Neuf conseils pour vous aider à gérer l'anxiété

Dans notre monde chaotique et incertain, il est normal de se sentir anxieux ou dépassé. Ces techniques, validées scientifiquement, peuvent vous aider à renforcer votre résilience et à retrouver le calme.

Il arrive que les événements qui se déroulent autour de nous nous submergent. Qu'il s'agisse du flot incessant de mauvaises nouvelles et des bouleversements mondiaux, d'une tragédie familiale ou de la pression quotidienne pour joindre les deux bouts, l'incertitude qui accompagne ces moments peut engendrer anxiété et stress.

Pour vous aider à traverser ces moments difficiles, l'équipe scientifique de la BBC a rassemblé quelques conseils tirés de son expérience de ces dernières années pour faire face à l'adversité. De l'inquiétude constructive au visionnage de films d'horreur, voici neuf pistes pour retrouver résilience et sérénité au cœur de la tourmente.

Explorez des émotions intraduisibles

Les mots que vous employez peuvent profondément influencer votre vie intérieure. De nombreuses études ont montré, par exemple, qu'utiliser des termes plus précis pour décrire vos sentiments peut vous aider à mieux gérer les difficultés de la vie. Plutôt que de simplement dire que vous êtes « stressé », par exemple, vous pourriez exprimer des sentiments comme la frustration, l'anxiété, l'inquiétude ou le désespoir existentiel.

Cette capacité à différencier les sentiments est connue sous le nom de « granularité émotionnelle » – et elle peut apporter des bienfaits à la fois pour la santé physique et mentale.

Certains scientifiques pensent qu'il serait même profitable d'apprendre comment d'autres cultures nomment leurs sentiments , dont beaucoup n'ont pas d'équivalent direct en anglais. Prenons par exemple le concept finlandais de sisu, qui désigne une sorte de « détermination extraordinaire face à l'adversité ».

« On peut considérer les mots et les concepts auxquels ils sont associés comme des outils pour vivre », a déclaré la neuroscientifique Lisa Feldman Barrett de l'Université Northeastern de Boston.

Transformez votre anxiété en atout

Le mot « anxiété » tire son origine des mots latins et grecs anciens signifiant « étouffé » et « mal à l'aise ». Quiconque a déjà vécu une crise d'angoisse comprend aisément pourquoi. Dès lors, l'idée que cette expérience puisse s'avérer bénéfique peut sembler saugrenue.

Or, c'est précisément ce que semblent indiquer les recherches. En dehors de l'état extrême et invalidant qui accompagne les troubles anxieux – des affections mentales reconnues –, l'anxiété peut être une source de motivation, stimulant notre besoin de récompense et de lien social . Lorsque nous sommes anxieux, nous sommes également plus créatifs et innovants . Notre cerveau réagit avec une concentration et une efficacité accrues , ce qui peut nous rendre plus productifs.

Comment exploiter ce côté positif de l'anxiété ? Comme l'expliquent les deux articles ci-dessous, cela nécessite un changement d'état d'esprit. Les émotions « négatives » sont souvent des réactions naturelles face aux épreuves, et les personnes capables de trouver un sens à toute la palette des émotions humaines ont généralement une meilleure santé mentale.

Au lieu de percevoir l'anxiété comme un signal de détresse à éliminer, essayez de la considérer comme un moyen de communication d'informations importantes et de préparation. Les personnes qui apprennent à percevoir leur anxiété comme un signe qu'elles sont prêtes à relever un défi plutôt que comme un signe de détresse sont, par exemple, plus performantes sous pression.

Parmi les techniques permettant de transformer l'anxiété en force, on peut citer l'approche de sa source avec curiosité et son utilisation pour se fixer des objectifs constructifs. Les acteurs, par exemple, emploient cette stratégie pour gérer leur trac, et des études montrent qu'elle peut également être utile lors d'examens difficiles ou de prises de parole en public . À long terme, elle peut aussi contribuer à réduire le risque d'épuisement professionnel .

Apprenez à vous inquiéter de manière constructive

Puisque nos inquiétudes ont tendance à se focaliser sur l'avenir plutôt que sur le passé, elles peuvent aussi nous inciter à nous concentrer sur la préparation et la résolution de problèmes. Elles peuvent également nous motiver à agir.

Des recherches ont démontré que s'inquiéter peut être utile dans de nombreux domaines, de la préparation aux feux de forêt aux tentatives d'arrêt du tabac . Et lorsque l'inquiétude porte sur quelque chose sur lequel on n'a que peu de prise, comprendre ce manque d'options peut contribuer à l'apaiser. Selon Kate Sweeny, psychologue de la santé à l'Université de Californie à Riverside, une bonne méthode pour canaliser son inquiétude et la rediriger si nécessaire est la suivante :

Identifiez le problème.

Passez mentalement en revue toutes les actions possibles pour résoudre le problème.

Si toutes les actions possibles ont été entreprises, essayez d'atteindre un état qui réduit l'anxiété, comme le flow , la pleine conscience et l'émerveillement .

Améliorez votre humeur avec un livre, de la musique ou votre environnement

Un bon livre peut changer votre vie pour le mieux. Il peut vous transporter ailleurs, tout simplement en ouvrant ses pages – dans d'autres pays, voire d'autres mondes.

Des recherches ont montré que les personnes qui lisent régulièrement pour le plaisir ont tendance à être moins stressées, déprimées et solitaires, tout en étant plus connectées socialement et plus confiantes.

La bibliothérapie, une pratique de plus en plus répandue, consiste à recommander des livres en fonction de l'humeur ou des problèmes de santé mentale d'une personne. Son objectif est de « contribuer à apaiser, à restaurer et à revigorer un esprit perturbé, et peut jouer un rôle dans la réduction du stress et de l'anxiété », selon une étude sur le sujet .

Mais un livre n'est pas une solution miracle et, comme le soulignent les praticiens, il est souvent plus efficace en complément d'autres thérapies. Il est également important de bien choisir son livre : lire le mauvais livre au mauvais moment peut aggraver votre état.

Et si vous n'avez pas le temps d'ouvrir un livre, essayez d'écouter une de vos chansons préférées : la musique a le pouvoir d'influencer nos émotions et peut avoir un impact instantané sur notre humeur. Attention toutefois, car si le bon type de musique peut vous remonter le moral , le mauvais peut aussi vous pousser à faire de mauvaises choses . Trouvez ce qui vous convient.

Il a également été démontré que le fait de soigner son environnement , en s'entourant de plantes ou même simplement d'images d'espaces verts, ou en parcourant des photos de ses proches, fait la différence.

Regardez un film d'horreur

Les sursauts soudains, les zombies terrifiants et les silhouettes fantomatiques tapies dans l'ombre ne semblent pas être le remède idéal quand on est déjà sur les nerfs. Pourtant, regarder un film d'horreur peut « apaiser nos angoisses ».

Regarder un film d'horreur bien au chaud sur son canapé est une forme de jeu . Cela nous permet d'explorer des situations dangereuses et de nous préparer mentalement aux menaces que nous pourrions rencontrer dans la réalité. Des études montrent que les amateurs d'histoires d'horreur font mieux face aux difficultés et ressentent moins d'anxiété au quotidien.

Alors, que vous aimiez les sensations fortes d'un film d'horreur à vous glacer le sang ou que vous préfériez vous cacher derrière un coussin, rappelez-vous que c'est un exercice pour la partie de votre cerveau qui modère le stress dans les périodes stressantes.

Comptez vos bénédictions

Certains des meilleurs conseils finissent par se répandre tellement qu'ils deviennent des expressions toutes faites. « Comptez vos bénédictions » en est un exemple.

On l'appelle aussi « trois bonnes choses » ou « liste de gratitude », mais le principe reste le même : prendre un moment le soir pour noter trois bonnes choses qui vous sont arrivées pendant la journée. C'est un petit geste, mais positif, qui peut avoir des effets considérables. Et la science le confirme.

Une étude menée en 2005 a démontré que les personnes qui rédigeaient trois listes de choses positives présentaient des signes de bonheur accru et une diminution des épisodes dépressifs après seulement un mois. Ces effets positifs se sont maintenus pendant toute la durée de l'étude, soit six mois. Le groupe placebo, dont le niveau de bonheur était simplement mesuré, n'a enregistré qu'une légère augmentation, et celle-ci fut éphémère.

Ces listes n'ont même pas besoin de concerner des événements qui changent la vie, comme obtenir une promotion ou réussir un examen ; il peut s'agir de quelque chose d'aussi banal que de revoir un bon ami.

Prenez conscience de ce que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler

En ces temps incertains, nous pouvons nous tourner vers les philosophes antiques pour obtenir des conseils qui restent pertinents et utiles aujourd'hui.

Épictète, né vers 55 après J.-C., a connu une vie marquée par l'adversité et les bouleversements politiques. Ces expériences de jeunesse ont profondément influencé sa philosophie ultérieure, s'inscrivant dans le courant stoïcien.

Notre principale tâche dans la vie, affirmait-il, est de distinguer ce que nous pouvons contrôler – nos pensées, nos choix et nos actions – de ce qui nous échappe. Les stoïciens soutenaient qu'une grande partie de notre souffrance provient de notre résistance à l'inévitable, ou du fait de placer nos espoirs dans des résultats qui ne sont jamais pleinement sous notre contrôle.

Épictète conseillait de pratiquer cette distinction, même pour les petites choses, afin d'être mieux préparés aux aléas de la vie. Il est bon de se souvenir aussi, comme il l'aurait dit : « Ce ne sont pas les événements qui troublent les hommes, mais les jugements qu'ils portent sur eux. »

Si nous reconnaissons que le changement et l'adversité sont inévitables, et que nous pouvons tirer des leçons de chaque épreuve difficile que nous traversons – guerre, pandémie, problèmes de santé ou financiers –, nous en ressortirons plus forts.

Pour en savoir plus sur notre guide antique des périodes tumultueuses, consultez cet article d'Amanda Ruggeri.

Exploiter l'espoir de la bonne manière

Certains experts estiment que l'espoir illusoire que les choses s'améliorent donne aux gens des excuses pour se détourner de ce qui est incertain et effrayant autour d'eux sans rien faire pour y remédier.

Mais après avoir mené des recherches sur l'espoir face au changement climatique, le journaliste de la BBC, Diego Arguedas Ortiz, a découvert qu'il était important de trouver le bon type d'espoir.

Plutôt que de fonder nos espoirs sur les autres ou d'attendre des nouvelles positives, l'espoir est plus efficace lorsqu'il est lié à l'action, la nôtre et celle menée avec les autres.

« L'espoir est une façon de faire face aux difficultés en se concentrant sur le sens », explique Maria Ojala, psychologue à l'université d'Örebro en Suède – il peut aider les gens à comprendre les difficultés de leur vie et leur offrir une voie à suivre.

Les psychologues pensent en effet que l'espoir naît à la fois des objectifs personnels et du chemin parcouru pour les atteindre.

Comment parler aux enfants de l'adversité

Les périodes difficiles ne nous affectent pas seulement nous-mêmes. Elles peuvent aussi avoir un impact sur nos proches, et en particulier sur les enfants.

Pourtant, parler aux enfants d'expériences traumatisantes peut s'avérer difficile, et la manière dont nous le faisons peut avoir un impact considérable sur leur bien-être , comme le montrent les recherches. La façon dont un adulte s'adresse à son enfant peut même influencer ses souvenirs et son comportement, ce qui pourrait l'aider à agir de manière plus réfléchie et moins impulsive.

Dans une étude, une équipe a constaté que les parents qui posaient davantage de questions lors des conversations sur les expériences de leur enfant contribuaient à améliorer l'attention et la maîtrise de soi de ce dernier .

Explorer les émotions difficiles s'est avéré particulièrement efficace, aidant les enfants à comprendre et à réguler leurs émotions. On parle alors de « coaching émotionnel », qui consiste à identifier et valider les émotions, à en parler ouvertement et à guider les enfants vers des stratégies d'adaptation saines.

Ce même processus a permis d'atténuer les effets du stress pendant la pandémie . Reconnaître ce qu'un enfant a vécu est également important ; cela pourrait l'aider à mieux gérer le stress et à développer ses compétences émotionnelles.