手機螢幕發出的藍光並不會影響你的睡眠

過去10年，我們一直被告知螢幕正在摧毀我們的睡眠。但真正的罪魁禍首遠不止手機螢幕所發出的藍光。

過去幾星期，我在睡前三小時戴上一副特製的橙色護目鏡。它由厚重且不舒適的塑膠製成，讓整個世界籠罩在暗淡的琥珀色光線之中，使任何藍色都難以辨認。

但我不止於此。我用遮光窗簾封住窗戶，並把所有燈一盞盞關掉，改以蠟燭作為室內唯一光源。我的睡眠習慣看似瘋狂，但這是一項實驗——我想知道當你把藍光徹底排除後會發生什麼。

過去十年，全球對這個「變色惡魔」的恐慌不斷升溫。我們被告知，手機、電視、電腦、平板以及LED燈泡讓我們暴露在過量藍光之中。據說這會干擾影響人體內在時鐘的日光節律，從而破壞睡眠。

這些說法確實有部分科學依據，但最新研究與分析顯示，情況其實要複雜得多。事實上，你很可能對這個問題存在一些重大誤解。專家告訴我，手機發出的光不太可能是毀掉你睡眠的原因。

研究結果並不一致。例如，手機在夜間降低藍光的功能，很可能對改善睡眠幫助不大。但現代生活的整體光線環境，確實會對睡眠造成巨大影響。那麼改變現狀需要什麼？

我想找出真相。因此，我訪問專家並深入研究相關科學。

同時，為了觀察差異，我把自己投入到極端「無藍光」的夜晚之中。我最終得出一些實用建議——不需要那些滑稽的有色護目鏡。這或許就是一夜好眠的關鍵。

藍光恐慌？

公眾對藍光的恐慌始於2014年的一項研究。12名參與者中，一半在睡前使用iPad閱讀，另一半則閱讀紙本書。使用iPad的人需要更長時間才入睡、翌日更疲倦，且褪黑激素分泌較少。

研究人員指出，罪魁禍首是iPad LED螢幕發出的光，當中含有較多光譜高端偏藍的光。在特定條件下，富含藍光的光線會干擾人體的晝夜節律——即利用日光來調節何時感到疲倦的「生理時鐘」。其後研究似乎支持這一結論。聽起來很簡單，對吧？其實不然。

傑米·澤策（Jamie Zeitzer）是史丹福大學精神醫學與行為科學教授，他研究光線對晝夜節律影響。他表示：「這是一項極具誤導性的研究。」他說，問題不在於科學本身，而是它讓人得出錯誤結論。

確實，我們的螢幕偏藍。現代螢幕與燈泡使用LED，而LED無法產生純白光，因此會用藍色LED，再覆蓋一層稱為「黃色螢光粉」的化學物質。藍光與黃光混合讓大腦誤以為是白光，但仍會有額外藍光外洩。

藍光確實會影響睡眠。澤策指出，這主要因為眼睛中有一種對光敏感的蛋白質——黑視素（melanopsin），它在睡眠系統中扮演關鍵角色。「黑視素是一種對藍色敏感的蛋白質，這基本上意味著它對藍光的敏感度最高，」他說。黑視素也會對其他顏色的光產生反應，只不過藍光帶來的效應稍強。

「但我們螢幕發出的光量其實微不足道，」澤策說。日常生活並不符合許多藍光研究的條件。「在實驗室中，我們讓受試者整天處於非常昏暗的光線下，然後再給予強光刺激。」在這種情況下，藍光確實會產生巨大影響，但這並不反映現實生活。

多年來的警告，加上數以百萬計的人開啟手機藍光濾鏡後，最新科學顯示：螢幕其實並非主要問題。例如，一項涵蓋11項研究的綜述發現，螢幕光線最多只會令入睡時間延遲約9分鐘——並非零影響，但也談不上顛覆生活。

此外，手機、手提電腦與平板釋放的藍光量遠低於太陽光。一項研究指出，數碼設備24小時累積的藍光，少於戶外停留1分鐘所接收的藍光。其他研究亦顯示，這不足以影響調節睡眠的荷爾蒙水平。

那麼，為什麼我總是這麼疲倦？澤策與其他專家告訴我，不論是否藍光，還有很多其他方式會影響睡眠。如果我真的想對付「藍光怪獸」，就需要徹底改變生活方式。

藍調生活

實驗第一天，當太陽落山時我正在外用餐。晚上約8時半，我說要回家——是時候避開光線了。根據睡眠專家的建議，我那極度嚴格的睡前準備工作，早在鑽進被窩之前很久就已經開始了。

我的日常從一副荒謬的眼鏡開始。如果你戴眼鏡，可能曾被推銷過可過濾藍光的透明塗層。但研究顯示效果不大。真正能阻隔藍光的眼鏡並不好看，而且對大多數人來說並不實際。

優質產品會使用深橙、紅或琥珀色鏡片，並完全包覆眼睛，防止側面漏光。專業製造商甚至會提供光譜報告，顯示藍光阻隔程度。挪威科技大學睡眠與時間生物學研究組主任霍瓦德・卡勒斯塔德（Håvard Kallestad）表示：「你應該幾乎看不到藍色。」

我使用的護目鏡原本是為激光作業人員設計的。我戴上後望向窗外，街上有一個藍色霓虹燈招牌——但透過鏡片，藍光完全消失，效果顯著。

我坐在沙發上，一邊滑Instagram，一邊思考為新聞付出的代價——畫面全變成橙色。我沒有改變手機、電視或電腦使用習慣，因為我想測試的是光線本身。但眼鏡只是開始。

卡勒斯塔德說：「你需要把家變成一個洞穴。」他建議完全阻隔外光，並使用燭光。現代LED燈含有大量藍光，而傳統白熾燈較少，但蠟燭幾乎沒有藍光。

我住在紐約，夜晚從不完全黑暗。因此我拉上遮光窗簾，只剩手機與幾支閃爍的蠟燭陪伴。我仍不覺得困倦——這將是漫長的幾星期。

如何減少藍光影響

專家一致認為，真正關鍵在於你整天接觸的光量。理想狀態是：早上多光、晚上少光。藍光影響較大，但總暴露量才是決定因素。

事實證明，解決方法其實從起床那一刻開始。實驗期間，每天早上我都坐在一盞看似1980年代科幻電影道具的燈前喝咖啡，讓強光直射面部。由於這盞燈體積較小，卡勒斯塔德告訴我必須盡可能地靠近它。這絕非一種愉快的體驗。這盞燈原本用於治療季節性抑鬱，其光線的色溫呈現出一種極具臨床特徵的偏藍色調。研究表明，若能在一天中的較早時段接觸這種光線，有助於提升人的警覺性。但同時它也在為我的雙眼進行預先調節，以便在當晚晚些時候更好地抵禦藍光的影響。

澤策說：「白天接觸的光越多，晚上光線的影響就越小。」

疫情前，人們接觸的光遠比想像中多——通勤時的陽光、辦公室刺眼的螢光燈、走路去吃午餐的路上，都會讓人感到光照。如今，我們許多人一爬下床，便一直置身於同樣的光照環境中，直到入睡。我們的身體已無法分辨晝夜的差異。

走出戶外比任何燈具都有效。即使在陰雲密佈的灰暗天氣裡，澤策說光照仍可達約10,000勒克斯（勒克斯是衡量光照強度的單位）；晴天這個數值甚至能飆升至10萬勒克斯。

相比之下，你家客廳裡的光照強度大概只有100勒克斯左右。澤策也指出，你的手機螢幕亮度充其量也就區區50到80勒克斯，如果調低了亮度，數值還會更低。

卡勒斯塔德說：「能外出就外出，不行才用燈。」早上步行30分鐘已大有幫助（但記得防曬）。若下午3點後再外出一次，也能進一步穩定生理時鐘，並降低晚上對光的敏感度。

如果在家工作，還有一個看似反直覺的建議：白天把燈調亮，晚上逐步關掉。澤策說：「光線的關鍵在於對比。」

因此，如果長時間盯著螢幕讓你整天待在室內，錯過有助睡眠的自然光，那才是真正問題。螢幕藍光只是整體生活方式問題中的一小部分。澤策指出，真正影響睡眠的，是你睡前在手機與電腦上做的事情。

他說：「讓人清醒的更多是內容，而不是光線。」此外，這也可能取決於你原本對光線的敏感程度——我可能比你更敏感，也可能沒那麼敏感。

我的「藍光時期」

我用睡眠追蹤器監測睡眠，雖然不夠精確，但可作參考。實驗期間，整體睡眠質素變化不大，但仍有一些差異。

到第二個週末，我更有動力準時上床，也更容易入睡。總睡眠時間沒有明顯改變，但入睡與起床時間變得更規律。這是否因為阻隔藍光？難以確定，但感覺是一大勝利。

我還發現自己開始期待燭光夜晚。這本身或許已能帶來改變。澤策說：「當某件事成為睡前儀式的一部分，它會成為強烈的心理提示，提醒身體接下來該做什麼。」

手機的自動調暗功能亦有類似作用。他說：「效果未必很好，但它可以成為一種巴甫洛夫式的條件反射提示——當螢幕變色或戴上眼鏡時，大腦會知道是時候準備睡覺。」

如果你來我家過夜，不會看到我再戴那些藍光眼鏡。能不用它們讓我如釋重負——但我可能會保留蠟燭。