د کالوري حسابولو پرځای په هوښیارۍ خواړه وخوړئ

د خوړو وخت، د خوړلو چټکي، او ان د ژوولو بڼه کولی شي پر دې اغېزه وکړي چې بدن له خوړو څومره کالوري ترلاسه کوي. ډېر وخت پوهاوی دا وي چې د روغ وزن ساتلو کیلۍ د هغو کالوریو ترمنځ توازن دی چې موږ یې ترلاسه کوو او هغه چې سوځوو یې. یعنې دننه انرژي د مصرفېدونکې انرژۍ په پرتله باید و ارزول شي.

دا چاره ساده ښکاري خو داسې نه ده. ټولې کالورۍ یو ډول نه دي. زموږ د بدن دننه پېچلي بیولوژیکي تعاملات رامنځته کېږي چې د خوړو په ډول، د خوړلو په چټکۍ، او په کولمو کې د فعالو کوچنیو ژوندیو موجوداتو (میکروبونه) له ټولنې سره د هغوی په تعامل پورې اړه لري.

په لندن کې د کینګز کالج د تغذیې د څانګې استاده، سارا بیري وایي: "دا د څېړنې یوه داسې برخه ده چې په ډېر سرعت سره پراخېږي. موږ اوس پر دې پوهېږو چې د خوړو پر وړاندې زموږ غبرګونونه څومره توپیر لري، ښايي زه یو څه وخورم او زما په بدن کې په داسې ډول میټابولیزم جذب او په انرژۍ بدل شي چې ستاسو د بدن له چلند سره په بشپړه توګه توپیر ولري."

کله خواړه وخورو؟

د خوړو ډول لا هم مهم دی. د تازه سبو او سبزۍ بډایه رژیم تر سپکې ناشتې او له کمو خوړو غوره دی، خو دا یوازېنی عامل نه دی، د بېلګې په توګه، د خوړو وخت د هضم په کیفیت او له غذايي توکو د بدن په ګټه اخیستنه کې مهم رول لوبوي. یوې څېړنې ښودلې، هغه ښځې چې ډېر وزن یا چاغښت یې درلود، کله چې یې د خپلې ورځې ډېره کالوري په ناشته کې وخوړه، د هغو په پرتله یې ډېر وزن کم کړ چې همدا اندازه کالوري یې په ماښام کې خوړلې وه.

همدارنګه، په بریتانیا کې یوې کوچنۍ څېړنې موندلې چې د ورځې لومړنيو شېبو او وروستيو شېبو خوړو ترمنځ د وخت لنډول د دې لامل کېږي چې د ورځې په اوږدو کې د کالوریو مجموعي مصرف کم شي. کله چې هغو ګډونوالو چې لږ یې وزن زیات و، خپله لومړنۍ ډوډۍ یو نیم ساعت ناوخته کړه او وروستۍ ډوډۍ یې ۹۰ دقیقې تر معمول وخت مخکې وخوړه، د هغوی د انرژۍ لګښت او د بدن غوړ د بلې ډلې په پرتله کم شول. ساینس پوهان پر دې باور دي چې دا ښايي زموږ د بدن د بیولوژیکي ساعت او د خوړو د هضم ترمنځ تړاو وي، چې د څېړنې دا نوې برخه د "تغذیوي وخت" (Chrono-nutrition) په نوم یادیږي.

په اسپانیا کې څېړونکو موندلې هغه کسان چې غرمې ډوډۍ وختي خوري، د هغو په پرتله چې تر ماسپښین ۳ بجو وروسته یې خوري، په اسانۍ وزن کموي. همدارنګه، د شپې له ۹ بجو وروسته د سپکو خوړو خوړل په وینه کې د شکرې کچې لوړېدو او د بد کولسټرول له زیاتوالي سره تړاو لري، چې د زړه د ناروغیو خطر ډېروي.

د خوړلو چټکتیا

هغه کسان چې خواړه په چټکۍ خوري، معمولاً ډېر خوري او په پایله کې لوړه کالوري ترلاسه کوي. په یوه څېړنه کې له ګډونوالو وغوښتل شول چې ایسکریم یا په ۵ دقیقو کې (په چټکۍ) او یا په ۳۰ دقیقو کې (په ارامۍ) وخوري. په ارامۍ خوړلو د هغو هورمونونو سرایت زیات کړ چې اشتها کنټرولوي، لکه د GLP-1 هورمون، چې نن سبا د وزن کمولو په عصري درملو (لکه سیماګلوټایډ) کې ترې ګټه اخیستل کیږي.

بدن شاوخوا ۱۵ دقیقې وخت ته اړتیا لري چې د مړښت هورمون (CCK) کچه په وینه کې لوړه شي، او نور هورمونونه لکه GLP-1 او PYY له ۳۰ تر ۶۰ دقیقو وخت غواړي چې خپلې لوړې کچې ته ورسېږي او اشتها کمه کړي. دا همدا لامل دی چې ځینې کسان سم لاسي تر ډوډۍ وروسته د خوږو (مېوې یا شیرینۍ) غوښتنه کوي، خو که لږ وخت تېر شي، دا غوښتنه پخپله له منځه ځي.

د خوړو جوړښت

د کالوریو جذب یوازې په اندازه پورې نه، د خوړو په جوړښت پورې هم اړه لري. د بېلګې په توګه، یو موټی بادام شاوخوا ۱۶۰ کالورۍ لري، خو که بادام سم ونه ژوول شي، بدن یې لږ کالوري جذبوي. که بادام میده شوي وي، بدن ترې ډېره کالوري اخلي. همدارنګه، د مڼې جوس یا میده شوې مڼه تر روغې مڼې ژر خوړل کېږي، چې د مړښت احساس نه رامنځته کوي. دا ښيي چې ولې "فایق پروسس شوي" (Ultra-processed) خواړه د وزن د زیاتوالي لامل کېږي؛ ځکه دا خواړه ډېر ژر جذب او په بدن کې په انرژۍ بدلیږي.

د میکروبیوم توپیر

په ۲۰۱۵ کال کې څېړونکو وموندله چې د وینې شکر د افرادو ترمنځ ان د ورته خوړو په خوړلو سره توپیر لري. ښايي د یو چا شکر د روميانو په خوړلو لوړ شي او د بل د کېلې په خوړلو. ساینس پوهان وایي دا په کولمو کې له موجودو میکروبونو یا "میکروبیوم" سره تړاو لري. هر انسان خپل ځانګړی میکروبیوم لري، نو ځکه د خوړو جذب او په انرژۍ بدلول هم په هر انسان کې ځانګړي دي. ان په غبرګونو ماشومانو کې هم د وینې د غوړو او انسولین غبرګون یو ډول نه وي.

که څه هم ځینې عمومي اصول لکه د فایبر (تار لرونکو خوړو) زیاتول او د خوږې او مالګې کمول په ټولو پلي کېږي، خو په هوښیارۍ سره خوړل پردې معنا دي چې موږ باید خپل بدن او میکروبیوم وپېژنو. سپارښتنه کېږي چې د بېلابېلو میوو او سبو لرونکی رژیم ولرو او د ناوخته خوړو او له چټکو سپکو خوړو ډډه وکړو.