आठवड्यातून तीन दिवस ते ही 14 मिनिटे; कमी वेळ आणि जास्त परिणाम करणारा हा व्यायाम प्रकार कोणता?

आयसोमेट्रिक व्यायाम म्हणजे काही विशिष्ट पोझिशन काही वेळ स्थिर ठेवून केला जाणारा व्यायाम.

हा व्यायाम शरीराची ताकद वाढवतो आणि रक्तदाब कमी करण्यासही मदत करतो. यासाठी केवळ आठवड्यातून 3 वेळा, प्रत्येक वेळी सुमारे 14 मिनिटे दिली तरी याचे चांगले फायदे दिसू शकतात.

आपल्यापैकी बहुतेक जण जेव्हा फिटनेसचा विचार करतात, तेव्हा डोळ्यासमोर जिममध्ये तासन्‌तास धावणं, बर्पीज किंवा वेट लिफ्टिंग असंच चित्र येतं.

परंतु, अलीकडच्या संशोधनानुसार असं दिसून आलं आहे की, आरोग्यविषयक काही फायदे मिळवण्यासाठी खूप कष्ट घेण्याची गरज नाही. खरं तर फार हालचालही करावी लागत नाही. फक्त काही मिनिटं एखादी पोझिशन स्थिर जरी ठेवली तरी उपयोग होतो.

उदाहरणार्थ, स्क्वॅट स्थितीमध्ये काही वेळ थांबून राहणं किंवा खुर्चीवर बसून एक पाय सरळ पुढे धरून ठेवणं अशा आयसोमेट्रिक व्यायामांमुळे हृदयाचं आरोग्य सुधारतं आणि स्नायूंची ताकदही वाढू शकते.

ज्यांना रोजच्या धावपळीत व्यायामासाठी वेळ काढणं कठीण जातं, त्यांच्यासाठी ही चांगली बातमी आहे. आपल्याला सगळ्यांनाच शारीरिक हालचाली किंवा व्यायाम किती महत्त्वाचा आहे हे माहिती असतं, पण प्रत्यक्षात तो नियमित करणं जमत नाही.

जागतिक आरोग्य संघटनेच्या (डब्ल्यूएचओ) माहितीनुसार, 2010 ते 2022 या काळात जगभरात निष्क्रिय लोकांचं प्रमाण 5 टक्क्यांनी वाढून 31 टक्के झालं आहे. मग आयसोमेट्रिक व्यायाम यावर उपायकारक ठरू शकतो का?

हळूहळू स्पष्ट होत जाणारे पुरावे

आयसोमेट्रिक व्यायामाबाबतचे पुरावे अनेक वर्षांपासून हळूहळू वाढत आहेत. 1990 च्या दशकापासूनच असे काही संकेत मिळाले होते की, हा व्यायाम रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकतो.

म्हणूनच वैज्ञानिक अनेक अभ्यासांचा डेटा एकत्र करून मोठं विश्लेषण (मेटा अनॅलिसिस) करतात. 2023 मध्ये अशाच एका मोठ्या विश्लेषणात 1990 ते 2023 दरम्यानच्या अनेक संशोधनांचा आढावा घेण्यात आला.

यात किमान 2 आठवडे व्यायाम करणाऱ्या जवळपास 16 हजार लोकांचा डेटा वापरून, वेगवेगळ्या व्यायाम पद्धतींचा रक्तदाब कमी करण्यावर किती परिणाम होतो याची तुलना करण्यात आली.

या अभ्यासांमध्ये 3 खास व्यायामांवर लक्ष दिलं होतं: हाताने काहीतरी घट्ट पकडणं (हँडग्रिप), भिंतीला टेकून बसण्याचा स्क्वॅट (वॉल स्क्वॅट) आणि पाय सरळ करून ठेवणं (लेग एक्स्टेंशन).

बहुतेक प्रयोगांमध्ये एकच साधा प्लॅन वापरला गेला - प्रत्येक व्यायाम 2 मिनिटे, असे 4 वेळा करायचे आणि मध्ये 1 ते 2 मिनिटांची विश्रांती घ्यायची. असं मिळून 14 मिनिटांचं सेशन आठवड्यातून फक्त 3 वेळा करायचं - जे सहजपणे कोणाच्याही दैनंदिन दिनचर्येत बसू शकतं.

या अभ्यासांचे निष्कर्ष आरोग्याची काळजी घेणाऱ्या प्रत्येकासाठी खूपच लक्षवेधी होते. यात दिसून आलं की, आयसोमेट्रिक व्यायाम (म्हणजे एकाच पोझमध्ये थांबून केलेला व्यायाम) हे कार्डिओ, वजन उचलणं (वेट ट्रेनिंग), मिक्स ट्रेनिंग आणि हीटपेक्षाही (एचआयआयटी) अधिक प्रभावी ठरू शकतात.

रक्तदाब 2 आकड्यांमध्ये मोजला जातो- हृदय धडधडत असताना आणि विश्रांतीत असताना. साधारणपणे 120/80 एमएमएचजीपेक्षा कमी असलेला रक्तदाब योग्य मानला जातो.

या अभ्यासात आढळलं की, एरोबिक (कार्डिओ) व्यायामामुळे रक्तदाबात सुमारे 4.49/2.53 एमएमएचजी इतकी घट झाली, तर आयसोमेट्रिक व्यायामामुळे सुमारे 8.24/4.00 एमएमएचजी इतका कमी झाला.

तुलनेने, रक्तदाब कमी करण्यासाठी दिली जाणारी औषधं रक्तदाबात साधारण 9/4.00 एमएमएचजी इतकी घट करतात. म्हणजेच आयसोमेट्रिक व्यायामापेक्षा थोडंच जास्त.

उच्च रक्तदाब हा हृदयाच्या आजारांचा आणि लवकर मृत्यूचा मोठा धोका मानला जातो. त्यामुळे वय वाढत असताना अशा व्यायामामुळे आरोग्यावर खूप चांगला परिणाम होऊ शकतो.

या व्यायामाची सर्वात मोठी जमेची बाजू म्हणजे तो कुणालाही सहज करता येतो, असं युनिव्हर्सिटी ऑफ केंट, यूके येथील सेंटर ऑफ हेल्थ सर्व्हिसेस स्टडीजमधील वरिष्ठ संशोधक फेलो मेलानी रीस-रॉबर्ट्स सांगतात.

तो तुम्ही घरातून करू शकता, यासाठी कोणत्याही उपकरणांची गरज नसते. पाऊस पडत असला, तरी बाहेर जाण्याची गरज नाही. हा करताना फार घामही येत नाही.

जिम वाइल्स, हे या मेटा विश्लेषणाचे सह-लेखक आणि यूकेमधील कँटरबरी क्राइस्ट चर्च युनिव्हर्सिटीमध्ये व्यायामशास्त्राचे प्राध्यापक आहेत. ते सांगतात की, हा व्यायाम खास करून त्यांच्यासाठी उपयुक्त आहे ज्यांना सांध्यांचा किंवा हालचालींचा त्रास आहे आणि जे धावणे किंवा वजन उचलण्यासारखा व्यायाम करू शकत नाहीत.

ते म्हणतात, "जर आयसोमेट्रिक वॉल स्क्वॅट नीट केला गेला, तर हृदय आणि स्नायूंना धोका कमी असून ते इतर व्यायामांपेक्षा जास्त सुरक्षित आहे."

ही पद्धत का फायदेशीर ठरते?

आयसोमेट्रिक व्यायाम करताना तुम्ही एखाद्या स्नायूला (किंवा अनेक स्नायूंना) स्थिर स्थितीत ठेवता, पण स्नायूची लांबी बदलत नाही-इतर व्यायामांप्रमाणे सतत हालचाल होत नाही.

यानंतर रक्तवाहिन्यांवर ताण येतो. त्यामुळे त्या स्नायूत ऑक्सिजन कमी पडतो आणि तिथे काही टाकाऊ पदार्थ जमा होतात. त्यामुळे मेंदूला त्या भागात अधिक ऑक्सिजन पाठवण्याचा सिग्नल जातो आणि ताणामुळे रक्तदाब थोडा वाढतो.

जेव्हा स्नायू मोकळा सोडला जातो, तेव्हा रक्तवाहिन्यांवरील ताण कमी होतो, रक्त प्रवाह वाढतो आणि थोड्या वेळासाठी रक्तदाब कमी होतो. ही प्रक्रिया अनेकदा पुन्हा पुन्हा केल्यास, दीर्घकाळात रक्तदाब कमी होऊ शकतो.

या व्यायामाचे फायदे फक्त रक्तदाबामध्येच नाहीत, तर इतरही फायदे आहेत. रक्तवाहिन्यांवर ताण येऊन आयसोमेट्रिक व्यायाम धमन्यांचे कडक होणं कमी करतो. अलीकडील अभ्यासानुसार, हा व्यायाम संपूर्ण हृदयाच्या कार्यातही सुधारणा करतो.

आयसोमेट्रिक व्यायामामुळे स्नायूंची ताकद वाढते. कारण हा व्यायाम आपल्याला जास्त ताकद निर्माण करण्यास मदत करतो. हे अशा न्यूरॉन्सला (मेंदू आणि स्पायनल कॉर्डमधील) सक्रिय करतो जे स्नायूंना हलवतात. त्यामुळे स्नायू घट्ट होतात.

यूकेमधील अँग्लिया रस्किन विद्यापीठाचे व्यायामशास्त्राचे प्राध्यापक डॅन गॉर्डन म्हणतात, "जेव्हा तुम्ही स्नायू स्थिर धरता, तेव्हा फक्त मोटर युनिट्स सक्रिय होतात." यामुळे एकूण शारीरिक कामगिरी आणि क्रीडा कार्यक्षमता सुधारण्यास मदत होऊ शकते.

गॉर्डन, हे जागतिक रेकॉर्ड होल्डर ट्रॅक सायकलिस्ट आहेत. त्यांना स्वतःला याचे अनुभव आहेत. ब्रिटनसाठी मँचेस्टरच्या वेलोड्रोममध्ये प्रशिक्षण घेत असताना ते स्क्वॅट पोजमध्ये खूप जड बार (150 किलो) धरायचे आणि नंतर सायकलवर चढायचे.

ते सांगतात, "सर्व स्नायू सक्रिय झाल्यानंतर मी सायकलवर बसतो आणि लगेच जास्त वेगाने पॅडल मारू शकतो."

हे फक्त खेळाडूंसाठीच नाही, असं गॉर्डन सांगतात. उदाहरणार्थ, ज्येष्ठ लोकांना खुर्चीतून उठायला त्रास होत असेल, तर ते आधी खुर्चीच्या हातांना थोडा वेळ दाबून धरू शकतात आणि नंतर शरीर उचलू शकतात. यामुळे स्नायू सक्रिय होतात आणि उठणं आणखी सोपं होतं.

सुरुवात कशी करावी

जर तुम्ही अजून फारसा व्यायाम करत नसाल, तर आयसोमेट्रिक ट्रेनिंग व्यायाम सुरू करण्यासाठी एक उत्तम मार्ग असू शकतो. पण जर तुम्ही आधीच नियमितपणे व्यायाम करत असाल, तर जुना प्लॅन पूर्णपणे बदलण्याची गरज नाही, असं वाइल्स सांगतात. इतर प्रकारच्या व्यायामाचेही स्वतःचे फायदे असतात.

उदाहरणार्थ, कार्डिओ वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीराची ऑक्सिजन घेण्याची क्षमता वाढवण्यासाठी जास्त प्रभावी आहे, जे शारीरिक सहनशक्ती म्हणजेच तग धरण्याची क्षमता आणि हृदय रक्तवाहिन्यासंबंधीचे आरोग्य सुधारते.

पण जर तुमचा मुख्य उद्देश रक्तदाब कमी करणे असेल, तर आयसोमेट्रिक व्यायाम, जसं की स्थिर (स्टॅटिक) स्क्वॅट, तुमच्या दैनंदिन व्यायामात समाविष्ट करणं उपयुक्त ठरू शकतं.

हे मेटा विश्लेषण फक्त तीन खास व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करतं, त्यामुळे असं समजू नये की इतर प्रकारचे व्यायाम, जसं की प्लँक, त्याचप्रमाणे काम करतील. तरीही वाइल्सचा अंदाज आहे की 'कदाचित करतील'.

2025 मध्ये झालेल्या एका छोट्या अभ्यासात, 12 तरुणांवर केलेल्या प्रयोगात, फक्त एक सत्र (सेशन) चार वेळा 2-मिनिटांचे प्लँक केल्यावर 24 तासांनंतर रक्तदाब कमी झाला. पण या अभ्यासाचे लेखक स्वतः सांगतात की, याची पुष्टी करण्यासाठी मोठ्या गटांवर आणि दीर्घकाळासाठी आणखी संशोधन करणं आवश्यक आहे.

काही लोकांना आयसोमेट्रिक व्यायाम सुरू करताना दोन मिनिटांपेक्षा कमी वेळ धरून हळूहळू वाढवण्याची इच्छा होऊ शकते. पण रक्तदाबावर झालेल्या अभ्यासांमध्ये सहसा पूर्ण दोन मिनिटांसाठी पोझ धरल्याचेच परिणाम दाखवले आहेत.

म्हणून वाइल्स सुचवतात की, वेळ कमी करून नव्हे तर व्यायामाची तीव्रता कमी करून सुरुवात करणं चांगलं आहे. बहुतेक लोक दोन मिनिटे 90 अंशांवर वॉल स्क्वॅट धरू शकत नाहीत, म्हणून सुरुवातीला उभ्या स्थितीत, 110-130 अंशांच्या दरम्यान, पोझ करणे योग्य ठरते.

अर्थात, प्रत्येक व्यायामाची वेळ कमी करून देखील काम करू शकतं, पण त्याबाबत अद्याप पुरावे नाहीत. गॉर्डन म्हणतात, "दोन मिनिटं कोणी सांगितली, हे आम्हाला खरंच माहीत नाही. कदाचित 40 टक्के ताकदीसह दोन मिनिटं करणे, जास्त ताकद लावून 10 सेकंद केल्यासारखे परिणाम देत असेल."

इतर आणखी प्रश्न आहेत- उदाहरणार्थ, हा व्यायाम महिने किंवा वर्षांमध्ये दीर्घकाळासाठी किती फायदा करतो, किंवा जे लोक आधीच उच्च रक्तदाबाच्या औषधांवर आहेत, त्यांच्यासाठी हे कसं काम करतं.

या प्रश्नांची लवकरच उत्तरं मिळू शकतात. वाइल्स, रीस-रॉबर्ट्स आणि इतर सहकारी सध्या एक मोठा अभ्यास करत आहेत. यात आधीच 700 हून अधिक लोक सहभागी झाले आहेत, ज्यांचे रक्तदाब वैद्यकीयदृष्ट्या जास्त आहे. काही लोक औषधांवर आहेत, पण ते स्वतः घरच्या घरी वॉल स्क्वॅट्स करतात.

या लोकांचा सहा महिन्यांपर्यंत पाठपुरावा केला जाणार आहे आणि आयसोमेट्रिक व्यायामाची तीव्रता हळूहळू वाढवून सर्वोत्तम परिणाम मिळवण्याचा प्रयत्न केला जाईल.

या अभ्यासातून आपल्याला आयसोमेट्रिक व्यायामाचे फायदे अधिक नीट समजतील आणि वेगवेगळ्या फिटनेस स्तरासाठी व्यायाम अधिक प्रभावी बनवता येईल. पण आतापर्यंतच्या माहितीनुसार, एक सोपा व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी आधीच अनेक चांगली कारणं आहेत.

तुम्ही जास्त बसून राहणारे असाल किंवा जिममध्ये नियमित जाणारे असाल, काही हँड ग्रिप्स, वॉल स्क्वॅट्स आणि लेग एक्स्टेंशन्सचा रोजच्या दिनचर्येत समावेश केल्यास तुम्ही आरोग्यदायी भविष्याकडे एक पाऊल पुढे टाकू शकता.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)