手机萤幕发出的蓝光并不会影响你的睡眠

过去10年，我们一直被告知萤幕正在摧毁我们的睡眠。但真正的罪魁祸首远不止手机萤幕所发出的蓝光。

过去几星期，我在睡前三小时戴上一副特制的橙色护目镜。它由厚重且不舒适的塑胶制成，让整个世界笼罩在暗淡的琥珀色光线之中，使任何蓝色都难以辨认。

但我不止于此。我用遮光窗帘封住窗户，并把所有灯一盏盏关掉，改以蜡烛作为室内唯一光源。我的睡眠习惯看似疯狂，但这是一项实验——我想知道当你把蓝光彻底排除后会发生什么。

过去十年，全球对这个“变色恶魔”的恐慌不断升温。我们被告知，手机、电视、电脑、平板以及LED灯泡让我们暴露在过量蓝光之中。据说这会干扰影响人体内在时钟的日光节律，从而破坏睡眠。

这些说法确实有部分科学依据，但最新研究与分析显示，情况其实要复杂得多。事实上，你很可能对这个问题存在一些重大误解。专家告诉我，手机发出的光不太可能是毁掉你睡眠的原因。

研究结果并不一致。例如，手机在夜间降低蓝光的功能，很可能对改善睡眠帮助不大。但现代生活的整体光线环境，确实会对睡眠造成巨大影响。那么改变现状需要什么？

我想找出真相。因此，我访问专家并深入研究相关科学。

同时，为了观察差异，我把自己投入到极端“无蓝光”的夜晚之中。我最终得出一些实用建议——不需要那些滑稽的有色护目镜。这或许就是一夜好眠的关键。

蓝光恐慌？

公众对蓝光的恐慌始于2014年的一项研究。12名参与者中，一半在睡前使用iPad阅读，另一半则阅读纸本书。使用iPad的人需要更长时间才入睡、翌日更疲倦，且褪黑激素分泌较少。

研究人员指出，罪魁祸首是iPad LED萤幕发出的光，当中含有较多光谱高端偏蓝的光。在特定条件下，富含蓝光的光线会干扰人体的昼夜节律——即利用日光来调节何时感到疲倦的“生理时钟”。其后研究似乎支持这一结论。听起来很简单，对吧？其实不然。

杰米·泽策（Jamie Zeitzer）是史丹福大学精神医学与行为科学教授，他研究光线对昼夜节律影响。他表示：“这是一项极具误导性的研究。”他说，问题不在于科学本身，而是它让人得出错误结论。

确实，我们的萤幕偏蓝。现代萤幕与灯泡使用LED，而LED无法产生纯白光，因此会用蓝色LED，再覆盖一层称为“黄色萤光粉”的化学物质。蓝光与黄光混合让大脑误以为是白光，但仍会有额外蓝光外泄。

蓝光确实会影响睡眠。泽策指出，这主要因为眼睛中有一种对光敏感的蛋白质——黑视素（melanopsin），它在睡眠系统中扮演关键角色。“黑视素是一种对蓝色敏感的蛋白质，这基本上意味着它对蓝光的敏感度最高，”他说。黑视素也会对其他颜色的光产生反应，只不过蓝光带来的效应稍强。

“但我们萤幕发出的光量其实微不足道，”泽策说。日常生活并不符合许多蓝光研究的条件。“在实验室中，我们让受试者整天处于非常昏暗的光线下，然后再给予强光刺激。”在这种情况下，蓝光确实会产生巨大影响，但这并不反映现实生活。

多年来的警告，加上数以百万计的人开启手机蓝光滤镜后，最新科学显示：萤幕其实并非主要问题。例如，一项涵盖11项研究的综述发现，萤幕光线最多只会令入睡时间延迟约9分钟——并非零影响，但也谈不上颠覆生活。

此外，手机、手提电脑与平板释放的蓝光量远低于太阳光。一项研究指出，数码设备24小时累积的蓝光，少于户外停留1分钟所接收的蓝光。其他研究亦显示，这不足以影响调节睡眠的荷尔蒙水平。

那么，为什么我总是这么疲倦？泽策与其他专家告诉我，不论是否蓝光，还有很多其他方式会影响睡眠。如果我真的想对付“蓝光怪兽”，就需要彻底改变生活方式。

蓝调生活

实验第一天，当太阳落山时我正在外用餐。晚上约8时半，我说要回家——是时候避开光线了。根据睡眠专家的建议，我那极度严格的睡前准备工作，早在钻进被窝之前很久就已经开始了。

我的日常从一副荒谬的眼镜开始。如果你戴眼镜，可能曾被推销过可过滤蓝光的透明涂层。但研究显示效果不大。真正能阻隔蓝光的眼镜并不好看，而且对大多数人来说并不实际。

优质产品会使用深橙、红或琥珀色镜片，并完全包覆眼睛，防止侧面漏光。专业制造商甚至会提供光谱报告，显示蓝光阻隔程度。挪威科技大学睡眠与时间生物学研究组主任霍瓦德・卡勒斯塔德（Håvard Kallestad）表示：“你应该几乎看不到蓝色。”

我使用的护目镜原本是为激光作业人员设计的。我戴上后望向窗外，街上有一个蓝色霓虹灯招牌——但透过镜片，蓝光完全消失，效果显著。

我坐在沙发上，一边滑Instagram，一边思考为新闻付出的代价——画面全变成橙色。我没有改变手机、电视或电脑使用习惯，因为我想测试的是光线本身。但眼镜只是开始。

卡勒斯塔德说：“你需要把家变成一个洞穴。”他建议完全阻隔外光，并使用烛光。现代LED灯含有大量蓝光，而传统白炽灯较少，但蜡烛几乎没有蓝光。

我住在纽约，夜晚从不完全黑暗。因此我拉上遮光窗帘，只剩手机与几支闪烁的蜡烛陪伴。我仍不觉得困倦——这将是漫长的几星期。

如何减少蓝光影响

专家一致认为，真正关键在于你整天接触的光量。理想状态是：早上多光、晚上少光。蓝光影响较大，但总暴露量才是决定因素。

事实证明，解决方法其实从起床那一刻开始。实验期间，每天早上我都坐在一盏看似1980年代科幻电影道具的灯前喝咖啡，让强光直射面部。由于这盏灯体积较小，卡勒斯塔德告诉我必须尽可能地靠近它。这绝非一种愉快的体验。这盏灯原本用于治疗季节性抑郁，其光线的色温呈现出一种极具临床特征的偏蓝色调。研究表明，若能在一天中的较早时段接触这种光线，有助于提升人的警觉性。但同时它也在为我的双眼进行预先调节，以便在当晚晚些时候更好地抵御蓝光的影响。

泽策说：“白天接触的光越多，晚上光线的影响就越小。”

疫情前，人们接触的光远比想像中多——通勤时的阳光、办公室刺眼的萤光灯、走路去吃午餐的路上，都会让人感到光照。如今，我们许多人一爬下床，便一直置身于同样的光照环境中，直到入睡。我们的身体已无法分辨昼夜的差异。

走出户外比任何灯具都有效。即使在阴云密布的灰暗天气里，泽策说光照仍可达约10,000勒克斯（勒克斯是衡量光照强度的单位）；晴天这个数值甚至能飙升至10万勒克斯。

相比之下，你家客厅里的光照强度大概只有100勒克斯左右。泽策也指出，你的手机萤幕亮度充其量也就区区50到80勒克斯，如果调低了亮度，数值还会更低。

卡勒斯塔德说：“能外出就外出，不行才用灯。”早上步行30分钟已大有帮助（但记得防晒）。若下午3点后再外出一次，也能进一步稳定生理时钟，并降低晚上对光的敏感度。

如果在家工作，还有一个看似反直觉的建议：白天把灯调亮，晚上逐步关掉。泽策说：“光线的关键在于对比。”

因此，如果长时间盯着萤幕让你整天待在室内，错过有助睡眠的自然光，那才是真正问题。萤幕蓝光只是整体生活方式问题中的一小部分。泽策指出，真正影响睡眠的，是你睡前在手机与电脑上做的事情。

他说：“让人清醒的更多是内容，而不是光线。”此外，这也可能取决于你原本对光线的敏感程度——我可能比你更敏感，也可能没那么敏感。

我的“蓝光时期”

我用睡眠追踪器监测睡眠，虽然不够精确，但可作参考。实验期间，整体睡眠质素变化不大，但仍有一些差异。

到第二个周末，我更有动力准时上床，也更容易入睡。总睡眠时间没有明显改变，但入睡与起床时间变得更规律。这是否因为阻隔蓝光？难以确定，但感觉是一大胜利。

我还发现自己开始期待烛光夜晚。这本身或许已能带来改变。泽策说：“当某件事成为睡前仪式的一部分，它会成为强烈的心理提示，提醒身体接下来该做什么。”

手机的自动调暗功能亦有类似作用。他说：“效果未必很好，但它可以成为一种巴甫洛夫式的条件反射提示——当萤幕变色或戴上眼镜时，大脑会知道是时候准备睡觉。”

如果你来我家过夜，不会看到我再戴那些蓝光眼镜。能不用它们让我如释重负——但我可能会保留蜡烛。