શરીરને ડિટોક્સ કરવા શું કરવું જોઈએ, કયા પ્રકારનો આહાર તેમાં મદદરૂપ થાય?

તમારા શરીર પાસે સ્વયંને સ્વચ્છ કરવાના અઢળક માર્ગો મોજૂદ છે. આ કામ કરવામાં શરીરને કેવી રીતે મદદ કરવી, તે આપણે જાણીએ.

તહેવારોમાં તમે ભરપેટ મિજબાનીઓ કરી છે, તો હવે તમે કદાચ શરીરને શુદ્ધ કરવા માટે અમુક અઠવાડિયાંઓ સુધી ડિટોક્સ ડાયેટ લેવા વિચારી રહ્યા હશો. પણ માત્ર જ્યૂસ જ પીવાથી લઈને ઊર્જા કે પ્રોટીનને સીમિત કરનારા અન્ય ઘણાં ડિટોક્સ ડાયેટને લઈને આ આહાર લોકોના વજનને નિયંત્રિત કરવા માટે કે ઝેરી તત્ત્વોનો નિકાલ કરવા માટે વાસ્તવમાં અસરકારક નીવડતો હોવાના ઘણા ઓછા પુરાવા મોજૂદ છે.

અમુક પ્રકારના આહારની વાત આવે, ત્યારે સામાન્યતઃ સજીવો માટે ઝેરી ગણાતા પદાર્થો માટે પ્રયોજાતો શબ્દ "ઝેરી તત્ત્વો" ઘણી વખત અસ્પષ્ટ રીતે વાપરવામાં આવતો હોય છે. વળી, આપણા પર્યાવરણમાં આપણા માટે નુકસાનકારક હોય, તેવા પદાર્થો રહેલા હોય છે, પણ તે પદાર્થોનો કુદરતી રીતે નિકાલ કરવાના અત્યંત અસરકારક માર્ગો આપણા શરીરની અંદર જ રહેલા છે.

શરીરની આ પ્રક્રિયામાં તેને મદદ કરવાના અમુક ઉપાયો અહીં રજૂ કરવામાં આવ્યા છે.

ફાઇબરયુક્ત આહારનું સેવન

મોટાભાગના લોકો ઘણા ઓછા પ્રમાણમાં ફાઇબરનું સેવન કરતા હોય છે. અમેરિકામાં લગભગ 97 ટકા જેટલા પુરુષો અને 90 ટકા મહિલાઓ આવશ્યક કરતાં ઓછા પ્રમાણમાં રેષાયુક્ત આહાર લે છે. હકીકતમાં, ઘણાખરા અમેરિકનો નિર્દિષ્ટ માત્રાના અડધા કરતાંયે ઓછા પ્રમાણમાં ફાઇબર લે છે.

આપણા સ્વાસ્થ્ય ઉપર ફાઇબરની ઘણી મોટી અસર પડતી હોય છે. તે સોજા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે અને મસ્તિષ્કની કામગીરી, મૂડ અને જ્ઞાનાત્મક ક્ષમતા ઉપર પણ અસર ઉપજાવી શકે છે. સાથે જ તેના કારણે હૃદય રોગ, ટાઇપ-2 ડાયાબિટીસ, કોલોન કૅન્સર તથા સોજા સહિતની ઘણી દીર્ઘકાલીન બીમારીનું જોખમ ઘટતું હોવાનું પણ માલૂમ પડ્યું છે. ફાઇબર જે રીતે આપણું શરીર શુદ્ધ કરવામાં સહાય કરે છે, તે પણ આ તમામ લાભકારક અસરોનું એક કારણ છે.

સૌપ્રથમ તો, ફાઇબર મળનું કદ અને વજન વધારે છે, જેના કારણે મળ નરમ બને છે અને સહેલાઈથી બહાર નિકળી જાય છે અને સાથે જ હાનિકારક પદાર્થોનાં આંતરડાં સાથેના સંપર્કનો સમય પણ ઓછો થઈ જાય છે.

સંશોધનમાં એ પણ જાણવા મળ્યું છે કે, ફાઇબર એક પ્રકારના ચુંબકનું કામ કરી શકે છે, ઝેરી તત્ત્વો અને અન્ય પદાર્થોને બાંધીને શરીરમાંથી તેમનો નિકાલ કરવામાં મદદરૂપ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, 2015ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું હતું કે, તે ફાઇબર સીસું, આર્સેનિક અને તાંબા જેવાં ઝેરયુક્ત આયનોને બાંધી દેતું હોવાથી તેમના ઉત્સર્જનમાં મદદ મળે છે. આ ઉપરાંત ફાઇબર પિત્ત અમ્લને શરીરમાંથી બહાર નીકાળવામાં પણ ઉપયોગી છે, તેના કારણે કોલેસ્ટ્રૉલ નીચું જાય છે અને આ રીતે હૃદય રોગનું જોખમ ઘટી જાય છે. અભ્યાસો સૂચવે છે કે, અમુક ફાઇબર્સ વાસ્તવમાં કૅન્સરજન્ય પદાર્થોનું ડિટોક્સિફિકેશન સીધું વધારી શકે છે તથા કૅન્સરના કોષોને વધતા અટકાવી શકે છે. જોકે, તે સંશોધનનું પ્રારંભિક ક્ષેત્ર છે.

ફાઇબર લાંબા સમય સુધી રહેતા અને સંભવિતપણે હાનિકારક માનવસર્જિત પદાર્થો હોય, તેવા "કાયમ બનતાં રહેતાં રસાયણોને" શરીરમાંથી બહાર નીકાળવામાં પણ મદદરૂપ બની શકે છે. ઉંદર અને માનવી પર થયેલા નાના સ્તરના અભ્યાસોમાં જોવા મળ્યું છે કે, ભોજન સાથે ફાઇબર સપ્લીમેન્ટ લેવાથી શરીરમાં ઉપરોક્ત રસાયણોનું સ્તર ઘટે છે, જોકે, તે સંશોધન પ્રારંભિક ચરણમાં છે.

આ ઉપરાંત ફાઇબર શરીરમાંથી ઝેરી તત્ત્વો નીકાળવા માટેનાં મહત્ત્વનાં અંગો ગણાતાં કિડની તથા લીવરનું રક્ષણ કરવામાં પણ મદદ કરે છે. તે હાનિકારક બૅક્ટેરિયા સામે તેમનું રક્ષણ કરે છે અને લાભદાયક બૅક્ટેરિયાની વૃદ્ધિમાં સહાય પૂરી પાડે છે.

ફાઇબરનું સેવન વધારવા માટે શાકાહારી ભોજન ઉત્તમ છે. જરદાલુ જેવા સૂકા મેવા, પાલક જેવાં પાંદડાંયુક્ત શાકભાજી તથા ચણા, મસૂર અને બીન્સ જેવી ફળીમાંથી ભરપૂર ફાઇબર મળે છે. તેની સાથે જ ઓટ્સ અને ઘઉંની રોટલી તથા પાસ્તામાં પણ તે ઊંચી માત્રામાં હોય છે. સફરજન, બૅરીઝ, સૂકા મેવા, બીજ, પૉપકૉર્ન કે પછી શેકેલાં કઠોળને નાસ્તા સ્વરૂપે લેવાં જોઈએ. આહારમાં ભરપૂર વૈવિધ્ય હોવું જરૂરી છે, કારણ કે, ફાઇબર વિભિન્ન પ્રકારનાં હોય છે અને તેમના ગુણો પણ અલગ-અલગ હોય છે.

વધુ પાણી પીઓ

પાણી કિડની અને લીવરને મદદ કરીને શરીરમાંથી ઝેરી કચરો દૂર કરે છે.

ઉદાહરણ કરીકે, કિડની સોડિયમ અને યુરિયા જેવાં ઝેરી તત્ત્વોને બહાર ફેંકવા માટે પાણીનો ઉપયોગ કરે છે. ડિહાઇડ્રેશન (પાણીની કમી)થી કચરો જમા થઈ શકે છે. સમય વીતવા સાથે હળવું ડિહાઇડ્રેશન પણ કિડનીમાં નુકસાન થવાનું જોખમ વધારી શકે છે અને કચરાને કાઢવાની તેની ક્ષમતાને ઓછી અસરકારક બનાવે છે. પૂરતી માત્રામાં પાણી પીવાથી લાંબા ગાળે કિડનીનું રક્ષણ કરવામાં પણ મદદ મળે છે. 18 આકસ્મિક, પણ નિયંત્રિત પરીક્ષણોના એક અવલોકનમાં માલૂમ પડ્યું હતું કે, વધુ પાણી પીવાથી કિડનીમાં પથરીનું સંકટ ઘટી શકે છે અને તે સિવાય પણ તેના ફાયદા રહેલા છે.

તો, શરીરને આ મહત્ત્વનાં કાર્યો કરવા માટે કેટલું પાણી પીવું જોઈએ? 1945ની ભલામણમાંથી ઉદ્ભવેલી આઠ ગ્લાસ (આશરે બે લીટર) પાણીની વ્યાપક સલાહ (જેમાં ખોરાકનો પણ પાણીના સ્રોત તરીકે સમાવેશ થતો હતો) હવે જૂની થઈ ગઈ છે. તેને બદલે, રોજનું આશરે દોઢથી 1.8 લીટર દૈનિક પાણી (છથી સાડા સાત ગ્લાસ) મોટાભાગના લોકો માટે પૂરતું છે.

પાણી, લો-ફૅટ દૂધ અને ચા-કૉફી સહિતનાં સુગર-ફ્રી પીણાં - તે તમામ પ્રવાહી ગણાય છે. (માનવી માટે કેટલું પાણી જરૂરી છે, તે વિશે જેસિકા બ્રાઉનના આ લેખમાં વધુ વાંચો.)

ફેફસાં માટે સહાયરૂપ

ફેફસાં સાફ કરવાનો દાવો કરતાં ઉત્પાદનોની સંખ્યામાં વધારો નોંધાયો છે. અમેરિકન લંગ ઍસોસિએશન (એએલએ) આવા ઝડપી ઉપચારો પર વિશ્વાસ કરતાં ચેતવે છે અને નોંધે છે કે, આ પૈકી ડિટોક્સિફિકેશનના કેટલાક ઉપચારો જોખમી પણ હોઈ શકે છે.

ફેફસાંની કુદરતી અને સ્વતઃ ક્ષમતા વધારવા માટે તમે જાતે પ્રયાસો કરી શકો છોઃ સૌથી પહેલાં તો, પ્રદૂષકોથી બચો. જો તમે ધુમ્રપાન કરતાં હો, તો તેનો ત્યાગ કરવો અત્યંત જરૂરી છે – અને તેની સાથે જ પરોક્ષ ધુમ્રપાનથી પણ બચવું જોઈએ.

એએલએ ઘરની અંદરની હવાને પણ શક્ય તેટલી સ્વચ્છ રાખવાની સલાહ આપે છેઃ જે માટે વૉલટાઇલ ઑર્ગેનિક કમ્પાઉન્ડ્ઝ (વીઓએસ) ધરાવનારાં ઍર ફ્રેશનર્સ કે સુગંધીદાર સફાઈનાં ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ ટાળવો જોઈએ. સાથે જ મીણબત્તી, ચિમની તથા કુદરતી ગૅસથી પણ દૂર રહેવું જોઈએ. આ ઉપરાંત, રજકણો અને ઍલર્જીથી દૂર રહેવા માટે એચઇપીએ વૅક્યૂમ ક્લિનરનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. (ઘરની અંદરનાં પ્રદૂષકો ઘટાડવાના અત્યંત અસરકારક માર્ગો વિશે વધુ વાંચો.)

હૃદય સંબંધિત વ્યાયામ પણ ફેફસાંના સર્વાંગી આરોગ્યમાં મદદરૂપ બને છે. કારણ કે, તેનાથી વાયુના માર્ગનો સોજો ઘટે છે અને શ્વાસ માટેના સ્નાયુઓ વધુ શક્તિશાળી બને છે. આ ઉપરાંત વાંસળી વગાડવા સહિતના વ્યાયામ થકી પણ ફેફસાંના આરોગ્યને વેગ આપી શકાય છે. (ફેફસાંનું સ્વાસ્થ્ય બહેતર કરવા અંગે વધુ વાંચો.)

ઊંઘનો આનંદ માણો

તે "બ્રેઇન વૉશિંગ"ને નવો અર્થ આપે છે - રોજ રાતે આપણાં મસ્તિષ્કના કોષોની આસપાસનાં સ્થાનોમાં મોજૂદ ચૅનલો મારફત તરલ પદાર્થ પ્રવાહિત થાય છે, જે આપણા મસ્તિષ્કના કચરાને બહાર નીકાળી દે છે.

અલ્ઝાઇમરની બિમારીમાં મોજૂદ બીટા-એમાઇલોઇડ સહિતનાં અણુઓ તથા વધારાનાં પ્રોટીન્સનો કચરો આપણાં મસ્તિષ્કના કોષો દ્વારા કાર્ય કરવા દરમિયાન ઉત્પન્ન થાય છે અને રોજ એકત્રિત થાય છે. તે પૈકી કચરાનો અમુક ભાગ રક્તવાહિનીઓ અને મસ્તિષ્કની વચ્ચેની સુરક્ષાત્મક સપાટીને પાર કરી દે છે. જોકે, બાકીનો ભાગ ન્યૂરોન્સની વચ્ચેની જગ્યામાં જમા થાય છે.

તાજેતરનું સંશોધન સૂચવે છે કે, આપણી કરોડરજ્જૂ અને મસ્તિષ્કનું રક્ષણ કરતું સેરેબ્રોસ્પાઇનલ ફ્લૂઇડ નિદ્રાની વિવિધ અવસ્થાઓમાંથી પસાર થતી વખતે આ બાહ્ય કોશિકીય સ્થાનોમાં પ્રવાહિત થાય છે, જેના કારણે આ સંભવિત ઝેરયુક્ત અણુઓ ધોવાઈ જાય છે. ખાસ કરીને હળવી ઊંઘ દરમિયાન થતા સૂક્ષ્મ જાગરણથી સેરેબ્રોસ્પાઇનલ ફ્લ્યૂઇડનો પ્રવાહ મગજના ઘણા ભાગોમાં વધી જાય છે.

કેટલાક વિજ્ઞાનીઓનું માનવું છે કે, સેરેબ્રોસ્પાઇનલ ફ્લ્યૂઇડમાં રહેલું ઊંઘનું હોર્મોન મેલાટોનિન એક ડિટર્જન્ટની માફક કામ કરે છે અને તે કેટલાક હાનિકારક કચરાની સફાઈ કરવામાં મદદ કરે છે. જોકે, સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાથી આ પ્રક્રિયામાં સુધારો થવાના કોઈ પુરાવા નથી.

અપૂરતી ઊંઘને કારણે લોહી-મસ્તિષ્ક અવરોધનું કાર્ય પ્રભાવિત થાય છે અને સંભવિત ન્યૂરોટોક્સિક પદાર્થોની સફાઈ કરવાની મસ્તિષ્કની ક્ષમતા ઉપર તેની અસર પડી શકે છે. એટલું જ નહીં, આપણા શરીરની જરૂરિયાત (આશરે સાત કલાકની ઊંઘ, જો કે, તેમાં વ્યક્તિએ-વ્યક્તિએ ફેરફાર થઈ શકે છે) કરતાં થોડી પણ ઓછી ઊંઘ લેવાથી કચરાની સફાઇ કરવાની આપણા દિમાગની ક્ષમતા પ્રભાવિત થઈ શકે છે.

આ તમામની આપણા દિમાગ ઉપર બીજા દિવસે અસર પડી શકે છે. રાતના સમયે મસ્તિષ્કને નિયમિતપણે તરોતાજા કર્યા વિના, આપણી જ્ઞાનાત્મક ક્ષમતા ધીમી પડી શકે છે અને નિર્ણય લેવાની આપણી ક્ષમતા પણ કમજોર થઈ શકે છે.

કેટલાક સંશોધકો તે ક્ષેત્રમાં અભ્યાસ કરી રહ્યા છે કે, શું ઊંઘમાં થતી કચરાના નિકાલની પ્રક્રિયાને જાગૃત અવસ્થામાં ફરીથી કાર્યરત કરવી શક્ય છે? વળી, તેમાં ટ્રાન્સ્ક્રેનિયલ રેડિયોફ્રિક્વન્સી ટ્રિટમેન્ટ નામની તકનીક સાથેના પ્રયોગનો પણ સમાવેશ થાય છે, જે સમગ્ર મસ્તિષ્કમાં રેડિયો તરંગો પહોંચાડે છે.

જોકે, અન્ય લોકોનું માનવું છે કે, ઊંઘની કુદરતી ઝેરી કચરાના નિકાલની વ્યવસ્થાને વધુ કાર્યદક્ષ કરવા માટે જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરવો વધુ હિતાવહ છે. કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે, જમણા પડખે સૂવાથી સેરેબ્રોસ્પાઇનલ ફ્લૂઇડ દ્વારા ઝેરી તત્ત્વોને બહાર નિકાળવાની પ્રક્રિયામાં સુધારો થઈ શકે છે (જોકે, નોંધનીય છે કે, વ્યક્તિ રાતના સમયે સરેરાશ 11 વખત પડખું બદલતી હોય છે). અનિયંત્રિત રીતે શરાબનું સેવન કરવાથી ઊંઘ ઉપર તેની વિપરિત અસર પડતી હોવાનું જણાયું છે, જ્યારે નિયમિત કસરતથી તેમાં સુધારો આવતો હોવાનું માલૂમ પડ્યું છે. અલબત્ત, ઘણું-ખરું સંશોધન હજુ પ્રાથમિક સ્થિતિમાં છે અને તે પ્રાણીઓ પરના અભ્યાસો ઉપર આધારિત છે, આથી કોઈ નક્કર ભલામણ કરતાં પહેલાં માનવો પર તેનું યોગ્ય પરીક્ષણ કરવું જરૂરી છે.

તંદુરસ્ત રહો

શરીરમાંથી ઝેરી તત્ત્વો બહાર કાઢવામાં પરસેવો નહીં, બલ્કે વ્યાયામ ઉપયોગી બની શકે છે.

હોટ યોગા સેશન્સ, સોનામાં બેસવું તથા ગરમ સ્ટુડિયોમાં વર્ક આઉટ કરવું - આ તમામ પ્રવૃત્તિઓ લોકપ્રિય થઈ રહી છે, પણ "પરસેવા દ્વારા ઝેરી તત્ત્વો બહાર કાઢી શકાય છે" - તેવા દાવા બાબતે વિજ્ઞાનીઓ આશંકા સેવે છે. યુનિવર્સિટી ઑફ સાઉધમ્પ્ટનના ફિઝિયૉલૉજીના પ્રોફેસર ડૅવિડ ફિલિંગેરીએ ઑક્ટોબર, 2025માં બીબીસીને જણાવ્યું હતું કે, આ દાવાને સાચો સાબિત કરતા "મજબૂત પ્રાયોગિક પુરાવા" હોવાનું તેમની જાણમાં નથી. જ્યારે, "ધ જોય ઑફ સ્વૅટ"નાં લેખિકા તથા કૅમિસ્ટ સારાહ ઍવર્ટ્સે આ દાવાને "તદ્દન પાયાવિહોણો" ગણાવ્યો હતો.

પરસેવો મોટાભાગે પાણી હોય છે અને તેનું મુખ્ય કામ આપણા શરીરના તાપમાનનું નિયમન કરવાનું અને શરીર ઠંડું રાખવાનું છે. લીવર તથા કિડની શરીરમાંથી ઝેરી તત્ત્વો દૂર કરવા માટેના મુખ્ય માર્ગો છે અને સંશોધન દર્શાવે છે કે, વ્યાયામ કરવાથી આ અંગોમાં લોહીનો પ્રવાહ વધે છે અને તે અંગો વધુ અસરકારક રીતે ફિલ્ટર કરી શકે છે.

વધારાની ચરબી ઝેરી તત્ત્વો ફિલ્ટર કરવાની લીવરની ક્ષમતાને કમજોર બનાવે છે અને સંશોધન મુજબ, વ્યાયામના કારણે આ ક્ષમતામાં સુધારો થઈ શકે છે. નોન-આલ્કોહૉલિક ફૅટી લીવર ડિસીઝ (જેના કારણે લાંબા ગાળે લીવરને નુકસાન પહોંચી શકે છે)ના દર્દીઓ પરના એક અભ્યાસમાં રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ અને ઍરોબિક કસરતથી લીવરમાં ચરબીનું પ્રમાણ ઘટતું હોવાનું માલૂમ પડ્યું હતું. તો, અન્ય એક અભ્યાસમાં લાંબા ગાળાની હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (એચઆઇઆઇટી) વૃદ્ધોમાં કિડનીની ઘટતી કાર્યક્ષમતા અટકાવતી હોવાનું જાણવા મળ્યું હતું. કિડની રિસર્ચ યુકે કિડનીની તંદુરસ્તી માટે ઝડપથી ચાલવું, સ્વિમિંગ અને સાઇક્લિંગ, વગેરે જેવી શ્રેષ્ઠ કસરતોની ભલામણ કરે છે. તે સિવાય, ગાર્ડનિંગ, ઘરનું કામ અથવા તો લિફ્ટને બદલે સીડી ચઢવાથી પણ મદદ મળી શકે છે.

આ બધી પ્રક્રિયાઓ તથા આરોગ્યલક્ષી અન્ય વ્યવહારુ ફેરફારો માટે લાંબો સમયગાળો મહત્ત્વનો બની રહે છે. નિષ્ણાતો પણ નોંધે છે કે, જાન્યુઆરીમાં શરાબનું સેવન ન કરવાથી આરોગ્યમાં ટૂંકા ગાળાના થોડા લાભ થઈ શકે છે, પણ સમગ્ર વર્ષ દરમિયાન સીમિત માત્રામાં દારૂ પીવો, તે સ્વાસ્થ્ય માટે વધુ અગત્યનું છે. મેડિટેરેનિયન ડાયટને કાયમી ધોરણે અપનાવવો એ ખાવાની આદતોમાં કરાયેલો સૌથી તંદુરસ્ત ફેરફાર હોવાનું વિજ્ઞાનીઓ ઘણી વખત જણાવતા હોય છે. (લાંબું અને સ્વસ્થ જીવન જીવવા માટે જીવનશૈલીના કેટલાક શ્રેષ્ઠ ફેરફારો વિશે વધુ વાંચો.)

આથી, આ મહિને વિજ્ઞાન પર આધારિત ફેરફારો લાવવા માટે પ્રયત્ન કરો - પણ જો તમે આરોગ્યના વાસ્તવિક ફાયદા જોવા ઇચ્છતા હો, તો તમારે અમુક સપ્તાહોને બદલે લાંબા સમય સુધી તેને વળગી રહેવું જરૂરી છે.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન