别一味计算卡路里了，吃得聪明一些更有用

- Author, 梅丽莎·霍根博姆（Melissa Hogenboom）
2026年3月25日

你吃饭的时间、你吃得多快，甚至你咀嚼的次数，都会影响你从食物中吸收多少卡路里。

维持健康体重的关键，依普遍接受的智慧，是计算我们摄取的卡路里和我们消耗的卡路里。这说得过去——能量摄入对比能量消耗。听起来很简单，不是吗？

但这种思维方式忽略了一个重要事实：并不是所有食物中的卡路里都是一样的。我们体内其实存在一套复杂的生物互动，受到食物种类、进食速度，以及肠道中活跃的微生物群落等因素影响。

“这是一个快速扩大的研究领域，”英国伦敦国王学院的营养学教授莎拉·贝瑞（Sarah Berry）说，“我们现在真正开始看到人们对食物的反应有多大的差异——我吃某种食物的代谢方式，可能与你对同样食物的代谢方式完全不同。”

什么时候吃

我们吃什么显然仍然重要——富含新鲜蔬菜的饮食，当然比由奶酪汉堡主导的饮食好。但是这远不是唯一要考虑的因素。例如，食物的时间安排也会影响我们消化食物的能力，以及身体可从中萃取的营养。

一项研究显示，超重和肥胖女性若在早餐摄取大部分的卡路里，相较于在晚间进食最多者，体重减少得更多，尽管两组摄取的总卡路里完全相同。

另一项由英国研究者进行的小型研究发现，缩短一天中第一餐与最后一餐之间的时间，可能让你整体摄取更少卡路里。当健康但稍微过重的成年人将第一餐延后1.5小时，并将最后一餐提前90分钟，他们的整体能量摄入降低，体脂下降——即使他们能取得的食物量完全相同。

一位女性的手举着一个水果 — 图像加注文字，调节食欲的肠道荷尔蒙在进食后需要一段时间才会上升，这也是为什么我们在刚吃完时会觉得那一餐好像“不太够”

科学家认为，这可能是因为我们的昼夜节律（circadian rhythms）和我们如何消化与代谢食物有关——这是一个正在兴起的研究领域，被称为时间营养学（chrononutrition）。

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更早进食也有帮助，西班牙研究发现，较早吃午餐的人更容易减重或维持较低的体重，比下午15:00后才吃午餐的人更好。

我们也可以重新思考何时吃零食，因为研究也显示，晚上21:00后吃零食与高血糖及较高坏胆固醇相关，这可能增加肥胖与心血管疾病的风险。

在美国和英国，我们每日约四分之一的能量来自零食——因此思考我们吃什么零食，以及什么时间吃，可能会改善健康。

吃得多快

进食时间并不是唯一与时间相关的饮食议题——我们吃得多快也值得注意。

吃饭速度快的人通常吃得更多，因此摄取更多卡路里。一项研究给受试者冰淇淋，要求他们在5分钟内吃完，或在30分钟内慢慢享用。结果显示，慢速进食会增加调节食欲的肠道荷尔蒙（如GLP 1）分泌，而现代减重药物（如司美格鲁肽）就是模仿这种荷尔蒙来减少飢饿。

胆囊收缩素需要约15分钟的时间，才能在血液中达到引发早期饱足感的浓度。GLP 1与PYY荷尔蒙则需30–60分钟才达到高峰以降低食欲，并能维持3–5小时。这也解释为何有些人饭后会立刻想吃甜食，但如果等一会儿，渴望就会消失。

放慢吃饭速度能让我们更持久地感到饱足。一项研究显示，吃得慢的人更能记得自己吃了什么，之后吃得也更少。他们的大脑也呈现与饱足和奖赏相关的活动。

慢速进食也会影响血糖反应。有研究让受试者某天在10分钟内快速吃完一餐，隔天则在20多分钟内慢慢吃完相同餐点。快速进食导致血糖更高，而长期可能提高第二型糖尿病的风险。

食物结构

当我们进食时，我们实际吸收多少卡路里，取决于眼前食物的结构，因为这会影响营养被释放的容易程度。

以杏仁为例。一小把杏仁大约含有160–170卡路里。我们从中吸收多少，取决于我们如何食用它们。有些人可能吸收全部热量，而另一些人尽管吃了同样数量，却吸收更少的卡路里——关键在于我们如何咀嚼杏仁，以及它们在食用前如何被加工。贝瑞指出，如果我们仔细咀嚼杏仁，很可能会吸收所有热量；但若只部分咀嚼，就无法吸收全部。我们的身体也会从研磨过的杏仁中吸收比整颗杏仁更多的卡路里。

同样地，我们吃苹果泥的速度通常比吃整颗苹果快，而这也会影响我们的饱足感。

贝瑞说，这也说明，为什么我们在食用超加工食品（ultra processed food）时往往会摄入更多卡路里，进而导致体重增加：“当你改变食物的结构，进而改变食物的质地时，也就改变了食物被代谢的速度、代谢的位置，以及营养被吸收的部位。”