Я не їла цукор 6 тижнів - і ось що радикально змінилося

Цукор сьогодні буквально всюди - інколи навіть там, де його зовсім не очікуєш. А наскільки реально прожити без нього і що це дає організму?

Я зазвичай намагаюся харчуватися більш-менш збалансовано і часто готую вдома. Але є одна слабкість - солодке. Майже щодня я дозволяю собі щось на кшталт шоколадного десерту.

І це насправді не щось унікальне. У сучасному харчуванні надлишок цукру став майже нормою. Він псує зуби, навантажує організм, а деякі дослідження навіть припускають, що в довгостроковій перспективі це може впливати на роботу мозку.

Працюючи у сфері здоров'я, я все частіше ловила себе на думці: а чи не забагато солодкого я їм щодня? Особливо якщо врахувати, що цукор ховається не тільки в десертах, а й у багатьох звичних продуктах - разом із різними добавками.

Один з моїх звичних "нешкідливих" перекусів, наприклад, містив понад половину добової норми цукру.

Скільки цукру ми насправді їмо

У США фахівці з харчування радять обмежувати доданий цукор приблизно до 12 чайних ложок на день - це близько 50 грамів. У Британії підхід ще суворіший - менше ніж 7 чайних ложок, тобто приблизно 30 грамів.

Але реальність зовсім інша.

За даними американських досліджень, дорослі в середньому споживають 16–17 чайних ложок цукру щодня - це приблизно 65–70 грамів. Для розуміння: одна чайна ложка - це близько 4 грамів цукру.

На практиці відмовитися від такого рівня солодкого виявилося значно складніше, ніж я очікувала. Але мені стало цікаво, чи взагалі можливо розірвати звичку до щоденної цукрової "дози"?

Експеримент

Я поставила собі завдання: шість тижнів не вживати продуктів із доданим рафінованим цукром.

Також я виключила мед і фруктові соки.

Натомість у раціоні залишилися:

Вже на старті я помітила несподівані зміни: зникла звична післяобідня сонливість. Але з'явилося інше - я часто автоматично відкривала холодильник у пошуках чогось "смачного", тобто солодкого.

Було відчуття, ніби чогось бракує.

Цукор всюди

Найперше, що мене здивувало, - наскільки складно взагалі уникнути цукру.

Я почала уважно читати склад продуктів і раптом виявила його там, де зовсім не чекала: у сендвічі з хлібом на заквасці з гастронома (5,7 г цукру), у готовому соусі болоньєзе (9 г), у більшості сухих сніданків і навіть у звичайному хлібі - приблизно 1,2 г на шматок.

Найбільше цукру ховається в ультрапереробленій їжі. Її часто пов'язують із негативними наслідками для здоров'я, і зазвичай вона містить значно менше корисних речовин.

Але важливо розуміти: цукор буває різний.

Глюкоза - найпоширеніша форма, яку організм використовує як основне джерело енергії.

Фруктоза міститься у фруктах і сиропах.

Лактоза - це цукор молока.

Сахароза, або звичайний столовий цукор, - одна з головних форм доданого "вільного цукру", який ми найчастіше отримуємо з солодощів, напоїв, сиропів і навіть меду.

Саме "вільний цукор" за словами фахівців, найчастіше пов'язують із негативним впливом на здоров'я.

Як пояснює професорка психології Мічиганського університету Ешлі Гіргардт: "Ми народжуємося з природною любов'ю до солодкого смаку. Це пов'язано з грудним молоком у перші дні життя, коли організм активно росте".

І додає: "Проблема в тому, що сьогодні солодке стало надто доступним і дешевим".

Що цукор робить з організмом

Коли ми їмо багато цукру, рівень глюкози в крові швидко підскакує. Це нормальна реакція організму. Але проблема починається, коли такі "стрибки" трапляються постійно. Тоді організм починає гірше реагувати на інсулін, і з часом це може підвищити ризик діабету 2 типу.

Цукор також пов'язують із карієсом, запальними процесами, ожирінням, хворобою Альцгеймера та деякими видами раку.

Ешлі Гіргардт зазначає, що хвороби, пов'язані з харчуванням, як-от діабет, сьогодні можуть забирати життя на рівні з алкоголем чи опіоїдами, а нездорова їжа за впливом уже конкурує з тютюном.

Є й більш конкретні дані. Надлишок цукру може накопичувати жир у печінці. В одному дослідженні люди, які кілька тижнів пили солодкі напої, мали майже вдвічі більше жиру в печінці - навіть коли вживали стільки ж калорій, як і інші.

Фруктоза, зокрема, може впливати на клітини, що відповідають за вироблення енергії. Через це люди інколи відчувають втому, брак сил, дратівливість або так званий "туман у голові", пояснює Роберт Ластіг, дослідник й відомий експерт із впливу цукру.

І справді, після відмови від солодкого, я почала помічати, що рівень енергії протягом дня став більш рівним і стабільним.

Також є дані, що надлишок цукру може бути пов'язаний із тривожністю та депресивними станами.

Але важливо розуміти: цукор сам по собі не "ворог". У невеликих кількостях у нормальному раціоні він не шкодить. Проблема - саме в надлишку.

Чому солодке викликає залежність

У перші дні мені постійно хотілося солодкого - особливо коли поруч інші їли десерти.

І це, по суті, нормальна реакція. Причина проста - біологія. Цукор впливає на мозок так, що його дія частково нагадує механізми залежності.

Як пояснює дієтологиня й доцентка Бінгемтонського університету Ліна Бегдаче: "Цукор може змінювати роботу мозку так, що це нагадує залежність від опіоїдів".

Він активує систему винагороди в мозку - ту саму, яка відповідає за відчуття задоволення. У деяких людей це проявляється особливо сильно через викид дофаміну, гормону "приємності".

Саме тому багато науковців говорять про цукор як про речовину, яка може формувати звичку або навіть залежність, хоча в науці ця тема досі обговорюється.

З часом навіть фрукти можуть здаватися менш "яскравими" для цієї системи винагороди.

Ешлі Гіргардт додає: "Ви стаєте заручником своєї біохімії".

За її оцінками, приблизно 20% населення США мають ознаки залежності від цукру.

Як змінювалися тіло і смаки

Щоб якось впоратися з тягою до цукру під час експерименту, я почала шукати прості заміни. Наприклад, бананово-чорничний смузі з ложкою какао або просто виноград допомагали пережити моменти, коли хотілося солодкого.

Навіть яблука з часом здавалися значно солодшими, ніж раніше, тому я іноді з'їдала одне просто "для стабільності" - без сильного бажання, радше як спосіб не зриватися на десерти.

Дослідження також показують: після різкого спаду рівня цукру в крові люди часто відчувають сильніший голод. Це типовий ефект продуктів із високим глікемічним індексом.

В одному експерименті учасники, які випивали молочний коктейль з великою кількістю швидких і рафінованих вуглеводів, вже за кілька годин відчували значно сильніший голод.

Також у них активніше "вмикалися" центри винагороди в мозку - порівняно з тими, хто отримував більш повільні вуглеводи.

Простіше кажучи: чим різкіший "цукровий стрибок", тим сильніший і спад - і тим більше потім хочеться їсти знову.

Приблизно через три тижні сталося несподіване: тяга до солодкого помітно зменшилася.

Коли хотілося перекусити, я вже тягнулася не до десертів, а до горіхів, оливок або фруктів. Навіть яблука здавалися солодшими, ніж раніше.

Фахівці також відзначають можливе зниження рівня тригліцеридів і покращення чутливості до інсуліну.

"Це схоже на повернення до заводських налаштувань організму", - пояснює Ліна Бегдаче, дієтологиня з Бінгемтонського університету (США).

Втім, повністю уникнути спокус було складно. На сімейних святах чи днях народження бажання з'їсти торт нікуди не зникало - воно просто слабшало.

Менше цукру має й інші позитивні ефекти.

В одному невеликому експерименті діти, які відмовилися від доданого цукру на 10 днів, мали нижчий тиск, менший відсоток жиру та кращу поведінку.

Інші дослідження показують, що перехід на менш оброблену їжу зменшує тягу до їжі загалом і підвищує рівень енергії.

Я й сама почала помічати, що солодке втрачає свою привабливість. Навіть напої здавалися надто солодкими - я перейшла на газовану воду з лимоном.

Солодке після паузи

Отже, експеримент завершено - чи повернуся я до солодкого? Коротко: ні. Але повністю відмовлятися від цукру я теж не планую.

Я вирішила просто змінити підхід: у будні без солодкого, а залишити його як щось рідкісне - для вихідних.

Коли я знову спробувала цукор - це було печиво з шоколадною крихтою (там аж 28 грамів цукру). Я помітила, що особливого бажання його їсти вже немає. Скоріше зробила це спеціально, щоб перевірити реакцію організму.

І смак мене здивував: воно здавалося не "шоколадним", а просто дуже солодким. Навіть занадто. Наче цукор повністю перебив інший смак.

Після цього швидко з'явилася втома, і я навіть заснула вдень - хоча це було можливо тільки тому, що я була у відпустці.

І головне відчуття: те, що раніше було звичайним смаколиком, уже таким не здається. Після кількох шматочків я просто перестала це їсти.