या 7 उपायांनी तुमच्या मनातली निराशा, मळभ नाहीसं होईल

गेल्या काही वर्षांमध्ये आपल्या सर्वांचंच आयुष्य धकाधकीचं आणि ताणतणावाचं झालं आहे. वेगवेगळ्या घटना, अनेक ठिकाणी सुरू असलेला युद्धासारखा संघर्ष, नैसर्गिक आपत्ती यासह इतर अनेक कारणांमुळे आपल्यावर ताण येत असतो.

इतकंच नाही तर आपण सर्वांनी याच काळात एकत्र येऊन कोरोनाच्या जागतिक लाटेला परतवून लावलं आहे. या सर्व गोष्टींचा ताण येणं साहजिक आहे. परंतु अशा संघर्षाच्या गोष्टींकडे दुर्लक्ष करुन आशावादी राहाण्यासाठी आपल्याकडे अनेक चांगल्या गोष्टी आहेत.

आशावादी राहिल्यामुळे आपल्या जीवनात सकारात्मक बदल होतात आणि आपण उत्तमप्रकारे जगू शकतो असं म्हटलं जातं.

यासाठी काही पुरावेही आहेत, अनेक तज्ज्ञांनी यावर अभ्यास केला आहे. बोस्टन स्कूल ऑफ मेडिसिनच्या अभ्यासानुसार कमी आशावादींपेक्षा जीवनाकडे आशावादी दृष्टिकोनातून पाहाणारे लोक 15 टक्के जास्त जगतात.

अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियॉलॉजीमध्ये 2016 साली एक संशोधन प्रसिद्ध झालं. त्याचे सहसंचालक एरिक किम आहेत. त्यांच्या मते, “25 टक्के आशावाद हा अनुवंशिक असतो आणि 75 टक्क्यांपर्यंत तो वाढवला जाऊ शकतो.”

त्यामुळे आशावाद जोपासण्यासाठी आपल्याकडे भरपूर अवकाश आहे. मनात आलेलं मळभ दूर करण्यासाठी आपण या 7 उपायांचा विचार करू शकता.

1) आपली समस्या स्वीकारा

असं म्हणतात की कोणत्याही समस्येची उकल करण्याची पहिली पायरी म्हणजे समस्येची जाणीव होणं किंवा ती आहे याचा स्वीकार करणं.

मानसशास्त्रात पीएचडी केलेले आणि अमेरिकन इन्स्टिट्यूट ऑफ कॉग्नायटिव्ह थेरपीमधील तज्ज्ञ एलिसन फंक सांगतात, “अनेक निराशावादी लोकांना सर्व गोष्टी या वाईट दिशेनेच जातील या कल्पनेला किंवा समजुतीला चिकटून राहिलेले असतात. वाईट विचार हे मनात कायमस्वरुपी राहातात आणि ते नॉर्मल आहे असं त्यांना वाटतं असतं.”

फंक म्हणतात, त्यामुळेच एखादी वाईट गोष्ट घडल्यावर जे लोक हे नेहमी माझ्याच बाबतीत का होतं, माझाच दोष आहे... असे शब्द वापरत असले तर त्यांनी पहिलं पाऊल म्हणून आपल्या विचारांकडे लक्ष दिलं पाहिजे. या विचारांबाबतीत थोडं कुतुहल त्यांच्या मनात निर्माण झालं पाहिजे.

ते सांगतात, “अशा पद्धतीच्या विचारांनाच आपण प्रश्न विचारला पाहिजे आणि आपल्यासंदर्भातील घडलेली गोष्ट आपल्या नियंत्रणाच्या पलिकडच्या स्थितीमुळे तयार झाली का हे पाहिलं पाहिजे.”

2) कृतज्ञतेचा सराव

आपल्याजवळ असलेल्या चांगल्या गोष्टींबद्दल कृतज्ञता व्यक्त केली पाहिजे असं मानसशास्त्रज्ञ सांगतात.

फंक म्हणतात, तुमच्या जीवनात सध्या अस्तित्वात असलेल्या सकारात्मक गोष्टींबद्दल तुम्ही जागरुक राहिलं पाहिजे आणि त्याच गोष्टी भविष्यात सकारात्मक गोष्टी घडतील अशी आशा निर्माण करत असतात.

त्यासाठी सोपा उपाय म्हणून ज्या 5 गोष्टींच्याप्रती मी आज कृतज्ञ आहे अशा गोष्टी सरळ लिहून काढाव्यात किंवा त्या एखाद्या मित्राला पाठवून त्याची पडताळणी करुन घेऊ शकता असं ते सांगतात.

हा साधा व्यायाम सुद्धा सकारात्मक मानसिकत जोपासण्यासाठी उपयोगी ठरू शकतो.

लॉरा रोजास मॅक्रो या स्पॅनिश मानसशास्त्रज्ञ आहेत. त्यांनी व्यक्तिमत्व विकासावर अनेक पुस्तक लिहिली आहेत. लॉरा यांनी कोरोनाकाळातला आपला अनुभव फंक यांना सांगितला होता.

कोरोनाकाळात दिवसभरात अनेक रुग्णांच्या समस्या ऐकल्यावर त्यांनी त्या दररात्री आपल्या मानसिक आरोग्यासाठी एक गोष्ट करत होत्या.

त्या सांगतात, “जवळपास 15 तास काम केल्यानंतर संकटग्रस्त रुग्णांशी बोलून झाल्यावर माझ्या मानसिक आणि भावनिक आरोग्यासाठी मी दिवसभरात घडलेल्या सकारात्मक गोष्टी लिहून काढत असे. दिवसाचा शेवट सकारात्मक घडलेल्या गोष्टींच्या उजळणीने होत असे.”

3) निराशेला जागा तयार करा

फंक या प्रकाराला वास्तववादी आशावादी म्हणतात. म्हणजे वास्तवाचं भान ठेवून आशावादी राहणं. आपल्या आयुष्यात काही गोष्टी वाईट घडतील हे ओळखून आशावाद जोपासणं.

प्रत्येक दिवस परिपूर्ण असेल असा हट्ट न ठेवता आयुष्यात काही गोष्टी वाईट घडतीलच याची जाण ठेवणं. फक्त वाईट गोष्टी घडू शकतात, आपण त्यांना सामोरे जाऊ शकू हे स्वतःला सांगणं आवश्यक आहे, असं फंक सांगतात.

4) तुम्हाला उत्तेजित करणाऱ्या गोष्टी आणि तुम्हाला बरं वाटेल अशा गोष्टी करा

अधूनमधून सध्याच्या कामातून सुटी घेणं कधीही चांगलं असं फंक सांगतात पण काही लहानलहान गोष्टीची तुम्हाला समाधान देऊ शकतात असं ते सांगतात.

उदाहरणासाठी ते सांगतात, बराच काळ न भेटलेल्या मित्राबरोबर तुम्ही कॉफीच्या निमित्ताने गप्पा मारू शकता किंवा बाहेर फिरायला जाऊ शकता.

तुमचा सर्वसाधारण मूड सुधारण्यासाठी हे उपयोगी ठरू शकतं असं ते सांगतात.

फंक म्हणतात, चांगला मूड आणि उत्तम प्रतीची झोप लागणं, योग्य आहार, घातक गोष्टींपासून लांब राहाणं, शारीरिक आजारावर उपचार करणं यासर्व गोष्टींचा एकमेकांशी अगदी घट्ट संबंध आहे.

तुमच्या या शरीराच्या क्रियांवर काम केल्यामुळे जीवनाकडे अधिक आशावादी दृष्टीने पाहायला मदत होते असं ते सांगतात.

5) गोष्टी चांगल्या होतील याचं चित्र डोळ्यासमोर आणा

लॉरा मार्को सांगतात की व्हिज्युअलायजेशन म्हणजे परिस्थितीचं मनासमोर चित्र उभं करणं ही एक चांगली गोष्ट आहे फक्त ते चित्रण वास्तववादी असलं पाहिजे.

त्या सांगतात, “तुम्ही भविष्यातील गोष्टींची कल्पना केली किंवा तुम्हाला हव्या असलेल्या गोष्टीची कल्पना केलीत तर तुमच्या मनात सकारात्मक वृत्ती सक्रीय होईल.

जे साध्य करता येण्यासारखं आहे अशा गोष्टीचं चित्रण केल्यामुळे त्या दिशेने वाटचाल करणं सोपं जातं.”

फोबिया किंवा विविध प्रकारच्या भीतीवर मात करण्यासाठी रुग्णांना यापद्धतीचा अवलंब करण्यास सांगतात असं त्या म्हणतात.

या चित्रणाच्या पद्धतीवर फंक सुद्धा सहमत आहेत. “तुम्हाला ज्या मुल्यांवर आधारित जगायचं आहे त्यानुसारच चित्रण डोळ्यांसमोर आणा असं ते सांगतात.कारण जेव्हा लोक स्वतःला आदर्श समजायला लागतात आणि जर स्वतःच ठेवलेल्या मापदंडांना पूर्ण करणं त्यांना कठीण जातं तेव्हा स्वतःलाच शिक्षा करुन घेतात.”, असं ते सांगतात.

त्यामुळे आपलं लक्ष्य निश्चित करण्यासाठीही यापद्धतीचा वापर करता येतो.

“ते पूर्ण करण्यासाठी आपण त्यादिशेने काम केल्याने आपल्याला आपल्यामध्येच असणाऱ्या ताकदीची जाणिव होते आणि अधिकाधिक आशावादी वाटतं.”

6) आपुलाची वाद आपणासी

याबद्दल अमेरिकन मानसशास्त्रज्ञ आणि सकारात्मक मानसशास्त्र संस्थेचे संस्थापक मार्टिन सेलिग्मन एक गोष्ट सांगतात. ते म्हणतात, आपण जेव्हा खोल गर्तेत सापडतो.. जिथं सगळं अंधःकारमय आहे असं वाटत असतं तेव्हा सर्वात आधी नकारात्मक प्रतिक्रिया देणारा आवाज (जणू तो बाहेरुन येणारा आवाज आहे असं भासवून आपल्याला वाईट वाटेल असं बोलतोय) कोणता आहे हे ओळखावं.

मार्को सांगतात, तो अंतर्गत आवात बहुतांशवेळा मला भीती वाटतेय, मला असुरक्षित वाटते, मी घाबरतो, मी आळशी आहे अशा प्रकारचा असतो. त्यामुळे त्या अंतर्गत आवाजाशी संवाद प्रस्थापित करणं गरजेचं आहे. आपण स्वतःशी कसे बोलतो हे अत्यंत महत्त्वाचं आहे.

त्या आतल्या आवाजाशी युक्तिवाद करुन संवाद साधला पाहिजे

हाच संवाद आपल्या कृतीवर परिणाम करणार आहे त्यामुळे स्वतःशी चर्चा करुन त्याला सकारात्मकतेच्या दिशेने नेणं गरजेचं आहे.

7) जगात काय घडतंय याचं भान आणि आपल्या नियंत्रणापलिकडच्या गोष्टी

आपण स्वतःबद्दल काय करू शकतो यावर काम करण्यासाठी भरपूर वाव असला तरी कधीकधी जगभरात होत असलेल्या गोष्टींबद्दल आशावादी राहाणं कठीण होतं, त्या गोष्टी पूर्णपणे आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहेत.

पर्यावरणाचे प्रश्न, युद्धं, दुष्काळ आणि अनेक समस्यांमुळे त्रागा तसेच निराशा निर्माण होऊ शकते.

फंक सांगतात, जगात काय सुरू आहे याचं भान असणं गरजेचं आहे. त्याचा आपल्या मनावर नकारात्मक परिणाम होणं अगदीच सहज आणि मानवी आहे. परंतु या स्थितीसमोर आपण थकून गळून गेल्यासारखं सर्व त्राण टाकून दिल्यामुळे या परिस्थितीत सुधारणा होणार नाही..

अशा जागतिक घडामोडींसमोर आपल्याला कधीकधी अवसान गेल्यासारखं वाटतं, हताश वाटतं पण आपल्या हातात आपल्या वर्तनावर नियंत्रण ठेवणं एवढंच आहे.

आपण कसे व्यक्त होतो यावर नियंत्रण ठेवल्यास, आपण इतरांशी कसे वागतो, स्वतःच्या मुल्यांसह जगासमोर कसे सादर होतो यावर आपण भर दिला तर हा या परिस्थितीला सर्वोत्तम उतारा आहे असं फंक सांगतात.

मार्को सांगतात, हे एक आव्हान आहे हे मान्य पण मोठ्या संकटाच्या काळात आशावादी कायम राहाण्यासाठी अल्पकालिन उद्दिष्टांवर लक्ष केंद्रित केलं तर आपल्याला मदत होते.

ते सांगतात, हजार किलोमीटर चालण्याचा नुस्ता विचार करत बसण्यापेक्षा आता एक पाऊल टाकणं चांगलं आहे.

हे वाचलंत का?

(बीबीसी न्यूज मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी आम्हाला YouTube, Facebook, Instagram आणि Twitter वर नक्की फॉलो करा.बीबीसी न्यूज मराठीच्या सगळ्या बातम्या तुम्ही Jio TV app वर पाहू शकता. 'गोष्ट दुनियेची', 'सोपी गोष्ट' आणि '3 गोष्टी' हे मराठीतले बातम्यांचे पहिले पॉडकास्ट्स तुम्ही Gaana, Spotify, JioSaavn आणि Apple Podcasts इथे ऐकू शकता.)