सतत तक्रारी आणि कुरकुर: यामुळे तुमच्या मेंदूचं काय होतं? यातून बाहेर कसं पडायचं?

सतत तक्रार करणे, कुरकुर करणे किंवा गोष्टी मनाविरुद्धच घडतात अशी भावना बाळगणे ही अनेकांना अगदी साधी सवय वाटते. पण या सवयीचा परिणाम केवळ मूडपुरता मर्यादित राहत नाही.

संशोधन सांगतं की सततची नकारात्मक मानसिक अवस्था मेंदूतील तणावाशी लढणारी यंत्रणा सक्रिय ठेवते. यामुळे स्मरणशक्ती, निर्णयक्षमता आणि भावनिक संतुलनावर परिणाम होऊ शकतो.

चिडचिड, थकवा किंवा अस्वस्थतेमागे हीच साखळी काम करत असते. पण एक चांगली गोष्ट म्हणजे आपल्या मेंदूमध्ये बदलण्याची क्षमता आहे.

योग्य सवयी, विचारांची दिशा आणि जाणीवपूर्वक केलेले छोटे बदल यातून या तक्रारींच्या चक्रातून बाहेर पडता येणं शक्य आहे.

ही गोष्ट आहे विराजची. सकाळी झोपेतून जागं झाल्यापासून रात्री पुन्हा झोपेपर्यंत त्याची सतत चिडचिड व्हायची. सतत आपल्या मनाविरुद्धच गोष्टी घडतात असं त्याला वाटायचं

दूधवाला वेळेवर येत नाही, पेपरवाला चुकीचा पेपर टाकून गेला, ट्रॅफिक हवालदार नेमका मलाच पकडतो, बाकीचे कित्येक लोक नियम मोडतात, पण त्यांना पकडत नाहीत. ऑफिसमध्ये दुसऱ्याच लोकांना सतत संधी मिळते. मी इतकं काम करतो, पण बॉसचं लक्ष माझ्याकडे नसतंच. हॉटेलात गेलं तरी आमची ऑर्डर सर्वात उशीरा येते वगैरे वगैरे

हा तक्रारींचा वाद त्याच्या मनात सुरू असेच आणि त्याच्या संवादातही याच गोष्टी सतत येत होत्या. या सतत तक्रार करण्याच्या प्रकारातून त्याची मनोवस्थाच तशी घडत गेली. हा माणूस सतत तक्रारी करतो म्हणून काही काळाने आजूबाजूचे लोक टाळायला लागले. तक्रारखोर स्वभावामुळे आलेल्या ताणामुळे विराज मात्र नकारात्मक विचारांच्या गर्तेत खोलखोल बुडत गेला.

आता इथं विराज उदाहरणापुरता काल्पनिक माणूस असला तरी असे अनेक विराज तुमच्या आजूबाजूला असतील. किंवा कधीकधी तुमच्या वागण्यात अशा तक्रारी करण्यांचा अतिरेक झाला असू शकेल.

या सततच्या कुरकुर करण्यानं, तक्रारी करण्यानं किंवा नकारात्मक विचारांच्या जाळ्यात अडकल्यानं मानसिक थकवा येत असतो. त्याचा मेंदूच्या संरचनेवरही थेट परिणाम होत असतो हे संशोधनातून स्पष्ट झालं आहे. पण सकारात्मक बाब म्हणजे यातून बाहेर पडता येतं.

असं खोल नकारात्मक गर्तेत अडकल्यानं काय होतं आणि त्यातून बाहेर कसं यायचं हेच आपण इथं पाहाणार आहोत. यासाठी थोडं मेंदूच्या आतही आपण डोकावणार आहोत आणि जास्तीत जास्त सोप्या प्रकारे या तणावाचे परिणाम समजून घेणार आहोत.

सततच्या तणावामुळं होतं काय?

आता सारखं नकारात्मक तक्रारी आणि कुरकुर केल्यामुळं थकवा येतो. त्या ताणात आपण दीर्घकाळ राहिलो की आपला HPA- axis सतत कार्यरत राहातो. हा एचपीए ॲक्सिस म्हणजे हायपोथॅलॅमस–पिट्यूटरी–ॲड्रिनल अक्ष किंवा ॲक्सिस. मेंदू आणि शरीराच्या तणावाला प्रतिसाद देणारी ही एक प्रणाली आहे. तणावाच्या परिस्थितीत ती कॉर्टिसोलसारखी संप्रेरकं (हार्मोन्स) सोडते आणि शरीर त्याला प्रतिसाद देण्यासाठी तयार करते.

हा अक्ष सतत कार्यरत राहिला की दीर्घकाळ वाढलेली कॉर्टिसोल पातळी मेंदूतील काही भागांसाठी हानिकारक ठरू शकते

आता हे आणखी थोडं आणखी समजावून घेऊ. सायन्स टाइम्सनं यावर एक अभ्यास केलाय. यानुसार दीर्घकाळाच्या ताणामुळे हिप्पोकॅम्पस आकुंचन पावतो.

आपल्या मेंदूत हिप्पोकॅम्पस हा लहानसा भाग असतो. आठवणी साठवणं, नव्या गोष्टी शिकणं याचं नियंत्रण करणं हे त्याचं काम. पण फार दीर्घकाळ तणाव राहिला तर याच भागावर सर्वात जास्त परिणाम होतो.

उदाहरणार्थ, परीक्षा जवळ असताना किंवा सतत तणावात असताना गोष्टी आठवत नाहीत, लक्ष लागत नाही, यामागे हेच असतं. या तणावामुळे मेंदूवर परिणाम होतो. मग निर्णय घेण्याची क्षमता कमी होते. मेंदूच्या पेशींमधला संवाद कमी होतो. मग घाईघाईत, चुकीचे निर्णय घेतले जातात.

प्रिफ्रंटल कॉर्टेक्स हा मेंदूचा पुढचा भाग असतो. निर्णय घेण्याची क्षमता, योजना आखणं, नियोजन करणं, स्वतःवर नियंत्रण ठेवणं, भावना ओळखणं, योग्य काय अयोग्य काय हे ओळखणं, लक्ष केंद्रित ठेवणं या सगळ्या कामांसाठी जबाबदार असतो.

ब्रेन हेल्थ युनिव्हर्सिटीनंही हिप्पोकॅम्पसवर होणाऱ्या परिणामावर संशोधन केलंय. त्यानुसार हिप्पोकॅम्पस हा मेंदूचा आठवणी सांभाळणारा भाग आहे. पण तणावामुळे वाढणाऱ्या कॉर्टिसोल हार्मोनचा परिणाम यावर जास्त होतो. त्यामुळे हिप्पोकॅम्पसमधले CA1–CA3 आणि डेंटेट जायरस हे उपभाग सर्वात आधी कमकुवत होतात.

हुश्श... विराजच्या तक्रारींमुळे आपल्याला मेंदूत किती खोल जाऊन समजून घ्यावं लागलं पाहा. (ही तक्रार नाही बरं...)

सततचा तणाव मेंदूमध्ये काय बदल घडवतो?

सतत आणि दीर्घकाळ चालणाऱ्या तणावामुळे मेंदूच्या रचनेत आणि त्याच्या काम करण्याच्या पद्धतीत हळूहळू पण ठळक बदल घडू लागतात. मेंदूतील हिप्पोकॅम्पस हा आठवणी तयार करणारा आणि शिकण्यास मदत करणारा महत्त्वाचा भाग आहे. या भागात तणाव‑हार्मोन कॉर्टिसोलला प्रतिसाद देणारे रिसेप्टर्स मोठ्या प्रमाणात असल्यामुळे तणावाचा सर्वाधिक परिणाम इथे होतो.

संशोधनानुसार, सततच्या तणावामुळे हिप्पोकॅम्पसमध्ये नवीन मेंदूपेशी तयार होण्याची प्रक्रिया कमी होते, पेशींच्या फांद्या आकुंचन पावतात आणि स्मरणशक्तीशी संबंधित काही उपभागांचा आकार कमी होऊ शकतो. यामुळे लक्ष न लागणं, गोष्टी पटकन न आठवणं अशा तक्रारी वाढू शकतात.

मेंदूचा प्रिफ्रंटल कॉर्टेक्स हा भाग निर्णय घेणं, पुढील योजना आखणं आणि भावना नियंत्रणात ठेवणं यासाठी जबाबदार असतो. मात्र सतत तणावाखाली राहिल्यास या भागातील पेशींचं परस्पर जोडणं कमकुवत होतं आणि त्याची कार्यक्षमता घटते. याचा परिणाम म्हणून विचारपूर्वक निर्णय घेण्याऐवजी घाईचे किंवा भावनेवर आधारित निर्णय वाढू लागतात.

तसंच तणावामुळे मेंदूतील भीती नियंत्रित करणारा भाग (अमिग्डाला) अधिक सक्रिय होतो, त्यामुळे चिंता, भीती आणि असुरक्षिततेच्या प्रतिक्रिया तीव्र होऊ शकतात.

याबद्दल मग आम्ही मुंबईच्या डॉ. शौनक अजिंक्य यांना विचारलं ते मुंबईतल्या कोकिलाबेन धीरुभाई अंबानी रुग्णालयात कन्सल्टंट सायकियाट्रिस्ट म्हणून कार्यरत आहेत.

ते म्हणाले, "सतत तक्रार करण्याची सवय ही फक्त वर्तनाची बाब नसून ती मेंदूतील बदलांशी थेट संबंधित आहे. मेंदूमध्ये न्यूरोप्लास्टिसिटी (अनुभवांमुळे मेंदू स्वतःची रचना व कार्य पद्धती बदलण्याची क्षमता) असते. वारंवार नकारात्मक विचार व तक्रारी केल्यास तेच न्यूरल मार्ग (मेंदूतील विचार व भावनांचे संदेश वाहाणारे मज्जासंस्थेचे मार्ग) अधिक सक्रिय होतात आणि मजबूत बनतात."

ते पुढं सांगतात, "यामुळे ताणतणावाशी संबंधित मेंदूचे सर्किट्स वारंवार 'फायर' होतात आणि हळूहळू कायमस्वरूपी 'वायर' होतात. परिणामी मेंदू सतत धोक्याच्या अवस्थेत असल्यासारखा वागतो. याला नेगेटिव्हिटी बायस (नकारात्मक गोष्टी पटकन लक्षात येण्याची प्रवृत्ती) म्हणतात.

सततची तक्रार शरीरातील HPA अ‍ॅक्सिस सक्रिय ठेवते, मग कॉर्टिसोल वाढते. याचा परिणाम म्हणून अमिग्डाला अधिक संवेदनशील होतो, तर हिपोकॅम्पस कमकुवत होतो. त्यामुळे व्यक्ती नकारात्मक विचारांच्या आणि तक्रारींच्या दुष्टचक्रात अडकते."

तक्रारी, चिडचिड करणाऱ्या माणसाच्या संपर्कात आलेल्यांचं काय होतं?

महत्त्वाचं म्हणजे, फक्त स्वतः तणावात राहिल्यानेच नाही तर सतत नकारात्मक वातावरणात वावरणं, कुरकुर किंवा तक्रारी ऐकत राहणं यालाही मेंदू 'सामाजिक तणाव' समजूनच प्रतिसाद देतो. अशा परिस्थितीत शरीरात कॉर्टिसोल दीर्घकाळ वाढलेला राहू शकतो. कालांतराने यामुळे हिप्पोकॅम्पस आणि प्रिफ्रंटल कॉर्टेक्सची कार्यक्षमता कमी होण्याची शक्यता वाढते, असे अभ्यासातून दिसतं. (थोडक्यात तक्रारखोर स्वभावाचा त्रास फक्त विराजलाच होत होता असं नाही तर त्याच्या आजूबाजूला नेहमी राहाणाऱ्या लोकांनाही त्याचा त्रास होत होता. म्हणूनच मग प्रतिक्रिया म्हणून ते त्याला टाळायला लागले.)

या तक्रार करणाऱ्या, चिडचिड करणाऱ्या लोकांच्या संपर्कात आलेल्यांनाही त्याची झळ बसते.

मुंबईत कार्यरत असलेल्या मनोविकारतज्ज्ञ धारा घुंटला यांनी हे नीट समजावून सांगितलं. त्या सुजय हॉस्पिटल, सेव्हन हिल्स, क्रिटिकेअर अशा अनेक रुग्णालयांतही काम करतात.

त्या सांगतात, "सतत नकारात्मक गोष्टी ऐकणे किंवा अशा वातावरणात राहणे आणि स्वतः नकारात्मक विचार‑तक्रारी करणे या दोन्हींचा मेंदूवर जवळजवळ सारखाच परिणाम होतो.

अशा सततच्या नकारात्मकतेमुळे मेंदूमधील ताणतणावाशी संबंधित मार्ग सक्रिय होतात आणि कॉर्टिसोलसारख्या ताणाच्या हार्मोनची पातळी वाढते. कालांतराने यामुळे नकारात्मक विचारांचे न्यूरल पॅटर्न अधिक बळकट होतात आणि व्यक्ती लहान गोष्टींनाही तीव्र भावनिक प्रतिसाद देऊ लागते.

संशोधनातून असेही दिसते की ताणतणाव एका ठराविक मर्यादेपलीकडे दीर्घकाळ टिकला, तर हिपोकॅम्पस आणि प्रिफ्रंटल कॉर्टेक्समधील बदल पूर्णपणे पूर्ववत करणे कठीण होते. परिणामी स्मरणशक्ती, भावना नियंत्रण आणि निर्णयक्षमता कमकुवत होते. दीर्घकालीन भावनिक ताणामुळे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सचे नियंत्रण कमी होते, त्यामुळे स्पष्ट विचार करणे, नियोजन करणे आणि स्वतःवर संयम ठेवणे अधिक अवघड बनते."

ताण प्रत्येकाला येतो, पण परिणाम सगळ्यांवर सारखे नसतात

सततचा ताण, काळजी आणि भावनिक अस्थिरता याचा परिणाम सगळ्यांवर सारखा होत नाही. काही लोकांमध्ये शरीरातील ताण नियंत्रित करणारी हार्मोनल यंत्रणा अधिक संवेदनशील असते. अशा व्यक्तींचा मेंदू ताणाला लवकर प्रतिसाद देतो आणि त्यातून त्यांना बाहेर यायला जास्त वेळ लागतो. यामागे जैविक आणि जनुकीय कारणेही महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

डॉ. शौनक अजिंक्य सांगतात, "काही लोकांचा मेंदू ताणतणावासाठी आधीपासूनच अधिक संवेदनशील असतो. ज्यांची नैसर्गिक कॉर्टिसोल पातळी जास्त असते किंवा ज्यांचा HPA अ‍ॅक्सिस नीट काम करत नाही, अशा व्यक्तींना ताणाचे परिणाम लवकर आणि तीव्र स्वरूपात जाणवतात. अगदी छोटा ताणसुद्धा त्यांच्या शरीरात दीर्घकाळ चालणारी तणावाची प्रतिक्रिया निर्माण करू शकतो. त्यामुळे मेंदूला 'विश्रांतीची' अवस्था मिळत नाही.

"अशा परिस्थितीत स्मरणशक्ती, भावना नियंत्रण आणि निर्णयक्षमता यासाठी महत्त्वाचे असलेले मेंदूचे भाग हळूहळू कमकुवत होऊ शकतात. काही लोकांना सतत सतर्क, अस्वस्थ किंवा भावनिकदृष्ट्या चिडचिडे वाटण्यामागे हे जैविक कारणही असू शकते. अनेकदा अशा व्यक्तींनी बालपणी ताणतणावपूर्ण अनुभव घेतलेले असतात, ज्याचा दीर्घकालीन परिणाम मेंदूच्या ताण नियंत्रित करणाऱ्या यंत्रणेवर होतो. त्यामुळे अशा लोकांसाठी ताण ओळखणं, वेळीच मदत घेणं आणि योग्य उपचार करणं अत्यंत महत्त्वाचं ठरतं."

पनवेल येथील मनोविकारतज्ज्ञ डॉ. रिषभ वर्माही असंच मत मांडतात.

ते सांगतात, "ज्यांचा HPA अ‍ॅक्सिस अतिसक्रिय असतो, किंवा ज्यांनी बालपणी गंभीर ताणतणावाचे अनुभव घेतलेले असतात (Early Life Adversity – लहानपणीचा दीर्घकाळचा मानसिक किंवा सामाजिक ताण), अशा व्यक्तींमध्ये ताणाची प्रतिक्रिया अधिक तीव्र होते."

डॉ. वर्मा सांगतात, "याचा अर्थ असा की अशा लोकांमध्ये कॉर्टिसोल स्पाइक (ताणाच्या वेळी कॉर्टिसोल हार्मोनची अचानक वाढ) जास्त प्रमाणात होतो आणि तो नेहमीपेक्षा अधिक काळ टिकतो. त्यामुळे इतर व्यक्तींच्या तुलनेत त्यांचा मेंदू ताणाच्या परिणामांना अधिक सहज बळी पडतो. विशेषतः हिपोकॅम्पस (स्मरणशक्ती व शिकण्याशी संबंधित भाग) आणि प्रिफ्रंटल कॉर्टेक्स यामध्ये संरचनात्मक बदल होण्याचा धोका अधिक असतो, तर ज्यांच्यात नैसर्गिक सहनशक्ती (baseline resilience) जास्त असते, त्यांच्यात हा धोका तुलनेने कमी असतो."

सकारात्मक विचार मेंदूला 'ताळ्यावर' आणायला कशी मदत करतात?

दीर्घकालीन तणावामुळे मेंदूतील काही भाग आकुंचन पावतात व ताण-प्रतिक्रिया अधिक तीव्र होते. मात्र कृतज्ञता (gratitude) आणि नकारात्मक विचारांचे पुनर्मांडणीकरण (cognitive reframing) यांसारख्या सवयींमुळे मेंदूची न्यूरोप्लास्टिसिटी सक्रिय होऊन ही हानी काही अंशी कमी करता येते..

डॉ. शौनक अजिंक्य यांनी काही उपाय सुचवले आहेत.

(BDNF हे मेंदूच्या पेशींना वाढायला आणि टिकायला मदत करणारं प्रथिन असतं. आपल्या मेंदूसाठी खतं किंवा टॉनिकसारखंच ते काम करतं)

काही सकारात्मक भावनिक सवयी आपल्या मेंदूचं आणि पर्यायानं आपलं रक्षण करू शकतात हे संशोधनातून स्पष्ट झालंय.

विशेषतः कृतज्ञतेचा सराव (gratitude), विचारांची दिशा बदलणं (reframing) आणि भावना ओळखून त्यांचं नियमन करणं (भावनिक साक्षरता) यामुळे मेंदू अधिक लवचिक आणि मजबूत होऊ शकतो.

कृतज्ञतेचा नियमित सराव केल्यास मेंदूतील निर्णय व नियंत्रणासाठी जबाबदार असलेला पुढील भाग (प्रिफ्रंटल कॉर्टेक्स), भावनांचं संतुलन राखणारे केंद्र (एसीसी – anterior cingulate cortex) आणि आनंद व प्रेरणेशी संबंधित सर्किट्स (reward pathways) अधिक सक्रिय होतात.

याचा परिणाम असा होतो की तणाव‑हार्मोन कॉर्टिसोलची पातळी कमी होते आणि मेंदूवर तणावाचा दुष्परिणाम कमी होतो, हे PositivePsychology.com आणि American Brain Foundation यांच्या अभ्यासांमधून दिसून आलं आहे.

तणावातून सावरण्यासाठी रोजच्या सवयींची भूमिका

दीर्घकाळचा तणाव मेंदूच्या रचनेवर आणि कार्यक्षमतेवर परिणाम करतो. मात्र योग्य व्यायाम, पुरेशी झोप आणि विचारपद्धतीत बदल केल्यास मेंदूची दुरुस्ती प्रक्रिया सक्रिय होते. संशोधनानुसार मेंदूमध्ये नवीन जोडणी निर्माण करण्याची (neuroplasticity) क्षमता कायम असते. म्हणूनच उपचारांइतक्याच रोजच्या सवयीदेखील महत्त्वाच्या ठरतात.

डॉ. रिषभ वर्मा सांगतात, "तणावामुळे मेंदूवर होणारे दुष्परिणाम कमी करण्यासाठी रोजच्या सवयी निर्णायक ठरतात. एरोबिक व्यायाम हा BDNF (Brain‑Derived Neurotrophic Factor) वाढवण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. हे प्रथिन मेंदूतील, विशेषतः स्मरणशक्तीसाठी महत्त्वाच्या हिप्पोकॅम्पस भागातील पेशींना वाढायला आणि सक्षम राहायला मदत करतं जणू काही मेंदूसाठी खताचंच काम करतं.

पुरेशी आणि दर्जेदार झोपही तितकीच महत्त्वाची आहे. कारण गाढ झोपेत मेंदूची स्वच्छता यंत्राणा मेंदूमधील विषारी चयापचयी कचरा 'धुवून' काढण्याचं काम करतं. झोपेचा अभाव असल्यास मेंदूतील विषारी घटक वाढू शकतात.

यासोबतच Cognitive Behavioral Therapy मधील 'thought stopping' आणि 'Socratic questioning'सारखी तंत्रं सतत चालणाऱ्या नकारात्मक विचारांच्या चक्राला थांबवायला मदत करतात. म्हणजेच, शरीर, मन आणि विचारपद्धती या तिन्ही पातळ्यांवर काम केल्यास मेंदूच्या बऱ्या होण्याच्या प्रक्रियेला खरी चालना मिळू शकते."

कधीकधी आयुष्यात सगळं बदलण्यासाठी मोठ्या उपायांची गरज नसते. मन कुठं थबकतंय, कुठं अडकतंय,कुठं अडखळतंय हे ओळखण्याइतकी जागरूकता पुरेशी ठरते. तक्रारींच्या गोंगाटापेक्षा आतला संवाद जरा स्पष्ट झाला, की आयुष्याकडे पाहण्याची दिशा आपोआप बदलू लागते.

जीवनशैलीमध्ये कोणताही महत्त्वाचा बदल करायचा असेल, आहारात बदल करायचा असेल तसेच शारीरिक व्यायामाची सुरुवात करायची असेल, औषधं घ्यायची असतील तर डॉक्टरांची आणि योग्य प्रशिक्षकांची मदत घेणं आवश्यक आहे.

आपल्या शरीराची तसेच लक्षणांची योग्य तपासणी डॉक्टरांकडून करुन घेऊन त्यांच्या सल्ल्यानेच जीवनशैलीत बदल करणं योग्य आहे.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)