ताणतणाव नेमका कसा हाताळायचा? हे आहेत '5' सोपे, वैज्ञानिक मार्ग

सुट्ट्यांमध्ये आपण सगळे निवांत असतो, कोणताही मानसिक ताण नसतो. मात्र सुट्ट्या संपताच अचानक सर्वकाही वेगानं सुरू होतं. कामाचे तास, कामासाठीची धावपळ पुन्हा आयुष्याच्या केंद्रस्थानी येते.

दैनंदिन आयुष्यातील ही सर्व धावपळ, दगदग यामुळे आपल्यापैकी अनेकांना तणाव जाणवतो. हा ताणतणाव आता आपल्या आयुष्याचा अविभाज्य भाग झाला आहे. मग त्यावर मात कशी करायची?

थोड्या प्रमाणातील तणावामुळं आपण सजग राहतो, कृतीशील राहतो. मात्र ताणतणाव खूपच अधिक प्रमाणात वाढला तर त्याचा आपल्या आरोग्यावर, मन:स्थितीवर आणि नातेसंबंधांवर विपरित परिणाम होतो.

कॉर्टिसॉल हा तणाव निर्माण करणारा हॉर्मोन असतो. आरोग्याशी संदर्भातील बाबींमध्ये कॉर्टिसॉल चर्चेत असतो.

मात्र हा कॉर्टिसॉल आपला शत्रू नसतो, हे लक्षात ठेवलं पाहिजे. या कॉर्टिसॉलची आपल्याला जागं होण्यास, सजग राहण्यास, सतर्क राहण्यास आणि आव्हानं हाताळण्यास मदत होते.

त्यामुळे यातील महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे कॉर्टिसॉलचं प्रमाण नियंत्रित किंवा मर्यादित स्वरूपाचं राखलं पाहिजे. कॉर्टिसॉल नसणं हे काही त्यावरचं उत्तर नाही.

ताणतणाव हाताळण्याचे, त्याचं चांगलं व्यवस्थापन करण्याचे आणि त्यावर नियंत्रण मिळवण्याचे पाच सोपे वैज्ञानिक मार्ग जाणून घेऊया.

1. तणावाबद्दल विचार करणं थांबवा

ताण तणावासंदर्भातील महत्त्वाची बाब म्हणजे, तणावाच्या परिणामांबद्दल चिंता केल्यास परिस्थिती आणखी बिघडते.

तणावामुळे किती नुकसान किंवा अपाय होतो याबद्दल आपण जितकं बोलतो, तितकंच आपल्याला वाटू लागतं की, 'अरे मी किती तणावात आहे आणि मला माहिती आहे की यामुळे मला खूपच अपाय होतो आहे'. त्यामुळे तुम्हाला काय वाटतं आहे किंवा जाणवतं आहे याबद्दल चिंता करू नका.

ताणतणाव हा आयुष्याचाच एक भाग आहे. तणावात असणं म्हणजे खूप काही चुकीचं होतं आहे असं नाही.

त्यातही जेव्हा तुम्ही जवळच्या लोकांची काळजी घेत घेता, मुलांचं संगोपन करता किंवा नोकरीतील अनिश्चिततेला तोंड देत असता आणि आयुष्यात दु:खासह इतरही समस्या हाताळत असता, तेव्हा तणाव निर्माण होणं अपरिहार्य आहे.

त्यामुळे तणावाबद्दल चिंता करण्याऐवजी किंवा घाबरण्याऐवजी आयुष्यात तणाव असतोच ही गोष्ट स्वीकारा. तणाव काही कायमस्वरुपी राहणार नाही याची स्वत:लाच आठवण करून द्या.

2. शारीरिक हालचाली करा

शारीरिकदृष्ट्या तणाव हाताळण्याचा सर्वात चांगला मार्ग म्हणजे व्यायाम करणं.

तणावामुळे तुमच्या शरीरावर जो परिणाम होतो, तोच परिणाम व्यायामामुळे होतो. तुमच्या ह्रदयाचे ठोके वाढतात. रक्तदाब वाढतो, तुम्ही जोरजोरात श्वास घेऊ लागता आणि ॲड्रेनॅलिन आणि कॉर्टिसॉल स्त्रवू लागतात.

व्यायाम केल्यामुळे तुमचं शरीर कॉर्टिसॉलचं वाढलेलं प्रमाण कसं हाताळायचं हे शिकू लागतं. त्यामुळे आयुष्यातील मोठे ताणतणाव हाताळण्यासाठी तुम्ही अधिक सज्ज होता.

तुम्ही जर या गोष्टीचा विचार कराल असाल की, कोणत्या प्रकारचे व्यायाम केले पाहिजे किंवा कोणत्या जिममध्ये गेलं पाहिजे, तर लक्षात ठेवा की कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम करणं उत्तम असतं.

तो खूप वेळ घेणारा किंवा खूप दबाव निर्माण करणारा असण्याची आवश्यकता नाही. साधसरळ चालणं, जॉगिंग करणं किंवा तुम्ही आनंद घेऊ शकाल अशी क्रिया केल्यास त्याचा उपयोग होतो.

3. झोपेला प्राधान्य द्या

झोप हा अत्यंत महत्त्वाचा घटक असतो. लवकर झोपण्याचा प्रयत्न करा. तसंच सकाळी ढोबळमानानं एकाच वेळेला नियमितपणे उठण्याचा प्रयत्न करा.

यामुळे तुमच्या शरीराला त्याची सवय होते, तुमचं झोपेचं एक वेळापत्रक तयार होतं.

तुम्ही रात्री जागरण करत असाल, तुम्हाला रात्री लवकर झोप येत नसेल तर काही हरकत नाही.

कधीतरी कमी झोप घेतल्यास तुमचं शरीर त्याला हाताळू शकतं किंवा कार्यरत राहू शकतं. कालांतरानं तुमच्या शरीराचं चक्र त्याच्याशी जुळवून घेतं.

4. स्वत:वर लक्ष केंद्रित करा

ताणतणावाचं व्यवस्थापन करणं म्हणजे फक्त नकारात्मक गोष्टी हाताळणं किंवा टाळणं नव्हे. तुमच्या व्यक्तिमत्वाबाबत सकारात्मक पावलं उचलणं, स्वत:ला सक्रिय करणंही महत्त्वाचं ठरतं.

तुमच्या शरीराला चांगली ऊर्जा मिळावा यासाठी तुम्ही भरपूर फळं खा, भाजीपाला खा, चौरस आहार घ्या आणि चांगल्या प्रमाणात प्रोटीन घ्या.

तुम्ही निवांत राहू शकाल आणि तुमची ऊर्जा पुन्हा मिळवू शकाल अशा पद्धतीनं थोडा वेळ एकांतात घालवा.

आयुष्याबद्दल योग्य दृष्टीकोनदेखील महत्त्वाचा ठरतो. यासाठी तुम्ही मेडिटेशन ॲप वापरायला हवं किंवा एकांतात बसायला हवं किंवा ध्यान करायला हवं असं नाही. तुम्ही आयुष्याकडे कसं पाहता हे महत्त्वाचं असतं.

येणारा दिवस किंवा आठवडा याबद्दल काही मिनिटं विचार करा. त्यात काय आव्हानात्मक असणार आहे आणि तुम्ही त्याच्याशी कसं जुळवून घेणार आहात किंवा कशाप्रकारे सज्ज होणार आहात, याचा थोडासा विचार करा.

एकप्रकारे हे तुमच्या कामाचं, ताणाचं नियोजनच असतं. यामुळे रोजच्या कामातून निर्माण होणारा तणाव तुम्ही काही प्रमाणात कमी करू शकता. यातून दिवसभर कामाच्या तणावातून गेल्यानंतर संध्याकाळी तुम्ही निवांत होऊ शकता.

5. बोलते व्हा, व्यक्त व्हा

आपल्याला आयुष्यात अनेक गोष्टींच्या चिंता असतात. पैशांची चिंता, नोकरीची चिंता आणि कुटुंबाची चिंता असते.

जर या सर्व चिंता मनात साठवून ठेवल्या, तर त्यातून हळूहळू प्रचंड तणाव निर्माण होत जातो. त्यामुळे तुमच्या जवळच्या माणसांजवळ किंवा विश्वासू व्यक्तीजवळ त्याबद्दल बोला.

त्यामुळे तुमच्या मनावरील भार कमी होतो, ती व्यक्ती तुम्हाला त्याचे विविध पैलू लक्षात आणून देऊ शकते.

एका वेगळ्या दृष्टीकोनातून त्याकडे पाहता येऊ शकतं. जरी असं बोलल्यामुळे ती समस्या सुटणार नसली तरी तुम्हाला त्यातून मानसिक दिलासा मिळू शकतो.

एखाद्या समस्येबद्दल किंवा चिंतेबद्दल मोकळेपणानं बोलल्यास त्या समस्येचा ताण कमी होतो. ती समस्या सोडवता येईल असं वाटतं.

(यास्मिन रुफो यांच्या अतिरिक्त वार्तांकनासह)

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.