Cuntooyinka kor u qaadi kara niyad wanaagaaga
Xigashada Sawirka, Getty Images
Nafaqooyinka cuntada ayaa door ka ciyaara sida jirkaagu u soo saaro kiimikooyinka dareenka wanaagsan sida serotonin iyo dopamine.
Dopamine, waxay xakameysaa dhiirigelinta iyo dareenka, waxay naga caawisaa inaan dhaqaaqno, waxayna bixisaa farxad.
Tusaale ahaan, dareenka ku qanacsanaanta ee aad la kulanto marka aad buuxiso walxaha liiskaaga wax-qabadka ku qoran waxaa qayb ahaan sabab u ah kororka dopamine.
Cuntooyinka siyaadiya serotonin and dopamine
In ka badan 90% serotonin-ka ayaa laga soo saaraa mindhicirka. Haddaba sidee buu waxa aad cuntaa u saameeya niyaddaada?
Sida laga soo xigtay cilmi-baaris, dadka la halgamaya niyad-jabka ama dhibaatooyinka hurdada waxay badanaa leeyihiin bakteeriyada mindhicirka oo aan caadi ahayn.
Sidaa darteed, cunista cunto u dhiganta bakteeriyada xiidmahaaga waxay wanaajin kartaa niyaddaada iyo sidoo kale cuntadaada.
Isticmaalka prebiotics iyo probiotics waa bilow wanaagsan, laakiin cunto kala duwan oo qani ku ah khudaarta iyo fiberku ayaa ah furaha.
Prebiotics iyo probiotics
Prebiotics and probiotics are known to reduce anxiety and increase happiness.
Probiotics are live bacteria and yeasts found in fermented foods and some dairy products, and they taste better than they sound.
Prebiotics iyo probiotics ayaa la ogyahay inay yareeyaan walaaca waxayna kordhiyaan farxadda.
Probiotics waa bakteeriya nool iyo khamiirka laga helo cuntooyinka khamiirka leh iyo qaar ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo, waxayna u dhadhamiyaan si ka fiican sida loogu dhawaaqo.
- Kombucha – shaah la khamiiriyey
- Sauerkraut – kaabash la khamiiriyey
- Kimchi – khudaar la khamiiriyey oo basbaas leh (qaabka Kuuriyaanka)
- Kefir – caano la khamiiriyey
- Yogurt – caano fadhi
Prebiotics sidoo kale waxaa laga helaa karbohaydraytyada adag:
- Oat (qamadi la shiiday)
- Moos
- Digir, laws iyo digir cagaaran
- Blueberries (canab buluug ah)
- Basal, basal dheer (leeks), iyo asparagus
Xigashada Sawirka, Getty Images
Ukunta iyo fiitamiinada B ayaa muhiim u ah caafimaadka maskaxda
- Yaraanta fiitamiinada B waxay keeni kartaa hoos u dhac ku yimaada kiimikooyinka "farxadda" ee maskaxda iyo shaqadeeda, sidoo kale daal.
- Ukuntu waxay hodan ku tahay dufan caafimaad leh, borotiin, iyo fiitamiinada B, kuwaas oo taageera caafimaadka maskaxda.
- Daraasado qaar ayaa muujinaya in dadka si joogto ah u cuna ukunta ay yeelan karaan khatar hoose oo niyad-jab ah.
- Haddii aad jeceshahay ukunta la shiilay subaxdii ama aad u cunto qado ama casho, ukuntu waa hab fudud oo degdeg ah oo lagu kordhiyo nafaqooyinka jirka.
Haddii ukuntu aanay ahayn shaygaaga, waxaad dooran kartaa ilo kale oo fiitamiinnada B ah sida miraha oo dhan, hilibka cas, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, digirta, muuska, khudaarta cagaaran, iyo dabocase.
Xigashada Sawirka, Getty Images
Kalluunka dufanka leh iyo Omega-3 ee loogu talaglay caafimaadka dhimirka.
Kalluunka dufanka leh sida salmon, sardines, trout, iyo mackerel waxaa ku jira Omega-3, taas oo muhiim u ah shaqada maskaxda iyo heerarka serotonin iyo dopamine.
Cuntooyinka badda sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo zinc, kaas oo door ka ciyaara shaqada maskaxda.
Daraasaduhu waxay muujinayaan inay yarayso carada iyo niyad-jabka.
Shan siyaabood oo kale oo kaa caawin kara dheellitirka iyo hagaajinta niyadda:
- Si aad uga hortagto isbeddelka sonkorta dhiigga maalinta oo dhan, cun saddex cunto oo waaweyn iyo hal ama laba cunto fudud oo caafimaad leh.
- Cab biyo badan maalinta oo dhan si aad u ahaato qof tamar leh.
- Xakamee isticmaalka kafeega—wax kasta oo si degdeg ah tamar kuu siiya waxay sidoo kale keeni karaan hoos u dhac tamareed, daal, welwel, iyo hurdo la'aan. Isku day inaad yarayso ama u beddesho kafeega aan caffeine-ka lahayn.
- Qorshee cunto guriga lagu diyaariyo oo nafaqo ahaan dheellitiran. Haddii aad degdeg ku jirto, dooro waxyaabo fudud sida rooti qamadi buuxa ah iyo ukun.
- Adeegga caafimaadka qaranka ee UK (NHS) wuxuu ku talinayaa in la firfircoonaado si loo hagaajiyo caafimaadka maskaxda.
