"ขนมหวานดูไม่น่าสนใจสำหรับฉันอีกต่อไป" จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายหากเราเลิกกินน้ำตาลนานหกสัปดาห์ ?

อาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลนั้นมีอยู่ทุกหนแห่ง แม้แต่ในอาหารชนิดที่เราอาจไม่คาดคิด ดังนั้นการเลิกกินน้ำตาลเป็นไปได้จริงแค่ไหน และมันจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร ?

โดยปกติแล้วฉัน (ผู้เขียน) รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและปรุงอาหารกินเองที่บ้านมากมาย แต่ก็ชอบของหวานและมักจะกินช็อกโกแลตสักชิ้นสองชิ้นทุกวัน

นั่นไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจ เพราะการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปนั้นเกิดขึ้นได้ง่ายมากในการบริโภคอาหารยุคใหม่ มันไม่ดีต่อฟัน เป็นอันตรายต่อสุขภาพ และยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการกินน้ำตาลมากเกินไปอาจนำไปสู่ความบกพร่องทางสติปัญญาในระยะยาว

เนื่องจากบทบาทของฉันเกี่ยวข้องกับการรายงานเรื่องสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ฉันจึงเริ่มกังวลมากขึ้นเกี่ยวกับการกินของหวานในปริมาณมาก ซึ่งนอกจากจะมีน้ำตาลทรายขาวเป็นส่วนประกอบแล้วยังมีสารเติมแต่งมากมาย อันที่จริงแล้ว ของหวานที่ฉันทานเป็นประจำชิ้นหนึ่งมีน้ำตาลมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ทางการแนะนำให้บริโภคต่อวัน

แนวทางการบริโภคอาหารในสหรัฐอเมริกาแนะนำให้บริโภคน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารและเครื่องดื่มไม่เกิน 12 ช้อนชา (ราว 50 กรัม)

ขณะที่ ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักรหรือเอ็นเอชเอส (NHS) แนะนำให้รับประทานน้ำตาลไม่เกิน 7 ช้อนชา (ราว 30 กรัม) ต่อวัน

แต่ในความเป็นจริง ผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ บริโภคน้ำตาลมากกว่า 16-17 ช้อนชา (ราว 65-70 กรัม) ต่อวัน ตามข้อมูลจากการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติของสหรัฐฯ และเพื่อให้เห็นภาพชัดเจน ปริมาณ 4 กรัม ก็เทียบเท่ากับน้ำตาลประมาณ 1 ช้อนชาพูน

การเลิกกินน้ำตาลโดยสิ้นเชิงนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ฉันตัดสินใจทำเช่นนั้นเพื่อทดลองดูว่ามันเป็นไปได้จริงหรือไม่ที่จะเลิกนิสัยการกินน้ำตาลในชีวิตประจำวัน

ฉันตั้งเป้าหมายที่จะไม่กินอาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวปรุงแต่งเป็นเวลา 6 สัปดาห์ โดยหลีกเลี่ยงน้ำผึ้งและน้ำผลไม้ด้วย แต่ยังคงกินน้ำตาลจากธรรมชาติที่พบในผลไม้สด รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไป ร่างกายของเราจะย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายและสมอง

ตั้งแต่เริ่มต้นฉันสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าประหลาดใจในระดับพลังงานและความรู้สึกของฉัน อาการง่วงซึมหลังอาหารกลางวันหายไป แต่ฉันก็รู้สึกว่าตัวเองมองเข้าไปในตู้เย็นอย่างหมดหวัง ในตอนที่พยายามหาของหวานมากินเล่นแต่ก็หาไม่เจอ และรู้สึกราวกับว่าตัวเองพลาดบางสิ่งบางอย่างไป

น้ำตาลพบได้ทุกที่

ก่อนอื่นเราควรตระหนักว่ามีการเติมน้ำตาลลงไปในอาหารที่เรากินมากแค่ไหน โดยส่วนตัวแล้ว ฉันพบว่านั่นเป็นสิ่งที่ยากจะหลีกเลี่ยงอย่างเหลือเชื่อ

เมื่อเดินดูสินค้าบนชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้าน ฉันสังเกตเห็นน้ำตาลในอาหารที่ไม่คาดคิด รวมถึงแซนด์วิชขนมปังซาวร์โดว์จากร้านขายอาหารสำเร็จรูป ซึ่งมีน้ำตาล 5.7 กรัม และซอสโบโลเนสสำเร็จรูป ที่มีน้ำตาล 9 กรัม ซีเรียลอาหารเช้าหลายชนิดก็มีน้ำตาล และขนมปังที่ซื้อกันทั่วไปในซูเปอร์มาร์เก็ตหนึ่งชิ้นก็มีน้ำตาลประมาณ 1.2 กรัม

น้ำตาลยังพบมากในอาหารแปรรูปขั้นสูงหลายชนิด ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพและมักมีสารอาหารน้อยกว่าอาหารที่มาจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี

น้ำตาลในอาหารของเรามีหลายรูปแบบ โดยกลูโคสอาจเป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุด แต่คุณยังสามารถพบ ฟรุกโตส (Fructose) ได้ในผลไม้และน้ำเชื่อมหลายชนิด แลคโตส (Lactose) ในนม และ ซูโครส (Sucrose) ซึ่งเป็นที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อน้ำตาลทราย และเป็นหนึ่งในรูปแบบหลักของ "น้ำตาลอิสระ" ที่เติมลงในอาหารของเรา

น้ำตาลอิสระยังพบได้ในน้ำผลไม้ น้ำเชื่อม และน้ำผึ้ง เนื่องจากมันไม่ได้ถูกผูกไว้ในเซลล์ของอาหาร และน้ำตาลอิสระที่ผ่านการแปรรูปเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ

"เราเกิดมาพร้อมกับความชอบรสหวาน เพราะมันเป็นส่วนหนึ่งของน้ำนมแม่ในช่วงแรก ๆ ในตอนที่เราควรจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาก" แอชลีย์ เกียร์ฮาร์ดต์ ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยา จากมหาวิทยาลัยมิชิแกนกล่าว เธอบอกด้วยว่าปัญหาคือ "มนุษย์เก่งขึ้นมากในการส่งมอบความหวานในราคาที่ถูกมาก"

น้ำตาลทำปฏิกิริยาอย่างไรต่อร่างกายของเรา

งานวิจัยชี้ว่า เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้ว่านี่จะเป็นกระบวนการปกติหลังรับประทานอาหาร แต่หากเกิดขึ้นบ่อยเกินไป เราอาจดื้อต่ออินซูลิน และความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ก็จะเพิ่มขึ้น

อาหารที่มีน้ำตาลสูงยังเชื่อมโยงกับฟันผุ, การอักเสบ, โรคอ้วน, โรคอัลไซเมอร์ และมะเร็ง

"โรคที่เกี่ยวข้องกับอาหาร เช่น โรคเบาหวาน กำลังคร่าชีวิตผู้คนมากกว่าแอลกอฮอล์และยาเสพติด และ [อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ] กำลังแข่งขันกับยาสูบในการเป็นสารอันตรายที่สุดในโลก" เกียร์ฮาร์ดต์กล่าว

ทั้งนี้ เคยมีการพบว่าน้ำตาลสามารถเพิ่มไขมันในตับได้ โดยในการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมครั้งหนึ่งพบว่า ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเป็นเวลาหลายสัปดาห์มีไขมันในตับเพิ่มขึ้นประมาณสองเท่า แม้ว่าพวกเขาจะบริโภคแคลอรี่โดยรวมเท่ากันก็ตาม

ฟรุกโตส เช่นที่พบในน้ำเชื่อมข้าวโพด เป็นพิษต่อไมโทคอนเดรีย ซึ่งเป็นเครื่องจักรในเซลล์ที่ทำให้ร่างกายของเราทำงานได้ โรเบิร์ต ลัสติก ผู้ร่วมเขียนการทดลองและผู้เชี่ยวชาญชั้นนำเกี่ยวกับอันตรายของน้ำตาลอธิบาย พร้อมเสริมว่า "โดยพื้นฐานแล้วมันจะทำลายไมโทคอนเดรีย และลดการใช้พลังงาน ดังนั้นคุณจึงต้องสร้างไมโทคอนเดรียใหม่" ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย หงุดหงิด และมีอาการสมองล้ามากขึ้น

ตัวฉันเองก็สามารถสังเกตเห็นได้อย่างชัดเจนว่าพลังงานของฉันคงที่มากขึ้นตลอดทั้งวันหลังจากงดน้ำตาลมาหลายสัปดาห์

งานวิจัยที่กำลังทำขึ้นใหม่ยังชี้ให้เห็นว่า อาหารที่มีน้ำตาลสูงมีความเกี่ยวข้องกับความเครียดทางจิตใจที่มากขึ้น รวมถึงอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

แม้ว่าทั้งหมดนี้จะฟังดูน่าตกใจ แต่การบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะนั้นเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี แต่ก็เห็นได้ชัดว่าการลดปริมาณน้ำตาลลงจะส่งผลดีต่อสุขภาพของผู้คนหลายล้านคนที่บริโภคน้ำตาลมากเกินไป

คุณสมบัติที่ทำให้เสพติด

ในช่วงสองสามวันแรกที่งดน้ำตาล ฉันรู้สึกอยากกินน้ำตาลอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีคนมาเสนอให้กินขนมอร่อย ๆ ในงานสังคม

มีเหตุผลทางชีววิทยาที่ทำให้เรารู้สึกเช่นนั้น เมื่อเรากินน้ำตาล มันสามารถเปลี่ยนแปลงเคมีในสมองของเราในลักษณะที่คล้ายกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลติดยากลุ่มโอปิออยด์ ลินา เบ็กดาเช นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและรองศาสตราจารย์ด้านสุขภาพและสุขภาวะแห่งมหาวิทยาลัยบิงแฮมตันในสหรัฐอเมริกา อธิบาย

การกินอาหารที่มีน้ำตาลยังกระตุ้นระบบการได้รับรางวัลของสมอง งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รู้สึกอยากอาหารที่มีน้ำตาลมากเป็นพิเศษ อาจมีฮอร์โมนโดพามีนซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความรู้สึกดี เพิ่มขึ้นมาด้วยเมื่อพวกเขาได้กินอาหารเหล่านั้น ซึ่งหมายความว่าเรารู้สึกถึงความสุขและได้รับรางวัลเมื่อเรากินอาหารหวาน

ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากจึงคาดการณ์ว่าน้ำตาลมีคุณสมบัติที่ทำให้เสพติดได้ แม้ว่านี่จะเป็นประเด็นที่ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

อาหารที่มีรสหวานตามธรรมชาติอื่น ๆ เช่น ผลไม้ อาจไม่น่าสนใจสำหรับระบบโดพามีนของเรามากนัก เกียร์ฮาร์ดต์เสริม

อันที่จริง ยิ่งความอยากกินน้ำตาลมีมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งรู้สึกได้รับรางวัลมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเป็นการเสริมวงจรนี้และอาจเปลี่ยนแปลงโครงสร้างสมองของเราให้ต้องการน้ำตาลมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น สมองของผู้เข้าร่วมการวิจัยที่บริโภคพุดดิ้งที่มีน้ำตาลและไขมันสูงทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ จะตอบสนองต่ออาหารที่มีน้ำตาลมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

วงจรป้อนกลับของโดพามีนช่วยอธิบายว่าทำไมการลดปริมาณน้ำตาลจึงเป็นเรื่องยาก

"คุณตกเป็นตัวประกันของชีวเคมีในร่างกายของคุณ" ลัสติกกล่าว "นั่นคือคำจำกัดความของการเสพติด และ 20% ของประชากร [สหรัฐฯ] เสพติดน้ำตาล"

เพื่อต่อต้านความยั่วยวนนี้ ฉันจึงหาทางเลือกทดแทนที่น่าพึงพอใจ เช่น กล้วยและบลูเบอร์รี่ปั่นที่ใส่ผงโกโก้ลงไปหนึ่งช้อน องุ่นก็ให้ผลคล้ายกัน แม้แต่แอปเปิ้ลก็มีรสหวานกว่าเก่า ซึ่งแม้ฉันจะไม่ชอบกิน แต่ก็กินมันทุกวัน เพื่อช่วยยับยั้งความอยากน้ำตาล

หลักฐานจากการทดลองยังแสดงให้เห็นว่าบุคคลจะหิวมากขึ้นหลังจากระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นรูปแบบที่พบได้ทั่วไปหลังจากรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง

งานศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองที่ดื่มมิลค์เชคที่มีน้ำตาลและแป้งขัดขาวเข้มข้นสูง ซึ่งคือมิลค์เชคที่มีดัชนีไกลซีมิคสูง เมื่อผ่านไปสี่ชั่วโมงจะรู้สึกหิวมากกว่าเดิม และมีการทำงานของศูนย์กลางการให้รางวัลในสมองมากกว่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มมิลค์เชคที่มีดัชนีไกลซีมิคต่ำ

จะเกิดอะไรขึ้นหลังเลิกกินน้ำตาล

ภายในไม่กี่วันหลังจากเลิกกินน้ำตาล ร่างกายจะเริ่มคาดหวังน้ำตาลน้อยลง ดาเลีย เพเรลแมน นักโภชนาการจากโรงเรียนแพทย์สแตนฟอร์ดในแคลิฟอร์เนีย บอกกับบีบีซี

ต่อมรับรสของร่างกายจะเริ่มปรับตัวและไวต่อรสหวานมากขึ้น การเลิกกินอาหารที่เติมความหวานจากอุตสาหกรรมจะช่วยให้ระบบรับรส "ปรับสมดุลใหม่ให้เข้ากับความเข้มข้นของความหวานตามธรรมชาติ" เกียร์ฮาร์ดต์กล่าว

ประมาณสามสัปดาห์หลังจากฉันเริ่มการทดลองหยุดบริโภคน้ำตาล สิ่งที่น่าสนใจเริ่มเกิดขึ้น ฉันไม่ค่อยอยากกินของหวานอีกต่อไปแล้ว โดยหากรู้สึกหิวเล็กน้อยในช่วงบ่าย ก็จะพบว่าตัวเองเลือกกินของว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า เช่น มะกอก ถั่ว และผลไม้

เหตุผลหนึ่งที่ทำให้ความอยากอาหารของฉันลดลงก็คือ การได้รับน้ำตาลจากอาหารลดน้อยลง ซึ่งส่งผลให้ต่อมรับรสของฉันเปลี่ยนแปลงและปรับระบบเผาผลาญใหม่ ตามคำอธิบายของเบ็กดาเช

"คุณจะเห็นว่าระดับความสามารถในการรับรสหวานของคุณลดลงมากจนคุณไม่จำเป็นต้องกินมากเท่าเดิม" เพเรลแมนกล่าวเสริม ตอนนี้เธอทานแต่เค้กโฮมเมดที่มีน้ำตาลน้อย เพราะเธอรู้สึกว่าเค้กที่ซื้อจากร้านนั้นหวานเหมือนกับ "กินก้อนน้ำตาล"

เบกดาเชอธิบายว่า ระดับไตรกลีเซอไรด์ของฉัน ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไปในร่างกายและจะเพิ่มขึ้นเมื่อเราบริโภคแคลอรี่มากเกินไป ก็จะลดลงด้วย ความไวต่ออินซูลินของฉันจะดีขึ้น เนื่องจากฉันจะมีระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นน้อยลง ซึ่งมักเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล "มันเหมือนกับการรีเซ็ตเป็นค่าเริ่มต้น" เธอกล่าว

ถึงกระนั้น ในงานเลี้ยงครอบครัว และแม้แต่ในงานวันเกิดของฉันเอง ก็เป็นเรื่องยากที่จะไม่ทานเค้กเลยแม้แต่คำเล็ก ๆ ความอยากทานเค้กไม่เคยห่างหายไปเลย เนื่องจากมีอาหารที่มีน้ำตาลอยู่รอบตัวฉันมากมาย

นอกจากนี้ เมื่อปริมาณน้ำตาลที่ฉันรับประทานลดลง ความรู้สึกพึงพอใจ ซึ่งมักเชื่อมโยงกับการหลั่งสารโดปามีน ก็อาจลดลงเช่นกัน

นอกจากนี้ การลดปริมาณน้ำตาลในอาหารยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ ด้วย

ในการทดลองขนาดเล็กครั้งหนึ่ง ทีมวิจัยขอให้เด็ก 41 คนงดน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารเป็นเวลาเพียง 10 วัน ผลปรากฏว่าความดันโลหิตและไขมันในร่างกายของพวกเขาลดลง และพวกเขามีภาวะดื้อต่ออินซูลินลดลง รวมถึงมีพฤติกรรมที่ดีขึ้นด้วย

งานวิจัยอื่น ๆ ที่ศึกษาเกี่ยวกับอาหารแปรรูปขั้นสูง ซึ่งมักมีน้ำตาลสูง พบว่าเมื่อผู้คนรับประทานอาหารแปรรูปน้อยที่สุด พวกเขามีความอยากอาหารน้อยลงและมีพลังงานมากขึ้น

เมื่อฉันเข้าใจชัดเจนขึ้นว่าน้ำตาลส่งผลต่อร่างกายอย่างไร มันก็ทำให้เปลี่ยนนิสัยการกินได้ง่ายขึ้น ขนมหวานดูไม่น่าสนใจอีกต่อไป และฉันยังสามารถจำกัดการรับประทานขนมหวานที่บ้านและเตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ให้พร้อม ฉันยังเปลี่ยนจากน้ำผลไม้มาดื่มน้ำโซดาผสมน้ำมะนาวเล็กน้อย ซึ่งพบว่าช่วยดับกระหายได้ดีกว่าด้วย

การกลับมาบริโภคน้ำตาลอีกครั้ง

เมื่อครบหกสัปดาห์ ฉันพูดได้อย่างเต็มปากว่าฉันไม่รู้สึกอยากกลับไปกินน้ำตาลอีกเลย เบ็กดาเชบอกฉันว่า "วงจรการเสพติด" ในสมองของฉันน่าจะถูกทำให้เงียบสงบลงแล้ว

ฉันไม่รู้สึกอยากกินขนมหวานทุกวันอีกต่อไป และอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม แม้แต่ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลน้อย ก็หวานเกินไปสำหรับฉันแล้ว การเปลี่ยนแปลงนี้จะทำให้หลีกเลี่ยงการกลับไปกินขนมหวานทุกวันได้ง่ายขึ้น เพเรลแมนกล่าว

ดังนั้น ในตอนนี้ที่การทดลองหกสัปดาห์ของฉันจบลงแล้ว ฉันจะกลับไปกินขนมหวานอีกหรือไม่ ?

โดยสรุปคือ ไม่ แต่ฉันวางแผนที่จะเปลี่ยนแปลงแนวทางการบริโภคบางอย่าง

แทนที่จะหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมลงไปโดยสมบูรณ์ ฉันจะจำกัดงดเว้นมันเฉพาะวันธรรมดา โดยอนุญาตให้ตัวเองได้กินขนมหวานบ้างในวันหยุดสุดสัปดาห์ ฉันยังปรับเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับอาหารที่มีน้ำตาลด้วย

เมื่อฉันลองกินน้ำตาลอีกครั้งในรูปแบบของคุกกี้ช็อกโกแลตชิปสามชั้น ที่มีน้ำตาล 28 กรัมต่อชิ้น ฉันก็ไม่รู้สึกอยากกินเลย แต่เพื่อจุดประสงค์ของบทความนี้ ฉันก็ลองฝืนทานดูเพื่อทดสอบว่าร่างกายของฉันจะตอบสนองอย่างไร กลายเป็นว่ารสชาติมันหวานเกินไป และฉันรู้สึกถึงน้ำตาลมากกว่าช็อกโกแลต ฉันรู้สึกอ่อนเพลียหลังจากนั้นไม่นานและงีบหลับช่วงบ่าย ซึ่งที่ฉันทำแบบนั้นได้ก็เพราะฉันลาพักร้อน

ขนมที่ฉันเคยกินเป็นประจำนั้นไม่ใช่รางวัลอีกต่อไปแล้ว เพราะฉันมักหยุดมันหลังจากกินไปเพียงไม่กี่คำ