதிகரிக்கும் நோக்கத்தில் இருப்பவர்களுக்கு வேர்க்கடலை அல்லது தானியக் கஞ்சி கொடுக்கலாம்.

அல்லது, இப்போது பலரும் ‘பீநட் பட்டர்’ எனப்படும் வேர்க்கடலையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் வெண்ணெயை உட்கொள்கின்றனர்.

இதை வீட்டிலேயே செய்து சாப்பிடலாம். வணிகரீதியான பீநட் பட்டரில் அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தும் ரசாயனங்கள் இருக்க வாய்ப்புள்ளது. அதனால் சந்தையில் கிடைக்கும் பீநட் பட்டரை தவிர்ப்பது நல்லது.

பழங்கள்

காய்கறிகள் மற்றும் உலர் கொட்டைகளுடன் உட்கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் பழங்கள். பல்வேறு வகையான பழங்களையும் நாம் உண்ண வேண்டும்.

அதிலிருந்து பல வகையான என்சைம்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நமக்குக் கிடைக்கும். இந்தத் தாதுக்கள் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்துக்கும், அதையொட்டி, எடை அதிகரிப்பிற்கும் மிக அவசியம்.

வாழைப்பழம் போன்ற பழங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும். இதனுடன், அவ்வப்போதைய பருவத்தின் பழங்களையும் உண்ண வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது பழங்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பாலும், பால் பொருட்களும்

உடல் எடை அதிகரிக்க விழைபவர்கள் பால், தயிர், நெய் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பாலில் பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி ஆகிய உலர் கொட்டைகளை அரைத்து பாலில் சேர்த்துக்கொள்ளாலாம்.

தயிரில் உள்ள ‘புரோபயாடிக்’ பொருட்கள் நமது உடலுக்கு மிகவும் அவசியமானவை. உலர்திராட்சையை தயிரில் சேர்த்து உண்பதன் மூலம் இன்னும் அதிகமான புரோபயாடிக் பொருட்களை பெறலாம். இது செரிமான சிக்கல்களைச் சீர்படுத்தி, பசியைத் தூண்டவும் செய்யும்.

உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு எருமைப் பால் உட்கொள்ளலாம். அதே போல சீஸ், பனீர் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடலாம்.

பருப்புகள்

உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய இன்னொரு முக்கியமான விஷயம் பருப்புகள்.

உடைத்த பருப்புகளில் சாலட் செய்து சாப்பிடலாம். ஊற வைத்த அல்லது வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை, உளுந்து ஆகியவற்றை உட்கொள்ளலாம்.

இது உடலுக்கு நல்ல தரமான புரதத்தை வழங்குகிறது. இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மிக நல்ல உணவு.

அசைவ உணவுகள்

நீங்கள் அசைவம் சாப்பிடுபவராக இருந்தால், முட்டை, மீன், சிக்கன், மட்டன் என வாரம் இரண்டு மூன்று முறை சாப்பிடலாம்.

ஆனால் நமது செரிமான சக்தியைக் கருத்தில் கொண்டு, பொருத்தமான மருத்துவரிடம் அறிவுரை கேட்டு அதன் அளவை தீர்மானிக்கலாம்.

உணவுடன் செய்யவேண்டிய இன்னொரு முக்கியமான விஷயம்...

உணவைப் பொறுத்தவரை இதெல்லாம் சரி.

ஆனால், இவற்றோடு இன்னொரு முக்கியமான விஷயம் உள்ளது. அதுதான் உடற்பயிற்சி.

நாம் சாப்பிடுவதை சரியாக ஜீரணிக்கும் சக்தியும் நமக்கு இருக்க வேண்டும். அதற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்.

உங்களால் முடிந்த ஏதாவது உடற்பயிற்சியை தினமும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சி இருக்கவேண்டும்.

அன்றாட வாழ்வில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க யோகா, பிராணாயாமம், தியானம் போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.

அதேபோல் நன்றாகத் தூங்குவதும் மிக முக்கியம்.

ஆரோக்கியமான உணவு, சரியான உடற்பயிற்சி, நல்ல தூக்கம் ஆகியவற்றால் உடல் எடையை ஆரோக்கியமாக அதிகரிக்கலாம்.

சமூக ஊடகங்களில் பிபிசி தமிழ்: