Jak utrzymać zdrową wagę bez liczenia kalorii

Eksperci proponują szereg strategii, które mogą pomóc w budowaniu zdrowszych nawyków żywieniowych. U niektórych sprawdza się liczenie kalorii - ale istnieją też inne sposoby.

Grunt to prawdziwe jedzenie

„Musimy zacząć uświadamiać sobie, że jedzenie to nie tylko kalorie," mówi dr Sally Bell, lekarka rodzinna specjalizująca się w medycynie stylu życia. „Różne produkty wpływają na nas w różny sposób i przekazują różne sygnały''.

Prawie 57 procent żywności spożywanej w Wielkiej Brytanii to produkty ultraprzetworzone. „Są wysokokaloryczne, ale pozbawione wartości odżywczych," mówi dr Bell. Jej zdaniem organizm instynktownie szuka mikroskładników, których mu brakuje, co prowadzi do przejadania się.

„Kiedy ludzie przechodzą na pełnowartościowe, nieprzetworzone jedzenie, naturalnie jedzą mniej, bo czują się bardziej syci i dostarczają organizmowi większej ilości składników odżywczych," dodaje. „Jesteśmy otyłym narodem, ale część z nas jest w rzeczywistości niedożywiona".

W Polsce, według Narodowego Funduszu Zdrowia, do 2035 roku otyłość może dotyczyć ponad 35% dorosłych mężczyzn i ponad 25% kobiet. Leczenie jej skutków już teraz jest kosztowne — w 2023 roku wydano na ten cel co najmniej 3,8 mld złotych z budżetu państwa.

Dla zdrowia i poczucia sytości najlepsze są produkty bogate w składniki odżywcze. Mięso, nabiał i gorzka czekolada to przykłady sycącej żywności, która ma wysoką wartość odżywczą i jest łatwo przyswajalna, mówi dr Bell. „Zdarza mi się przepisywać pacjentom gorzką czekoladę," dodaje.

Spożywanie białka przy każdym posiłku pomaga czuć się sytym, zapobiega przejadaniu i dostarcza pełnowartościowych składników odżywczych. To samo dotyczy przekąsek bogatych w białko.

Najedz się błonnikiem

Brytyjczykom brakuje nie tylko mikroskładników - w ich diecie jest także zbyt mało błonnika. Zalecane dzienne spożycie dla osób powyżej 16. roku życia wynosi 30 g. Mimo to kobiety w Wielkiej Brytanii jedzą średnio około 17 g, a mężczyźni około 20 g dziennie.

Według badania przeprowadzonego na University of Texas - opublikowanego w The Journal of Nutrition - ilość spożywanego błonnika to najlepszy wskaźnik utraty wagi lub jej utrzymania.

Błonnik jest kluczowy dla zdrowia jelit, które z kolei jest powiązane z ogólnym zdrowiem i wagą. „Dobrze wiemy, że dla zdrowia potrzebujemy różnorodnego mikrobiomu jelitowego", mówi dr Bell.

Mikrobiota pomaga uwalniać składniki odżywcze z jedzenia i wpływa na równowagę hormonalną, która z kolei decyduje o zmianach masy ciała.

Jak wspierać mikrobiom? Specjaliści zajmujący się jelitami — m.in. prof. Tim Spector z King's College London oraz dr Megan Rossi, znana w sieci jako ,,doktor od zdrowia jelit" (ang. the Gut Health Doctor) — zalecają jedzenie co najmniej 30 różnych produktów roślinnych w ciągu tygodnia.

Mogą to być orzechy, nasiona, zboża, rośliny strączkowe, zioła, a także owoce i warzywa.

Możesz na przykład:

W Polsce zdrowe wzorce żywieniowe, takie jak dieta DASH dla osób z nadwagą i otyłością, są dostępne bezpłatnie w serwisie NFZ.

Post przerywany — czy naprawdę działa?

Niektórzy specjaliści uważają, że post przerywany może pomóc w utracie wagi i jej utrzymaniu. To przyczyniło się do popularności diety 5:2 (pięć dni normalnego żywienia i dwa dni bardzo niskokalorycznej diety).

Istnieją też diety z ograniczonym oknem żywieniowym, takie jak 16:8 — w której jesz zbilansowane posiłki w ciągu ośmiu godzin. Jeśli zjesz kolację o 18:00, na kolejny posiłek przyjdzie czas o 10:00 następnego dnia.

Można to łatwo dopasować do własnego rytmu dnia: jeśli jesz kolację o 19:00 lub 20:00, kolejny posiłek wypada odpowiednio o 11:00 lub 12:00. Inną wersją tej metody jest 14:10 (dziesięć godzin z posiłkami i czternaście godzin przerwy).

Badanie przeprowadzone na University of Surrey - przy udziale stosunkowo małej liczby uczestników - sugeruje, że nawet drobne zmiany w rytmie posiłków mogą pozytywnie wpływać na wagę i zdrowie.

Takie diety mogą działać, bo ograniczają ilość spożywanego jedzenia i pozwalają mikrobiocie jelitowej „odpocząć." Dzięki temu organizm lepiej reaguje na posiłki i łatwiej osiąga uczucie sytości.

Jednak prof. Andrew Hill, psycholog medyczny z angielskiego Leeds University, uważa, że większość ludzi ma już utrwalony rytm jedzenia - dlatego lepiej skupić się na tym, co jemy, a nie kiedy. „Rezygnacja z posiłków nie jest dobrą strategią na kontrolę czy redukcję masy ciała," mówi.

Uważaj na to, jak i gdzie jesz

Szerzej zakrojone badania wykazują związek między nadwagą a sposobem, w jaki jemy. Warto jeść posiłki przy stole i skupić się na jedzeniu, zamiast robić to nieuważnie, na przykład przed telewizorem. „Jedz wolniej, bierz mniejsze kęsy, żuj dokładniej — po prostu bądź uważny," mówi prof. Hill.

Różnorodność pokarmów może pobudzać apetyt - dlatego posiłki złożone z wielu zakąsek, jak tapas czy mezze, często skłaniają nas do jedzenia więcej.

„Przy wielu smakach i konsystencjach pojawia się tendencja do przejadania się", dodaje prof. Hill. Zamiast podawać cztery rodzaje kanapek, wybierz jeden. Zdecyduj się na jedno danie główne — bez przystawki i deseru.

Każdy jest inny

Jeśli chodzi o zmiany wagi, każdy z nas jest inny, mówi Tim Spector, brytyjski lekarz i autor książek o zdrowym żywieniu.

W jednej z nich dowodzi, że liczenie kalorii może być mylące, gdyż tak naprawdę nie wiemy, ile energii zużywamy. Każdy z nas ma inne tempo metabolizmu i poziom aktywności fizycznej, a nasze organizmy inaczej reagują na te same produkty.

Jest więc możliwe, że dwoje ludzi zje identyczny posiłek, a tylko jedno z nich przytyje. Wynika to częściowo z indywidualnych różnic w mikrobiomie jelitowym i pokazuje, jak ważna jest urozmaicona dieta.

W Polsce również podkreśla się indywidualność choroby otyłościowej. NFZ wprowadził program KOS‑BAR, który zapewnia kompleksową opiekę — m.in. zabiegi bariatryczne, wsparcie psychologiczne i poradnictwo dietetyczne. Do marca 2024 r. wzięło w nim udział 5,5 tys. pacjentów. Program ma być kontynuowany.

Warto też pamiętać, że nawet osoby siedzące przy jednym stole mogą mieć różne potrzeby żywieniowe. Jedni będą mieć ochotę na pieczywo, inni będą go unikać. „Szanuj te różnice i nie ulegaj presji," mówi prof. Hill.

Możesz jeść to samo, co inni, ale nałożyć sobie mniejszą porcję lub zrezygnować z niektórych składników, na przykład z ziemniaków.

Porady dotyczące diety i odchudzania zwykle ignorują indywidualne różnice. „Dajemy ogólne zalecenia dziesiątkom milionów ludzi i zapominamy, że żyją w innych warunkach, mają inne potrzeby i [czasem] nie są w stanie tych zaleceń przestrzegać," mówi prof. Hill.

Jednym z powodów, dla których diety odchudzające tak często zawodzą, jest fakt, że promują krótkoterminowe restrykcje, których nie da się utrzymać — zamiast zdrowego odżywiania dopasowanego do naszych indywidualnych potrzeb. Prof. Hill radzi, by pamiętać o podstawowych zasadach, ale unikać trzymania się sztywnych reguł, bo to łatwo kończy się niepowodzeniem.

Ten tekst został napisany i sprawdzony przez dziennikarzy BBC. Przy tłumaczeniu zostały użyte narzędzia AI, jako część projektu pilotażowego.

Edycja: Julita Waleskiewicz